Parfois, les personnes qui font de l’exercice avec les meilleures intentions sont celles qui perdent le moins de poids. Le pire, c’est qu’ils voient souvent leurs amis mincir quelques semaines seulement après avoir commencé un nouveau programme d’entraînement. Cela peut être frustrant et déroutant.
Alors, qu’est-ce qui fait qu’un programme d’entraînement pour la perte de poids réussit et qu’un autre échoue ? Un certain nombre de facteurs peuvent être en cause. Mais dans de nombreux cas, la cause peut être attribuée à l’une de ces erreurs. Si vous vous efforcez de perdre quelques kilos et que votre programme d’exercices ne donne aucun résultat, voyez si vous ne commettez pas l’une de ces erreurs courantes en matière d’entraînement.
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Répéter les séances d’entraînement
Il n’est pas mauvais de faire de l’exercice tous les jours. Pratiquer une forme d’activité physique chaque jour est judicieux lorsque l’on cherche à mincir.
Mais si vous voulez perdre du poids, répéter le même mode d’entraînement, la même intensité ou la même durée jour après jour ne fonctionnera pas. Pourquoi ? Votre corps s’adapte à la charge de travail quotidienne et vous atteignez le redoutable plateau de perte de poids.
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Élaborez un programme d’entraînement qui comprend différentes activités, différents niveaux d’intensité et différentes durées de séance. Par exemple, si vous faites normalement 40 minutes de marche, gardez cette activité dans votre programme d’entraînement deux ou trois jours par semaine. Mais pour relever un défi supplémentaire, marchez pendant 60 à 75 minutes un jour de la semaine.
Les autres jours, intégrez une séance de vélo et une journée d’intervalles marche/course. Si vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse, ajoutez des séances d’entraînement HIIT, qui se sont avérées efficaces pour brûler les graisses.
En intégrant plus de variété dans votre emploi du temps, vous pouvez vous entraîner tous les jours et éviter l’épuisement.
Compenser en mangeant plus
Lorsque vous ajoutez l’exercice à votre routine, vous avez faim plus souvent, surtout si vous vous entraînez tous les jours. Faire face à cette faim peut être une bataille difficile, car il y a souvent une petite voix dans votre tête qui dit : « Je peux manger tout ce que je veux parce que j’ai fait de l’exercice aujourd’hui
« .
Ce raisonnement est logique. Mais si vous essayez de perdre du poids en faisant de l’exercice, vous devez atteindre un déficit calorique spécifique à la fin de la journée. Si vous satisfaites votre faim post-exercice avec des aliments riches en calories ou même avec trop d’aliments sains, vous finirez par remplacer toutes les calories que vous avez brûlées. Votre déficit calorique et votre perte de poids potentielle disparaissent alors.
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Avant de commencer ou de modifier votre programme d’entraînement, déterminez votre dépense quotidienne totale. Vous pouvez la calculer vous-même ou faire effectuer un test métabolique par un professionnel, tel qu’un entraîneur personnel ou un diététicien.
Lorsque vous commencez votre programme d’exercices, veillez à n’augmenter que votre consommation de nourriture afin de maintenir un déficit calorique à la fin de la journée.
Un déficit de 500 calories par jour ou de 3 500 calories par semaine devrait entraîner une perte de poids d’une livre par semaine.
S’entraîner de façon déséquilibrée
Un bon programme de remise en forme comprend un entraînement cardiovasculaire (aérobic), un entraînement musculaire et un travail de flexibilité (étirements). Ce programme d’entraînement équilibré permet à votre corps de rester en bonne santé et en forme.
Mais chacun de ces trois éléments présente également des avantages pour la perte de poids. Si vous faites l’impasse sur un ou deux d’entre eux, vous vous retrouverez avec un programme d’entraînement déséquilibré et vous ne profiterez pas pleinement des avantages de vos séances d’exercice pour perdre du poids.
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La plupart des programmes d’entraînement pour la perte de poids comprennent des activités aérobiques, il est donc peu probable que vous deviez ajouter des activités cardio. Mais vous devez également vous assurer de faire 2 ou 3 jours d’entraînement musculaire.
Si le temps vous manque, faites un entraînement en circuit et effectuez de courts intervalles d’exercices de musculation entre 5 à 10 minutes de cardio. Enfin, terminez chaque séance d’entraînement par 10 à 15 minutes d’étirements afin de conserver des articulations saines et un corps sans blessures.
Diminuer les activités non sportives
C’est très bien si vous allez à la salle de sport tous les jours et que vous faites une séance d’entraînement du tonnerre – à moins que vous ne passiez le reste de la journée sur le canapé. Si vous compensez votre séance d’entraînement en diminuant la quantité d’activité physique non liée à l’exercice que vous pratiquez pendant la journée, votre dépense calorique quotidienne totale pourrait être la même que si vous n’étiez pas allé à la salle de sport.
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La thermogenèse liée à l’activité physique (NEAT) doit représenter un pourcentage important des calories que vous brûlez chaque jour. L’AEN est toute activité physique qui n’est pas un exercice intentionnel, comme marcher chez soi ou sur son lieu de travail, cuisiner ou même s’agiter.
Lorsque votre NEAT diminue, votre métabolisme ralentit, vous ne brûlez pas autant de calories chaque jour et vous ne perdez pas de poids.
Si vos séances d’entraînement vous épuisent, il est peut-être temps de réévaluer votre programme. Assurez-vous que vos séances d’entraînement de haute intensité sont relativement courtes et que vous prévoyez des jours de récupération faciles pendant la semaine pour donner à votre corps une chance de récupérer et de se reconstruire.
Gardez également à l’esprit que ce n’est pas toujours l’entraînement qui est à l’origine du manque de NEAT. Parfois, le choix de s’allonger sur le canapé ou de s’asseoir sur une chaise toute la journée est fait par habitude plutôt que par véritable fatigue. Essayez d’éviter la sieste de l’après-midi et faites plutôt une promenade énergisante. Vous êtes coincé au travail ? Essayez d’utiliser un poste de travail debout ou faites de courtes pauses pour vous lever de votre chaise et bouger.
Investir dans des suppléments
Faites-vous le plein pendant ou après votre séance d’entraînement avec des boissons ou des barres pour sportifs ? Si c’est le cas, vous effacez probablement le déficit calorique que vous venez de gagner. Dans certains cas, les athlètes ont besoin de boissons pour sportifs, mais pour la plupart des pratiquants, l’eau est le meilleur choix pour s’hydrater.
Votre complément alimentaire post-entraînement ne vous aide probablement pas non plus. Il existe des centaines de produits sur le marché et, malheureusement, la plupart d’entre eux ne font rien d’autre que des promesses vides et vident votre portefeuille.
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Au lieu d’investir dans des barres, des boissons ou des suppléments, investissez dans une visite chez un nutritionniste sportif agréé ou un diététicien agréé. Ils vous aideront à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour récupérer correctement de votre entraînement.
Un nutritionniste ou un diététicien peut vous aider à décoder et peut-être à démystifier les allégations du complément que vous souhaitez utiliser.
Quelle que soit votre taille, l’exercice devrait toujours faire partie de votre routine quotidienne. Vous ressentirez d’innombrables bienfaits pour votre santé si vous pratiquez une activité physique tous les jours.
Mais si vous vous engagez dans un programme d’entraînement dans le but précis de perdre du poids, vous devez être particulièrement attentif à optimiser votre programme pour atteindre cet objectif. Faites seulement quelques petits ajustements, évitez ces erreurs courantes, et vous aurez plus de chances de voir les résultats sur la balance.