Savez-vous combien de calories vous brûlez chaque jour ? Vous devriez le savoir si vous essayez de perdre du poids. Vous pouvez calculer votre bilan énergétique et déterminer la quantité de nourriture à consommer chaque jour lorsque vous connaissez votre chiffre. Vous devez atteindre un bilan énergétique négatif pour perdre du poids.
Pour atteindre un bilan énergétique négatif, vous devez vous assurer que vous mettez moins d’énergie dans votre corps que ce qu’il utilise.
Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour. Pour ce faire, vous devez toutefois savoir combien de calories vous brûlez.
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Brûler des calories quotidiennement
Lorsque les chercheurs évaluent le nombre total de calories que vous brûlez, ils se réfèrent à ce chiffre comme étant votre dépense énergétique totale (DET) ou votre dépense énergétique totale quotidienne (DET). La TEE (ou TDEE) est une combinaison de ces différents facteurs.
- Taux métabolique au repos (RMR) : Votre taux métabolique au repos est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions de base comme la respiration, la circulation du sang et la construction des cellules. Des facteurs tels que l’âge, la taille et le sexe influencent votre taux métabolique au repos. Votre RMR représente 60 à 75 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
- Thermogénèse par activité non exercée (NEAT): Il s’agit de la quantité d’énergie que votre corps utilise pour effectuer des activités quotidiennes comme faire la vaisselle, taper sur votre ordinateur ou marcher dans votre bureau. Le nombre de calories brûlées par la thermogénèse des activités physiques varie considérablement en fonction de votre niveau d’activité.
- Calories brûlées pendant l’exercice: Le nombre réel de calories que vous brûlez pendant vos séances d’entraînement dépend de l’intensité et de la durée de chaque séance. Les calories brûlées pendant l’exercice et l’activité physique non exercée représentent environ 15 à 30 % de votre TEE.
- Effet thermique des aliments (TEF): Votre corps brûle des calories pour mâcher, digérer et stocker les aliments. Chaque type d’aliment (macronutriment) a un TEF différent. La consommation de protéines est celle qui brûle le plus de calories, et de loin. Le TEF représente environ 10 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Dépense énergétique totale
Il existe trois méthodes courantes pour estimer le nombre de calories brûlées chaque jour. Chaque méthode présente des avantages et des inconvénients. Vous pouvez utiliser plus d’une méthode et comparer les résultats pour obtenir la meilleure estimation.
Test métabolique
L’équipement nécessaire pour effectuer des tests métaboliques est assez coûteux et n’était auparavant disponible que dans les hôpitaux ou les laboratoires. Cependant, de nombreux clubs de santé proposent désormais des tests métaboliques à des prix abordables.
Pour certaines personnes, les résultats des tests les aident à planifier plus efficacement leurs séances d’entraînement et leur régime alimentaire. Mais certains critiques estiment que les tests ne sont pas très précis et ne valent donc pas le coût.
Si vous optez pour un test métabolique dans un club de santé, assurez-vous que votre entraîneur ou votre technicien est qualifié pour effectuer le test.
Lorsque vous vous faites tester à nouveau pour mesurer vos progrès, il est généralement judicieux de faire refaire les tests par le même technicien et d’utiliser le même équipement. Et comme votre poids corporel peut varier de plusieurs kilos entre le matin et le soir, il est également préférable d’effectuer votre nouveau test le même jour que le ou les tests précédents.
Moniteurs d’activité
Les appareils de marques telles que Polar, Garmin et FitBit sont largement disponibles en ligne et dans les magasins de sport. Ces gadgets surveillent vos mouvements quotidiens pour déterminer une estimation du nombre de calories brûlées chaque jour.
Certains tests indépendants ont montré que ces appareils ne sont pas tout à fait capables de fournir un nombre exact de calories brûlées. Mais les appareils sont faciles à utiliser et peuvent fournir une estimation très générale des variations de votre dépense calorique quotidienne.
Calculateurs en ligne
Des calculateurs comme celui ci-dessus permettent d’estimer votre dépense énergétique quotidienne. Bien sûr, ce chiffre n’est qu’une indication, mais c’est un bon point de départ si vous voulez maintenir votre poids.
Si vous souhaitez prendre ou perdre du poids, utilisez un calculateur d’objectif calorique pour la perte de poids afin de calculer vos besoins caloriques quotidiens en ajustant votre objectif calorique quotidien à la baisse (ou à la hausse).
Dépense calorique quotidienne
Pour atteindre votre bilan énergétique négatif et perdre du poids avec succès, essayez d’augmenter la quantité d’énergie que vous utilisez chaque jour. Bien sûr, certains éléments de votre TEE sont difficiles à modifier.
Augmenter votre taux métabolique au repos, par exemple, est assez difficile. Et augmenter le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous mangez n’est pas non plus un moyen efficace d’atteindre votre bilan énergétique négatif. Mais vous pouvez changer vos habitudes physiques quotidiennes.
Le moyen le plus efficace d’augmenter votre TEE est l’exercice et le NEAT. Apprenez à planifier des séances d’entraînement cohérentes, suffisamment vigoureuses pour brûler les graisses, mais qui laissent aussi à votre corps le temps de récupérer, de se reconstruire et de rester en bonne santé.
Entre les séances d’entraînement, restez actif. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, allez au magasin à pied au lieu de prendre la voiture et restez actif à la maison pour brûler des calories. Vous augmenterez votre potentiel de combustion des calories et vous pourrez peut-être accroître la masse musculaire maigre de votre corps, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos.
N’oubliez pas que tous les chiffres de calories sont des estimations. Même le nombre de calories indiqué sur les emballages alimentaires est une estimation. Donc, si vous essayez de perdre du poids, attendez-vous à devoir faire des essais et des erreurs avant de trouver les chiffres qui vous conviennent.
Utilisez plusieurs méthodes différentes pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Expérimentez ensuite avec les apports alimentaires pour trouver le bon équilibre et atteindre vos objectifs.
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