Aussi connu sous le nom de : Crunch vertical, levers de genoux suspendus, levers de jambes suspendus à la chaise du capitaine, levers de jambes à la chaise romaine.
Cibles: Fléchisseurs des hanches, abdominaux, obliques
Équipement nécessaire : Poste de travail de gymnastique
Niveau: Intermédiaire
La chaise du capitaine ou chaise romaine est un cadre d’entraînement que l’on trouve dans de nombreux gymnases. Debout dans le cadre, vous utilisez les deux bras de la chaise pour supporter le poids de votre corps pendant que vous levez les jambes.
L’élévation des jambes en suspension nécessite une force suffisante du haut du corps pour supporter le poids du corps. Vous devez également être capable d’utiliser le cadre. Mais lorsque vous êtes prêt, ces exercices peuvent constituer un complément utile à un programme d’entraînement musculaire, car ils permettent de faire travailler plusieurs muscles à la fois.
Avantages
Cet exercice cible les muscles abdominaux (rectus abdominis), les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas) et les obliques externes. Il introduit également des techniques d’isolation.
Dans votre vie quotidienne, vous sollicitez de nombreux groupes de muscles différents pour accomplir des tâches telles que monter les escaliers ou porter les courses. Lorsque vous participez à vos activités quotidiennes, ces muscles doivent se coordonner et travailler ensemble. Les exercices d’isolation tels que l’élévation des jambes suspendues vous permettent d’identifier les zones de faiblesse de votre corps et de mettre au point un programme d’entraînement pour les renforcer.
Instructions étape par étape
- Placez-vous dans le cadre, vos bras reposant sur les bras de la chaise. Saisissez les poignées de la chaise, si elle en possède.
- Vérifiez que la position de vos bras est ferme (vous devez être capable de soulever le poids de votre corps depuis le sol).
- Inspirez en faisant travailler vos muscles abdominaux pour vous préparer à lever les jambes.
- Pliez vos genoux et levez-les jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol.
- Avec le tronc engagé, expirez en abaissant les jambes dans un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vous soyez de retour à la position de départ.
- Visez 8 à 10 élévations avant de vous reposer (une série). Travaillez jusqu’à 3 séries de 10 élévations.
Erreurs courantes
Vous courbez le dos
Lorsque vous effectuez les relevés de jambe, gardez le dos droit, non voûté, et appuyé contre le coussin. Votre tête et votre cou doivent être stables.
Votre tronc n’est pas sollicité
L’une des clés de l’exécution de l’élévation des jambes suspendues avec une bonne forme est l’engagement du tronc avant de lever les jambes. Si vous soulevez vos jambes avant que vos muscles abdominaux ne soient complètement engagés, vous ne manquez pas seulement les avantages de ce mouvement en termes de tonification, mais vous vous exposez également à des risques de blessure.
Vous vous fiez à votre élan
On peut dire la même chose du balancement des jambes ou de l’utilisation de l’élan. Contrôlez vos mouvements.
Vous retenez votre souffle
Lorsque vous faites travailler vos muscles abdominaux et que vous vous préparez à lever les jambes, vous pouvez vous crisper au point d’oublier de respirer. En synchronisant vos soulèvements avec votre respiration, vous éviterez de retenir votre souffle. N’oubliez pas : vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner de manière optimale.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous avez du mal à saisir le cadre, essayez d’utiliser des sangles pour les bras.
Les élévations de hanches allongées peuvent vous fournir un entraînement similaire si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si votre salle ne dispose pas d’un cadre de chaise ou d’un autre appareil pour les élévations de jambes suspendues.
Vous voulez relever un défi ?
Essayez ces différentes versions de l’élévation des jambes suspendues :
- Lever les jambes droites : Pour rendre le mouvement plus difficile et faire travailler votre tronc, essayez de faire les levées avec les jambes tendues plutôt que pliées aux genoux.
- Levée de jambes avec traction : Ajoutez un autre élément de défi aux levées de jambes suspendues en utilisant une barre de traction au lieu d’un cadre de chaise.
- Coups de pied de la chaise du capitaine : Levez une seule jambe au niveau de la taille, en gardant la jambe tendue. Dans un mouvement lent et contrôlé, tout en gardant le dos droit, levez et baissez alternativement vos jambes pendant le nombre de répétitions souhaité. .
- Torsion de la chaise du capitaine : En levant les jambes, faites pivoter votre torse de façon à ce que vos genoux forment un léger angle avec votre corps. Cette variation cible vos obliques.
Sécurité et précautions
Pour effectuer des élévations classiques des jambes suspendues, vous devez disposer du bon équipement. Assurez-vous que la salle de sport où vous vous entraînez a investi dans des appareils stables et bien entretenus.
Si vous souffrez de certains problèmes de santé, de blessures ou si vous vous remettez d’une opération, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices ou d’ajouter quelque chose de nouveau à votre entraînement. Les mouvements tels que les levées de jambes suspendues exigent un travail important de la partie supérieure du corps et du tronc. Vous devrez peut-être éviter les levées de jambes suspendues si vous.. :
- Vous êtes enceinte ou vous vous remettez d’un accouchement
- vous avez récemment subi une opération de l’abdomen
- vous souffrez d’une affection appelée diastasis recti
- vous vous remettez d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale au niveau du dos, du cou, des bras ou des jambes.
Dans certains cas, vous pouvez effectuer le mouvement en le modifiant. Demandez conseil à un entraîneur de votre club de gym ou à un kinésithérapeute.
Essayez-le
Les levées de jambes de la chaise du capitaine sont un excellent mouvement de niveau intermédiaire à ajouter à votre entraînement. La prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport, essayez de combiner les levées de jambes suspendues avec ces mouvements :
- Levées de hanches
- Flexion des triceps
- Puissance et force du haut du corps
- Exercices d’abdominaux debout
- Comment faire la levée latérale des jambes