Combien de calories sont brûlées par kilomètre de marche ?

Voulez-vous savoir combien de calories vous brûlez en marchant un kilomètre, deux kilomètres ou plus ? Quelle est l’importance de votre vitesse de marche ? Votre poids et la distance que vous parcourez sont les principaux facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous brûlez en marchant.

En règle générale, une personne de 180 livres brûle environ 100 calories par mile et une personne de 120 livres brûle 65 calories par mile. Votre vitesse de marche a moins d’importance.

Utilisez ces tableaux pour savoir combien de calories vous brûlez en marchant, en fonction de votre poids et de votre rythme, pour différentes distances allant d’un mile au marathon de 26,2 miles.

Tout d’abord, regardez les calories que vous brûleriez par mile à un rythme de marche typique que vous appréciez lorsque vous faites une promenade de santé ou que vous promenez votre chien. Ce rythme est le rythme naturel que vous adoptez lorsque vous vous promenez sans chercher à marcher vite.

Calories brûlées en marchant à une vitesse de 2,5 à 3,5 mph selon le nombre de kilomètres et le poids (rythme de 17 à 24 minutes par kilomètre ou 10 à 14 minutes par kilomètre)
Poids (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mille 1	53 cal.	64	74	85	96	106	117	133	146	160
Mille 2	106	128	149	170	191	213	234	266	292	319
Mille 3	160	191	223	255	287	319	351	399	439	479
Mille 4	213	255	298	340	383	425	468	532	585	638
Mille 5	266	319	372	425	479	532	585	665	731	798
Mille 6	319	383	446	510	574	638	702	798	877	957
Mille 7	372	447	521	595	670	744	819	931	1023	1117
Mille 8	426	510	595	680	766	850	936	1064	1170	1276
Mille 9	479	574	670	765	861	957	1053	1197	1316	1436
Mille 10	532	638	744	850	957	1063	1170	1330	1462	1595
Mille 13.1	697	836	975	1114	1254	1393	1533	1742	1915	2089
Mille 26,2	1394	1672	1949	2227	2507	2785	3065	3485	3830	4179

Ces deux derniers chiffres correspondent à la distance du semi-marathon de 13,1 miles et du marathon de 26,2 miles.

Calories brûlées par kilomètre

Voyez maintenant les effets de l’augmentation de votre vitesse de marche jusqu’à un rythme de marche rapide de 4 mph ou plus. Vous brûlerez plus de calories par kilomètre à mesure que vous augmenterez votre vitesse, mais le facteur le plus important restera votre poids.

L’un des avantages de la marche rapide est que vous pouvez marcher plus loin dans le même laps de temps. Si vous marchez pendant une durée déterminée, cela signifie que vous brûlerez plus de calories pendant une séance d’exercice.

Calories brûlées en marchant à 4,0 mph en fonction du nombre de kilomètres et du poids (rythme de 15 minutes par mile ou 9 minutes par kilomètre)
Poids (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mille 1	57 cal.	68	80	91	102	114	125	142	156	171
Mille 2	114	136	159	182	205	227	250	284	313	341
Mille 3	170	205	239	273	307	341	375	426	469	512
Mille 4	227	273	318	364	409	454	500	568	625	682
Mille 5	284	341	398	455	512	568	625	710	782	853
Mille 6	341	409	477	545	614	682	750	852	938	1023
Mille 7	398	477	557	636	716	795	875	994	1094	1194
Mille 8	454	546	636	727	818	909	1000	1136	1250	1364
Mille 9	511	614	716	818	921	1022	1125	1278	1407	1535
Mille 10	568	682	795	909	1023	1136	1250	1420	1563	1705
Mille 13.1	744	893	1041	1191	1340	1488	1638	1860	2048	2234
Mille 26,2	1488	1787	2083	2382	2680	2976	3275	3720	4095	4467

Calories brûlées en marchant à 4,5 mph selon le nombre de kilomètres et le poids (rythme de 13,3 minutes par kilomètre ou 8 minutes par kilomètre)
Poids (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mille 1	64 cal.	76	89	102	115	127	140	159	175	191
Mille 2	127	153	178	204	229	255	280	318	350	382
Mille 3	191	229	267	305	344	382	420	477	525	573
Mille 4	254	306	356	407	458	509	560	636	700	764
Mille 5	318	382	446	509	573	637	700	796	875	955
Mille 6	382	458	535	611	687	764	840	955	1050	1145
Mille 7	445	535	624	713	802	891	980	1114	1225	1336
Mille 8	509	611	713	814	916	1018	1120	1273	1400	1527
Mille 9	572	688	802	916	1031	1146	1260	1432	1575	1718
Mille 10	636	764	891	1018	1145	1273	1400	1591	1750	1909
Mille 13.1	833	1001	1167	1334	1500	1668	1834	2084	2293	2501
Mille 26,2	1666	2002	2334	2667	3000	3335	3668	4168	4585	5002

Calories brûlées en marchant à 5,0 mph selon le nombre de kilomètres et le poids (rythme de 12 minutes par kilomètre ou 7,5 minutes par kilomètre)
Poids (lbs)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mille 1	73 cal.	87	102	116	131	146	160	182	200	218
Mille 2	145	175	204	233	262	291	320	364	400	436
Mille 3	218	262	305	349	393	437	480	545	600	655
Mille 4	291	349	407	466	524	582	640	727	800	873
Mille 5	364	437	509	582	655	728	800	909	1000	1091
Mille 6	436	524	611	698	785	873	960	1091	1200	1309
Mille 7	509	611	713	815	916	1019	1120	1273	1400	1527
Mille 8	582	698	814	931	1047	1164	1280	1454	1600	1746
Mille 9	654	786	916	1048	1178	1310	1440	1636	1800	1964
Mille 10	727	873	1018	1164	1309	1455	1600	1818	2000	2182
Mille 13.1	952	1144	1334	1525	1715	1906	2096	2382	2620	2858
Mille 26.2	1905	2287	2667	3050	3430	3812	4192	4763	5240	5717

Autres moyens de suivre les calories

Si vous marchez pendant une durée spécifique, par exemple 15 minutes ou 30 minutes, plutôt que sur une distance spécifique, vous pouvez consulter un tableau des calories brûlées en fonction des minutes de marche et du rythme de marche ou utiliser la calculatrice de calories brûlées en faisant de l’exercice.

Si vous utilisez un podomètre, vous pouvez consulter un tableau des calories brûlées en fonction du nombre de pas. Un mile correspond à une moyenne de 2 000 à 2 400 pas, en fonction de votre taille et de la longueur de votre foulée.

Comment mesurer vos pas par kilomètre

Comment brûler plus de calories

Si vous souhaitez brûler plus de calories en marchant, la recherche sur les équivalents métaboliques (MET) qui a produit ces chiffres de calories montre quelques moyens d’y parvenir. Vous brûlerez plus de calories en marchant plus de kilomètres.

Le fait d’aller plus vite au rythme de la marche a peu d’effet sur le nombre de calories brûlées par kilomètre, mais cela peut faire une différence car vous couvrirez une plus grande distance dans le même laps de temps. Si vous ne disposez que de 15 ou 30 minutes pour marcher, aller plus vite est une bonne stratégie.

La course à pied et la marche athlétique brûlent plus de calories par kilomètre. La course à pied brûle plus de calories par kilomètre que la marche, probablement en raison de l’effort de la phase d’élévation, qui soulève les deux pieds du sol en même temps pendant la course. Vous pouvez brûler plus de calories en ajoutant des intervalles de course à vos séances de marche.

Avec la technique de la marche athlétique, vous utilisez plus de muscles pendant une foulée qu’en marchant ou en courant normalement, ce qui vous permet de brûler plus de calories par kilomètre. Si vous ajoutez des collines, des escaliers ou une inclinaison de tapis roulant à votre entraînement de marche, vous brûlerez davantage de calories et ajouterez de l’intensité à votre entraînement.

Vous pouvez également brûler plus de calories en utilisant des bâtons de marche, qui ajoutent un effort musculaire du haut du corps à votre entraînement de marche.

Comme le montrent les graphiques, vous brûlez plus de calories par kilomètre en pesant davantage. Vous pourriez être tenté de porter des poids ou d’enfiler un sac à dos lesté. Mais il faut savoir que cela mettrait davantage à contribution vos articulations et vos pieds. Il est préférable de marcher quelques minutes de plus pour compenser la différence.

Brûlez-vous assez de calories ?

Pour perdre du poids, vous devez augmenter votre activité pour brûler plus de calories chaque jour et/ou manger moins de calories chaque jour. Vous pouvez utiliser un calculateur de perte de poids pour savoir quel doit être votre objectif calorique en fonction de votre niveau d’activité physique.

Un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories. Pour perdre un kilo par semaine, vous devez brûler environ 500 calories de plus par jour que ce que vous mangez. Vous pouvez y parvenir en augmentant votre activité de combustion des calories ou en mangeant moins de calories – ou les deux.

Il est plus facile d’atteindre cet objectif en combinant une activité accrue et une alimentation réduite. Faire suffisamment d’exercice chaque jour pour brûler 300 à 400 calories est un bon objectif pour la partie exercice de votre programme de perte de poids.

La clé pour brûler plus de calories avec une activité physique est de trouver une activité que vous aimez et de la pratiquer régulièrement. Même si les chiffres semblent faibles, ils s’additionnent. Si vous aimez marcher avec votre chien ou si c’est pratique de marcher pendant vos pauses au travail, vous aurez plus de chances de le faire et de continuer à le faire.

Pour réduire les risques pour la santé et rester en forme, les autorités sanitaires recommandent de faire 10 minutes de marche rapide à la fois, trois fois par jour, ou une seule marche de 30 minutes par jour. En marchant au total 3 à 5 kilomètres par jour, vous brûlez non seulement des calories, mais vous améliorez aussi votre santé.

Plan d’entraînement à la marche pour la perte de poids

Sources des articles

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Recueil d’activités physiques 2011 : deuxième mise à jour des codes et des valeurs MET. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12

Lectures complémentaires

Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. Directives d’activité physique pour les Américains.

Par Wendy Bumgardner

Sources des articles

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