Les nouveaux coureurs sont souvent frustrés lorsqu’ils s’essoufflent peu après avoir commencé à courir. Bien que certaines personnes puissent vous dire que vous n’êtes tout simplement pas en forme, ce n’est pas nécessairement votre niveau de forme physique qui est en cause, mais plutôt la vitesse à laquelle vous courez et la manière dont vous courez.
L’acquisition de l’endurance en course à pied prend du temps, mais avec un entraînement continu, vous pouvez courir de plus longues distances et vous sentir moins fatigué ou essoufflé. Bien qu’il n’existe pas d’approche unique pour développer l’endurance en course à pied, il y a quelques principes clés à garder à l’esprit.
Même s’il est important de commencer à faire de l’exercice, vous tirerez bien plus de bénéfices d’une course à pied si vous apprenez la forme et la technique appropriées. La façon dont vous vous préparez à courir est tout aussi importante, notamment les aliments que vous consommez et le temps que vous consacrez à l’échauffement. Les conseils suivants peuvent vous aider à développer votre endurance et votre résistance afin que vous puissiez courir de plus longues distances sans vous essouffler.
16 conseils simples pour développer et améliorer l’endurance
Comment développer l’endurance : Avant la course
En vous assurant que vous êtes bien préparé pour votre course, vous éviterez de vous essouffler pendant la course.
Comprendre l’EPR
De nombreux coureurs s’essoufflent trop vite parce qu’ils courent à un rythme trop rapide. Pour cette raison, il peut être utile d’utiliser un outil appelé l’échelle RPE pour vos courses.
RPE est l’abréviation de « rating of perceived effort » (évaluation de l’effort perçu). Il existe différents types d’échelles RPE – la plus facile à suivre est une simple échelle de 1 à 10, où le chiffre 1 représente le moindre effort et le chiffre 10 l’effort le plus extrême.
Avant de vous mettre en route, il peut être utile de fixer un niveau d’intensité cible pour votre course. Utilisez l’échelle RPE pour classer l’effort perçu pendant vos entraînements de course.
| Échelle RPE (Rating of Perceived Effort) | ||
|---|---|---|
| RPE | Se sent comme… | Fréquence cardiaque estimée |
| 2–4 | Effort léger. Approprié pour un échauffement et une récupération. | 50-60% du maximum |
| 4–5 | Effort modéré. Vous respirez profondément mais confortablement. | 60-70% du maximum |
| 5–7 | Effort modéré à vigoureux. La course est difficile et vous ne savez pas combien de temps vous pourrez continuer. | 70-80% du maximum |
| 7–9 | Effort vigoureux à extrêmement difficile. Vous commencez à prendre des respirations courtes et haletantes et vous avez envie d’abandonner. | 80-90% du maximum |
| 10 | Effort ultime | 100% du maximum |
Les courses faciles doivent se situer entre 3 et 4 sur l’échelle. Les courses d’intensité modérée doivent se situer entre 4 et 7, et les courses plus difficiles (comme les entraînements de vitesse) sont plus élevées.
Notez que de nombreux facteurs affectent le classement de l’effort sur une échelle RPE, ce qui signifie qu’elle n’est pas toujours précise. Mais la plupart des experts s’accordent à dire que c’est le moyen le plus simple et le moins coûteux de savoir si vous travaillez trop dur.
Trouver la bonne intensité pour votre zone d’entraînement de fréquence cardiaque
Échauffement
L’échauffement prépare vos muscles à une activité plus intense. C’est particulièrement important si vous courez dans le froid.
Commencez votre échauffement par un jogging facile ou une marche. Visez environ 10 à 15 minutes d’activité pour faire circuler votre sang et augmenter votre température centrale. Si vous le souhaitez, ajoutez quelques exercices de course ou des étirements dynamiques.
Un échauffement dynamique à utiliser avant votre séance d’entraînement
S’alimenter correctement
La course à pied nécessite un apport important de carburant sous forme de glycogène. Si vous participez à des courses de longue durée (plus d’une heure), vous devez être particulièrement attentif à bien vous alimenter avant de courir. C’est la raison pour laquelle on parle de faire le plein de glucides avant un marathon ; pour les courses plus courtes, votre alimentation habituelle sera suffisante.
Le glycogène est la forme de glucose (sucre) que notre corps stocke dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure.
Dès que vous commencez une activité intense, comme la course à pied, votre corps reconvertit le glycogène en glucose pour l’utiliser comme carburant. Si vous en avez trop peu dans votre corps, vous vous épuiserez rapidement. Cela est vrai même si vous êtes en relativement bonne forme.
Comment développer l’endurance : Pendant votre course
Pour éviter d’être essoufflé pendant une course, faites comme les pros. Vérifiez votre forme, contrôlez votre respiration et suivez votre rythme.
Surveillez l’intensité
Votre évaluation RPE peut vous aider à contrôler l’intensité de votre course et à déterminer votre fréquence cardiaque. Par exemple, une note de 2 à 4 sur l’échelle RPE correspond à une fréquence cardiaque d’environ 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Votre fréquence cardiaque maximale (FCM) est la limite supérieure (déterminée en battements cardiaques par minute) de votre capacité cardiovasculaire. La façon la plus simple d’estimer votre FCM est de soustraire votre âge de 220.
Lorsque vous commencez à courir, il est conseillé de maintenir votre fréquence cardiaque à 65 % de votre FCM ou moins. Si vous êtes capable de courir à ce rythme sans vous essouffler, vous pouvez augmenter progressivement jusqu’à atteindre 85 % de votre RCM. Si vous disposez d’un moniteur de fréquence cardiaque, comme une montre, vous pouvez également utiliser la fréquence cardiaque indiquée sur votre montre comme indicateur de votre niveau d’intensité pendant que vous courez.
Courez à un rythme de conversation
Une autre façon de mesurer votre intensité est de garder un rythme suffisamment modéré pour que vous puissiez faire des phrases complètes, et pas seulement des réponses d’un seul mot. Si vous courez seul, vous devriez être capable de chanter « Joyeux anniversaire » sans haleter.
Si vous ne pouvez pas terminer une phrase complète sans haleter, ralentissez et faites une pause pour marcher. (En fait, l’approche course/marche est souvent un excellent moyen de développer l’endurance au début). Lorsque vous aurez repris votre souffle, recommencez à un rythme plus facile à gérer.
Vérifiez votre posture
Tenez toujours votre torse droit et évitez de vous pencher à la taille lorsque vous courez. Une bonne posture vous aidera à respirer plus efficacement en empêchant la compression de votre diaphragme. Le fait de s’affaisser ou de se courber diminue votre capacité pulmonaire tout en augmentant votre rythme respiratoire.
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Respiration ventrale
Pendant vos courses, respirez à partir de votre ventre plutôt que de votre poitrine. Essayez d’utiliser votre diaphragme pour remplir et vider complètement vos poumons. La respiration ventrale donne à vos poumons beaucoup plus de place pour se dilater et permet d’éviter les points de côté qui peuvent se développer lorsque vous respirez trop rapidement.
Balancez vos bras
Gardez vos bras à un angle de 90 degrés tout en courant. Ils doivent se balancer naturellement à partir des épaules sans se balancer sur votre poitrine. Lorsque vous faites un pas avec votre jambe droite, le bras gauche se déplace naturellement vers l’avant. Le schéma est inversé de l’autre côté. Ce mouvement contralatéral aidera à propulser le corps vers l’avant, de sorte que vos jambes n’auront pas à travailler aussi fort.
Détendez votre respiration
Si vous vous autorisez à respirer profondément mais confortablement, vous remarquerez peut-être que votre respiration commence à se synchroniser avec vos frappes de pied. C’est ce qu’on appelle le couplage locomoteur-respiratoire (LRC). Tous les mammifères le font, mais les humains ont une plus grande flexibilité dans la façon dont ils l’utilisent.
De nombreux coureurs adoptent un schéma naturel de couplage locomoteur-respiratoire 2:1, ce qui signifie qu’ils prennent une respiration tous les deux pas. Essayez de ne pas vous forcer à adopter un schéma non naturel, mais trouvez simplement votre rythme naturel et détendez-vous pendant que vous courez.
Concentrez-vous sur l’endurance
Utilisez votre respiration comme guide et pensez à courir plus loin (ou plus longtemps) plutôt qu’à courir plus vite. Si vous êtes capable de courir une certaine distance sans vous essouffler, vous pouvez augmenter progressivement le rythme, à condition de respecter les mêmes règles de forme et de respiration.
Les nouveaux coureurs doivent-ils essayer d’améliorer leur distance ou leur vitesse ?
Si vous vous sentez toujours fatigué
Si vous essayez chacune de ces approches et que vous êtes toujours essoufflé pendant vos courses, ne vous inquiétez pas. Cela arrive à tout le monde, même aux coureurs les plus expérimentés. En fait, vous remarquerez peut-être qu’il y a des jours où vous êtes essoufflé, même si vous courez lentement. Il est normal d’avoir de bons et de mauvais jours.
Si vous passez une mauvaise journée, réduisez simplement vos efforts et prenez des mesures pour vous reposer et vous ressaisir. Ne vous préoccupez pas trop d’une seule séance d’entraînement. Concentrez-vous plutôt sur votre plan d’entraînement global et restez cohérent avec vos entraînements. Le changement se fait progressivement. Si vous vous en tenez à votre plan, vous verrez des résultats au fil du temps.
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Sources des articles
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Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application de l’échelle d’évaluation de l’effort perçu basée sur les répétitions à l’entraînement en résistance. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
Lectures complémentaires
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Revue par Tara Laferrara, CPT