Si vous êtes un amateur de fromage, vous vous demandez peut-être quel type de fromage, s’il y en a un, est bon pour la santé. Le fromage de chèvre, avec son goût acidulé et sa texture friable, a acquis la réputation d’être l’un des fromages les plus sains qui soient. Quelles sont les raisons pour lesquelles les nutritionnistes et même certains spécialistes de l’obésité recommandent désormais de manger du fromage de chèvre (si vous le tolérez) ? Le fromage de chèvre apporte des graisses saines, il est plus facile à digérer pour de nombreuses personnes que les fromages au lait de vache et il est même un peu moins calorique et moins gras que les autres fromages.
Le lait de vache et le lait de chèvre sont de loin les deux types de lait les plus utilisés pour fabriquer des produits laitiers comme le yaourt, le kéfir et le fromage. Si le lait de vache de bonne qualité présente certains avantages – je recommande de consommer du lait cru provenant de vaches à caséine A2 chaque fois que cela est possible – il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez préférer le lait de chèvre. Certaines personnes préfèrent simplement le goût unique du lait de chèvre aux autres fromages, mais comme vous l’apprendrez, le lait de chèvre a également une composition chimique qui en fait un choix supérieur pour de nombreuses personnes.
Les personnes vivant dans des endroits comme la France consomment des fromages de chèvre de haute qualité depuis des milliers d’années – en fait, les historiens pensent que le fromage de chèvre était probablement l’un des premiers produits laitiers à être consommés. Avec un peu d’effort, vous pouvez encore aujourd’hui trouver des fromages de chèvre traditionnels, biologiques et même crus qui vous apportent des protéines, du calcium et d’autres nutriments essentiels. Voyons ce qui fait du fromage de chèvre un bon complément à votre alimentation, en quoi il est différent des autres fromages (comme le fromage blanc et la feta) et quels types de recettes à base de fromage de chèvre vous pouvez envisager de réaliser.
6 avantages du fromage de chèvre
Selon le Journal of Dairy Science, « de nombreuses variétés de fromages de chèvre sont produites dans le monde entier. La protéolyse et la lipolyse sont deux processus biochimiques majeurs dans le phénomène multiforme du vieillissement du fromage, qui implique une variété de changements chimiques, physiques et microbiologiques dans des conditions environnementales contrôlées. »(1)
Comme les autres fromages, le fromage de chèvre est fabriqué en laissant le lait cru cailler, coaguler et s’épaissir. Le lait est ensuite égoutté, laissant derrière lui des caillés de fromage savoureux et riche en matières grasses. La méthode traditionnelle de fabrication du fromage de chèvre à pâte molle ou semi-ferme consiste à remplir des étriers à fromage de caillé, puis à les suspendre dans une cuisine chaude pendant plusieurs jours pour qu’ils durcissent. Certains types de fromages de chèvre sont ensuite affinés en les stockant dans des endroits frais pendant plusieurs mois afin qu’ils puissent continuer à durcir.
Les facteurs qui influencent la fabrication du fromage de chèvre sont les suivants : la composition en acides gras, les enzymes lipolytiques, la présence ou non de bactéries starters, le pH et le taux d’humidité du caillé, la température et la durée de stockage, la teneur en sel, le rapport sel/humidité, la surface exposée et l’humidité.
Voici quelques-uns des principaux avantages associés au fromage de chèvre :
1. Fournit des graisses saines
Pourquoi le fromage de chèvre est-il une source de graisses saines ? Une portion de fromage de chèvre entier fournit environ six grammes de matières grasses, dont la plupart sont des graisses saturées. Même si les graisses saturées ont la réputation d’être malsaines et « dangereuses » pour le cœur, de nombreux éléments prouvent que ce n’est pas le cas. Par exemple, la France est l’un des principaux consommateurs de fromage et de beurre au monde, et pourtant, les Français n’ont pas un taux plus élevé de maladies cardiaques que les autres pays qui en consomment moins. En fait, le « paradoxe français » décrit les faibles taux de mortalité par maladie coronarienne en France malgré une consommation élevée de cholestérol alimentaire et de graisses saturées.(2) Les graisses saines constituent un élément important de tout régime alimentaire, car elles facilitent l’absorption des nutriments, la production d’hormones, protègent la santé neurologique et bien plus encore.
Dans l’ensemble, le lait de vache et le lait de chèvre contiennent des quantités similaires de matières grasses, mais les globules gras présents dans le lait de chèvre sont plus petits et ont tendance à être plus faciles à digérer. Par rapport au lait de vache, le lait de chèvre contient une plus grande proportion d’acides gras à chaîne moyenne (AGCM), notamment l’acide caproïque, l’acide caprylique et l’acide caprique. C’est l’une des raisons pour lesquelles les produits à base de lait de chèvre ont une saveur plus acidulée que le lait de vache. Les AGMC sont également présents dans les aliments gras comme l’huile et le lait de coco ; il a été démontré qu’ils contribuent à soutenir le métabolisme énergétique et sont facilement digérés, même par les personnes qui ont du mal à métaboliser les graisses.(3)
L’acide caprylique présent dans le lait et le fromage de chèvre possède des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et anti-inflammatoires. La consommation d’acide caprylique peut être utile pour combattre les infections fongiques et à levures, comme le candida, les infections des voies urinaires, l’acné, les problèmes digestifs, etc.(4, 5)
Peut-on manger du fromage de chèvre si l’on suit un régime pauvre en glucides, comme le régime cétogène? Oui, et vous devriez probablement le faire. Le kéfir de lait de chèvre, un « yaourt à boire » fermenté, contient un peu de sucre (environ 9 à 12 grammes par tasse), ce qui signifie qu’il n’est probablement pas le meilleur choix pour un régime à très faible teneur en glucides. Mais le fromage de chèvre entier contient beaucoup moins de sucre et de glucides, environ un gramme seulement. Pendant le processus de fermentation du fromage, les bactéries du lait « mangent » le sucre, ce qui réduit considérablement les glucides et le sucre résiduel. Pour réduire les glucides au minimum, évitez de manger des fromages fondus, des fromages aromatisés (comme ceux mélangés à du miel ou à des fruits) et choisissez toujours des fromages gras.
2. Une bonne source de protéines et de calcium
Comme les autres produits laitiers, le lait de chèvre et le fromage de chèvre sont d’excellentes sources de calcium, qui peut être difficile à obtenir en quantité suffisante si l’on ne mange pas beaucoup de légumes verts, de noix ou de fruits de mer. Une ou deux portions de produits laitiers de qualité par jour, dont le fromage de chèvre et d’autres fromages crus, peuvent couvrir de 10 à 30 % de vos besoins quotidiens en calcium, selon le type de produit.
Lecalcium est un minéral essentiel qui contribue à la formation des os, au maintien d’un système squelettique solide, à la santé dentaire, etc. De nouvelles recherches montrent même que la consommation d’une plus grande quantité de calcium dans votre alimentation, associée à la vitamine D (provenant à la fois de la lumière du soleil et de sources alimentaires), pourrait avoir la capacité de réguler le métabolisme du glucose et de contribuer à la protection contre les maladies cardiovasculaires. cancer, diabète et les maladies cardiaques.(6) Le calcium contribue également à équilibrer les niveaux d’autres minéraux, notamment le magnésium, le phosphore et le potassium. Ces minéraux travaillent ensemble pour maintenir l’équilibre des fluides corporels et réguler le rythme cardiaque, la fonction nerveuse et musculaire, la pression sanguine et le taux de cholestérol.
Une portion de fromage de chèvre (une once) fournit également environ cinq à six grammes de protéines, ce qui en fait un bon complément aux salades, légumes rôtis et autres accompagnements à faible teneur en protéines. Des études ont montré que les fromages de chèvre ont tendance à être un peu moins riches en protéines que les fromages au lait de vache parce qu’ils subissent un taux de dégradation des protéines plus élevé pendant le processus de fabrication du fromage.
3. Fournit des probiotiques (bactéries bénéfiques)
Lesprobiotiques peuvent se développer naturellement dans les aliments fermentés ou être ajoutés par les fabricants pour en augmenter la concentration. Il est désormais courant pour les fromagers d’ajouter des souches de bactéries probiotiques au fromage, tout comme ils le font pour le yaourt, car le fromage s’avère être un bon support pour ces microbes. En raison du processus de fermentation que subissent les fromages pendant leur affinage, les fromages de chèvre affinés/bruts (et d’autres fromages crus fabriqués à partir de lait cru de vache ou de brebis) sont souvent riches en probiotiques, notamment thermophillus, bifudus, bulgaricus etacidophilus. Les avantages associés à la consommation d’aliments probiotiques comprennent l’amélioration de la santé intestinale, le renforcement de l’immunité et la réduction des allergies et des réactions inflammatoires.(7)
La concentration de probiotiques dans les différents types de fromages dépend de facteurs tels que la quantité de levain utilisée, la concentration de sel, l’ajout d’un hydrolysat de protéines et le temps de maturation. Certaines études ont montré que ces variables affectent toutes « les propriétés microbiologiques, biochimiques et sensorielles du fromage ».(8) La quantité de probiotiques disponibles dans le fromage de chèvre peut être optimisée par l’ajout de B. lactis et L. acidophilus, de sel et d’un affinage de 70 jours ou plus.
Les fromages crus vieillis sont plus susceptibles d’avoir des concentrations de probiotiques plus élevées car ils ne sont pas exposés à une chaleur élevée qui tue les bactéries bénéfiques (et nocives). Le fromage de chèvre qui contient des probiotiques peut avoir un goût plus acide et acidulé (semblable à celui du yogourt au lait de chèvre ou du kéfir) parce qu’il contient du L. acidophilusou du B. lactis. (9)
4. Fournit des vitamines B, du cuivre et du phosphore
Outre les protéines et les matières grasses, le fromage de chèvre apporte également du phosphore, du cuivre, des vitamines B comme la vitamine B6 et un peu de fer. La combinaison de protéines, de calcium et de fer peut contribuer à la formation des os et à l’absorption de certains minéraux.
Vous pouvez obtenir environ 10 à 20 % de votre apport quotidien en cuivre (selon le type de fromage) en consommant seulement une once de fromage de chèvre. Il est important de consommer suffisamment de cuivre pour maintenir des niveaux d’énergie élevés, car le cuivre agit comme un catalyseur dans la réduction de l’oxygène moléculaire en eau, qui est la réaction chimique qui a lieu lors de la synthèse de l’ATP (le carburant qui fournit l’énergie corporelle). Le cuivre est le troisième minéral le plus répandu dans l’organisme et joue un rôle dans la santé du squelette, la production d’hormones et la production d’hémoglobine et de globules rouges.
Le phosphore est le deuxième élément le plus abondant dans le corps humain. Les avantages du phosphore comprennent le soutien de votre métabolisme, la synthèse des principaux macronutriments de votre alimentation (protéines, graisses et glucides) et le contrôle des contractions musculaires.
5. Peut être plus facile à digérer
Pour les personnes sensibles aux produits laitiers, pourquoi le fromage de chèvre est-il meilleur que le fromage ordinaire ? Le lait de chèvre peut être un bon choix pour certaines personnes qui ne peuvent pas digérer le lait de vache, car sa structure chimique est légèrement différente. Certains experts pensent même que le fromage de chèvre peut être consommé sans danger par les personnes allergiques au lait de vache. L’une des raisons est que le lait de chèvre est moins riche en lactose (sucres du lait) que le lait de vache, et que la présence de lactose est l’une des principales raisons pour lesquelles certaines personnes ne peuvent pas très bien digérer les produits laitiers.
Pour comprendre une autre raison pour laquelle le fromage de chèvre est plus facile à digérer que le fromage au lait de vache, il faut remonter des milliers d’années en arrière. Le lait de vache, de brebis et de chèvre contient des types spécifiques de protéines, dont l’une est appelée caséine. Dans de nombreux cas, lorsque des personnes sont intolérantes au lait de vache, elles sont en fait sensibles à la caséine A1, un type de protéine que l’on trouve dans le lait produit par la majorité des vaches laitières aux États-Unis, en Europe occidentale et en Australie.(10) L’intolérance à la caséine A1 peut contribuer à des problèmes tels que les troubles gastro-intestinaux, le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn, les fuites intestinales, l’acné et l’eczéma.(11, 12)
Le lait de chèvre contient de la caséine A2, qui est moins inflammatoire et moins susceptible de provoquer une intolérance. En fait, la composition chimique du lait de chèvre le rend très proche du lait maternel humain, c’est pourquoi certaines mères ont traditionnellement sevré leurs bébés en leur donnant du lait de chèvre. Récemment, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a déclaré que « les protéines du lait de chèvre peuvent convenir comme source de protéines pour les préparations pour nourrissons et les préparations de suite. »(13)
6. Peut aider à réduire la faim et les fringales
Le fromage ne vient probablement pas à l’esprit lorsqu’on évoque les régimes et la perte de poids, mais que disent les études ? Le fromage de chèvre est-il bon pour la perte de poids ? Parce que le fromage de chèvre apporte des graisses et des protéines, il peut être utile pour contrôler la faim car il rassasie.
Une autre raison moins évidente pour laquelle le fromage de chèvre et d’autres produits laitiers gras peuvent être « bons pour vous » est qu’ils ont bon goût et qu’ils rendent les recettes plus agréables, ce qui signifie que vous aurez peut-être besoin de manger moins pour vous sentir satisfait. Lorsque vous appréciez ce que vous mangez, vous avez moins tendance à chercher des en-cas et/ou à vous sentir privé, ce qui peut réduire le risque de suralimentation à long terme. Plutôt que d’essayer de réduire les calories en mangeant des fromages fondus à faible teneur en matières grasses, de nombreux experts en perte de poids recommandent désormais de manger les vrais fromages – des fromages gras de haute qualité – et de surveiller simplement la taille de vos portions.
Nutrition du fromage de chèvre
Des études ont montré que, selon le mode de séchage et d’affinage du fromage de chèvre, il existe une grande variation dans les concentrations de nutriments tels que le phosphore, la vitamine K, le calcium, le fer, le sodium et le zinc.(14) Les fromages à pâte molle ont tendance à être plus faibles en calories, en matières grasses, en protéines et en la plupart des minéraux mentionnés ci-dessus par rapport aux fromages à pâte dure qui ont été vieillis plus longtemps.
Une portion d’un once de fromage de chèvre à pâte molle contient environ : (15)
- 75 calories
- 0,2 gramme de glucides
- 5,2 grammes de protéines
- 5,9 grammes de matières grasses (un peu moins que la plupart des autres fromages)
- 0,2 milligramme de cuivre (10 % de la valeur quotidienne)
- 71,7 milligrammes de phosphore (7 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de riboflavine/vitamine B2 (6 % de la valeur quotidienne)
- 289 unités internationales de vitamine A (6 % de la valeur quotidienne)
- 39,2 milligrammes de calcium (4 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (4 pour cent DV)
- 0,5 milligramme de fer (3 pour cent de l’apport quotidien)
Fromage de chèvre vs. fromage de vache vs. autres fromages
Le fromage de chèvre est-il meilleur pour la santé que les autres fromages, comme la feta ou le cheddar ? Voici comment le fromage de chèvre se positionne par rapport aux autres fromages :
- Le fromage de chèvre contient moins de calories, de matières grasses et de protéines que de nombreux fromages fabriqués avec du lait de vache, comme le cheddar, le brie ou le gouda.
- Le fromage feta, populaire en Grèce et dans certaines régions de la Méditerranée et du Moyen-Orient, est traditionnellement fabriqué à partir de lait de chèvre (ou parfois de lait de brebis).
- Les fromages fabriqués à partir de lait de brebis – tels que le roquefort, le manchego, le pecorino romano – sont d’autres excellentes options. Le lait de brebis est encore plus riche en vitamines et minéraux que le lait de vache et de chèvre, notamment en vitamine B12, vitamine C, folate et magnésium. Comparé au fromage de chèvre, le fromage de brebis est moins piquant et généralement plus crémeux.
Où trouver et comment utiliser le fromage de chèvre ?
Vous vous demandez où acheter du fromage de chèvre si vous êtes soucieux d’obtenir la meilleure qualité ? Recherchez des fromages de chèvre biologiques sur votre marché de producteurs locaux, ou envisagez d’acheter des fromages biologiques en ligne. Selon l’utilisation que vous comptez faire du fromage de chèvre, vous voudrez peut-être essayer différentes variétés, notamment les fromages à pâte molle, à pâte semi-molle, à pâte dure, aux figues, au miel, au poivre, à l’ail et aux herbes.
Les meilleures marques de fromage de chèvre sont celles qui utilisent du lait de chèvre biologique provenant d’animaux nourris à l’herbe qui ne sont pas traités aux hormones ou aux antibiotiques. Bien que les fromages crus soient plus difficiles à trouver, je recommande de les acheter chaque fois que possible, car ils contiennent plus d’enzymes et de bactéries bénéfiques du fait de l’absence de pasteurisation à haute température. Certaines études ont révélé que la qualité du fromage affecte sa composition chimique réelle. Une analyse de 60 échantillons différents de fromage de chèvre a révélé que les fromages produits à la ferme contenaient plus de matière sèche, des niveaux élevés de protéines et plus de matières grasses. Les fromages de chèvre provenant de fermes contenaient des concentrations plus élevées de protéines de lactoferrine caprine et de sérum albumine par rapport aux fromages produits en usine.(16)
Quelles sont les utilisations possibles du fromage de chèvre ? Le fromage de chèvre se marie bien avec des saveurs et des aliments comme le miel, les dattes ou les figues, la dinde ou le poulet, les œufs, les betteraves, les herbes comme l’origan, le basilic et le persil, le poivre noir, les épinards, la roquette, le chou frisé, l’avocat, les tomates et l’aubergine. Les utilisations les plus courantes du fromage de chèvre consistent à en ajouter aux salades ou aux omelettes/frittatas, à servir du fromage de chèvre avec des betteraves rôties et une vinaigrette balsamique, à en ajouter aux sandwichs ou aux wraps au chou et à garnir les légumes de fromage de chèvre émietté.
Recettes de fromage de chèvre
Voici une recette de base pour fabriquer du fromage de chèvre à pâte molle (également appelé chevre):(17)
INGREDIENTS :
- 1 gallon de lait de chèvre (je recommande du lait de chèvre cru, biologique et non pasteurisé).
- 1 sachet de culture de chevre (achetez suffisamment de culture pour faire durcir 1 gallon de lait ; recherchez un sachet qui comprend la culture et la présure pour la fabrication du fromage).
- 2 cuillères à café de sel
- Thermomètre
- Couteau
- Cuillère ou louche
- Mousseline de beurre ou grande passoire
DIRECTIONS :
- Faites chauffer le lait à 20-22°C (68-72°F) dans une casserole à feu doux.
- Ajoutez la culture en la saupoudrant sur le dessus du lait. Attendez environ 2 minutes pour que la culture se réhydrate, puis remuez.
- Placez un linge sur la casserole et laissez le lait reposer dans la casserole à température ambiante pendant 6 à 12 heures.
- Une fois que vous voyez que le caillé s’est formé (et qu’il y a une fine couche de petit-lait sur la masse de caillé), égouttez le petit-lait du caillé à l’aide d’une passoire. Le caillé s’écoulera lentement pendant environ 6 heures ou plus. Plus vous laissez le caillé s’égoutter, plus le fromage sera sec et acidulé. Vous pouvez continuer à égoutter lentement pendant environ 24 à 36 heures pour obtenir un fromage dense. Les fromages plus doux et plus sucrés ont besoin de moins de temps pour s’égoutter.
- Une fois le fromage égoutté à votre convenance, ajoutez environ 1,5 à 2 cuillères à café de sel et les herbes que vous souhaitez. Conservez le fromage au réfrigérateur dans un bol et utilisez-le dans les 7 à 10 jours.
Vous trouverez ci-dessous quelques idées pour utiliser le fromage de chèvre dans des recettes saines, que le fromage soit fait maison ou acheté en magasin :
- Recette de fromage de chèvre aux baies
- Recette de la trempette crémeuse au fromage de chèvre et aux artichauts
- Recette de fromage de chèvre enrobé d’aubergine
Histoire et faits concernant le fromage de chèvre
Selon le site Web Original Chevre, « le chèvre français authentique et artisanal est transmis de génération en génération depuis des milliers d’années ». Avec sa longue histoire de consommation de fromage de chèvre, la France continue d’être l’un des plus grands producteurs de plusieurs types de fromages au lait de chèvre, communément appelés chèvres français (chèvre en français signifie simplement chèvre).(18)
La géographie, la géologie et le climat déterminent les variétés de fromage au lait de chèvre. La qualité et le goût du lait sont directement liés à la terre, ou au terroir, où les chèvres évoluent. Des variétés de fromage de chèvre sont traditionnellement fabriquées en Australie, en Grèce, en Chine, en Italie, en Norvège, en Turquie, aux États-Unis, au Royaume-Uni, aux Pays-Bas, en Irlande et dans la région orientale du Moyen-Orient (où le fromage Labneh est souvent fabriqué avec du lait de chèvre ou de brebis). Dans la Grèce antique, les chèvres étaient considérées comme des « animaux légendaires » ; elles étaient élevées non seulement pour leur viande, mais aussi pour leur lait riche en nutriments et même pour leur peau.
Selon Eurial International (un fournisseur de lait de chèvre), « S’installant vers 7 000 avant J.-C., le chasseur nomade préhistorique a créé les premiers fromages de chèvre, devenant ainsi le précurseur de tous les fromages. Pendant la civilisation grecque et romaine, la chèvre s’est bien adaptée aux zones arides de la Méditerranée. Au Moyen Âge, les fromages de chèvre étaient utilisés comme monnaie d’échange ainsi que comme nourriture pour les pèlerins. »(19)
La consommation de fromage de chèvre a augmenté aux États-Unis au cours des dernières décennies, car le fromage de chèvre est connu pour être plus sain que les autres fromages. En fait, selon l’Agricultural Marketing Resource Center, « au cours de la dernière décennie, le fromage de chèvre a été l’un des fromages à la croissance la plus rapide sur le marché des produits alimentaires spécialisés. »(20) Actuellement, plus de 50 % des produits à base de fromage de chèvre consommés aux États-Unis sont importés, principalement de France. Le type de fromage de chèvre le plus populaire aux États-Unis est le chevre, un fromage frais à pâte molle dont la texture ressemble à celle du fromage à la crème et qui est généralement vendu en bûches, souvent aromatisé avec des baies, des herbes ou des noix.
Précautions à prendre
Si vous souffrez d’une allergie connue au lait de vache ou d’une intolérance au lactose, incorporez lentement le fromage de chèvre à votre alimentation pour être sûr de ne pas avoir de réaction négative. Même s’il est moins allergène que le lait de vache, il est toujours possible d’être allergique aux produits laitiers de chèvre (ou de brebis). Consommez le fromage de chèvre avec précaution si vous avez déjà eu une réaction histaminique aux produits laitiers de chèvre. Arrêtez de consommer du fromage de chèvre et d’autres produits laitiers si vous présentez des symptômes tels que de l’urticaire, des sueurs, de la diarrhée, des douleurs abdominales ou des gonflements.
Il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas consommer de fromages crus en raison du risque de contamination bactérienne. Pour plus de sécurité, il est donc préférable d’éviter de consommer des fromages douteux pendant la grossesse ou de toujours les acheter auprès d’un détaillant réputé en qui vous avez confiance.
Réflexions finales sur les bienfaits du fromage de chèvre
- Le fromage de chèvre est généralement un fromage à pâte molle ou semi-ferme fabriqué à partir de lait de chèvre, au goût acidulé et à la texture lisse.
- Les avantages du fromage de chèvre sont qu’il fournit du calcium, des graisses saines, des probiotiques, du phosphore, du cuivre, des protéines, des vitamines B et du fer.
- Le fromage de chèvre est une bonne alternative aux fromages au lait de vache car il est plus faible en lactose, contient des protéines de caséine de type 2, est généralement plus facile à digérer et est habituellement beaucoup moins allergène et inflammatoire.