L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à soutenir des contractions répétées contre une résistance pendant une période prolongée. Plus votre endurance musculaire est grande, plus vous pouvez faire de répétitions d’un certain exercice. C’est l’une des composantes de la condition physique musculaire, avec la force et la puissance musculaires.
Types d’endurance musculaire
Dans le domaine de la musculation, l’endurance musculaire désigne le nombre de répétitions d’un même exercice que vous pouvez effectuer sans devoir vous arrêter et vous reposer. Il s’agit par exemple du nombre de fois où vous pouvez faire un squat complet, un redressement assis ou un curl de biceps avec un poids léger à modéré avant de casser la forme.
L’endurance musculaire est spécifique à chaque muscle. En d’autres termes, vous pouvez avoir plus d’endurance avec des squats qu’avec des flexions de biceps. Tout dépend des muscles que vous entraînez.
Le type spécifique d’endurance musculaire utilisé pendant les activités de fitness cardiovasculaire telles que la course, la natation ou le cyclisme est généralement appelé endurance cardiovasculaire ou endurance cardiorespiratoire et diffère de la définition de l’entraînement musculaire.
L’entraînement d’endurance pour ces types d’activités physiques développe les systèmes énergétiques du corps, les fibres musculaires et les capillaires qui peuvent soutenir de longues périodes d’exercice, comme un marathon ou un 100 milles à vélo.
Pourquoi l’endurance musculaire est importante
L’endurance musculaire est importante dans les activités de tous les jours, comme monter les trois étages d’escaliers pour atteindre l’étage où vous travaillez ou porter un lourd sac de courses de la voiture à la maison. Dans le sport, l’endurance musculaire vous aide à mieux concourir.
Certaines études ont montré que l’entraînement en endurance musculaire peut améliorer vos performances sportives. Par exemple, une étude portant sur 22 skieurs de fond a noté que ceux qui avaient suivi ce type d’entraînement avaient de meilleures performances en double polo.
Des recherches ont également montré que, lorsqu’il est associé à un entraînement de résistance standard (soulever des poids pour développer les muscles), l’entraînement d’endurance musculaire contribue à améliorer la glycémie et les taux d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Il peut également réduire le risque de blessure.
Comment mesurer l’endurance musculaire
L’American College of Sports Medicine recommande de tester votre endurance musculaire lorsque vous commencez un programme de musculation. Cela vous permet de savoir où vous avez commencé, tout en facilitant le suivi de vos progrès en cours de route.
Le test des pompes est souvent utilisé pour mesurer l’endurance musculaire du haut du corps. Pour effectuer ce test, faites autant de pompes que vous le pouvez avant de casser la forme. (Il existe un test de pompes modifié pour les femmes). Il peut également s’agir d’un test chronométré pour voir combien de pompes vous pouvez effectuer en une minute.
Une fois que vous avez votre nombre, vous pouvez comparer votre performance à celle des autres personnes de votre catégorie d’âge et de sexe. En suivant ce chiffre dans le temps, vous pouvez constater une augmentation ou une diminution de votre endurance musculaire du haut du corps.
Vous pouvez effectuer des tests d’endurance musculaire par vous-même ou, si vous travaillez avec un entraîneur, celui-ci peut utiliser ce type de test pour définir l’intensité et les charges appropriées pour vos exercices.
Test de poussée pour l’endurance musculaire
Comment améliorer l’endurance musculaire
Un programme d’entraînement d’endurance musculaire efficace utilise des poids plus légers tout en effectuant un plus grand nombre de répétitions. Des recherches ont montré que cette approche semble être la plus efficace pour améliorer l’endurance locale et de haute intensité (ou force).
Les principes ci-dessous peuvent être appliqués à un entraînement d’endurance musculaire de niveau débutant, intermédiaire ou avancé. Ils sont basés sur la position de l’American College of Sports Medicine sur la musculation et l’entraînement en résistance.
Choix des exercices d’endurance musculaire
Les exercices que vous choisissez doivent faire travailler de grands groupes de muscles (comme les jambes ou le dos) ou plusieurs groupes de muscles (comme le haut du corps et le tronc). Ajoutez de la variété en incluant des exercices qui ciblent un ou deux membres ou une ou deux articulations.
Les exercices que vous pouvez utiliser pour développer votre endurance musculaire comprennent les planches, les squats, les fentes, les balancements de kettlebell, les tractions, les pompes et les redressements assis.
Charge et volume
La charge fait référence à la quantité de poids ou de résistance que vous utilisez (une haltère de 10 livres ou un appareil de musculation des jambes réglé sur 110 livres, par exemple). Le volume est le nombre de fois où vous faites l’exercice, ou le nombre total de répétitions.
Idéalement, vous devez choisir une charge (poids) inférieure à la moitié du poids maximal que vous pouvez pousser, tirer ou soulever en une seule fois. Il s’agit d’une charge d’intensité légère à modérée.
En ce qui concerne le volume, si vous êtes un débutant ou un intermédiaire, essayez d’effectuer 10 à 15 répétitions pour une ou deux séries. Si vous êtes un pratiquant avancé, prévoyez d’en faire un peu plus, soit entre 10 et 25 répétitions par série.
Périodes de repos
Les périodes de repos doivent être courtes pour les entraînements d’endurance musculaire. Reposez-vous une à deux minutes pour les séries à haute répétitivité (15 à 20 répétitions ou plus) et moins d’une minute pour les séries modérées (10 à 15 répétitions).
L’entraînement en circuit est bon pour développer l’endurance musculaire locale et les périodes de repos pendant ce type d’exercice ne doivent remplir que le temps nécessaire pour passer d’une station d’exercice à une autre.
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Fréquence
La fréquence fait référence à la fréquence à laquelle vous devez effectuer une séance d’entraînement axée sur le développement de votre endurance musculaire. Cette fréquence est similaire à celle de la construction de muscles plus gros, qui est de :
- Entraînement pour les novices: 2-3 jours par semaine pour l’entraînement de l’ensemble du corps.
- Entraînement intermédiaire: Trois jours par semaine pour l’entraînement de l’ensemble du corps ou quatre jours par semaine si vous utilisez des programmes fractionnés pour l’entraînement du haut et du bas du corps.
- Entraînement avancé: Utilisez une fréquence plus élevée de quatre à six jours par semaine si les entraînements sont divisés par groupe musculaire.
Vélocité des répétitions
La vitesse de répétition fait référence à la lenteur ou à la rapidité avec laquelle vous contractez vos muscles pendant les exercices spécifiques. Différentes vitesses de contraction peuvent être utilisées en fonction du nombre de répétitions.
- Vélocités intentionnellement lentes: A utiliser lorsque vous effectuez un nombre modéré de répétitions (10 à 15).
- Vitesses modérées à rapides: Elles sont plus efficaces lorsque vous vous entraînez avec un plus grand nombre de répétitions, comme 15 à 25 ou plus.
L’entraînement de l’endurance musculaire doit être lié à votre activité cible, qu’il s’agisse de faire des squats avec haltères ou de courir un marathon. Vous disposez probablement d’un temps limité pour vous entraîner chaque semaine, et vous devez vous demander si vous le consacrez à un entraînement d’endurance musculaire spécifique ou à la pratique de votre sport.
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