Le tofu est une protéine végétale fabriquée à partir de graines de soja. Les fèves sont trempées, cuites et broyées dans un liquide. Avec l’aide d’un coagulant, le liquide s’épaissit pour devenir du tofu. Le tofu est pauvre en glucides, sans produits laitiers, sans gluten, sans cholestérol et végétalien. Il est donc populaire auprès des personnes qui ont un régime alimentaire particulier.
Il existe différents types de tofu, déterminés par leur fermeté et leur teneur en eau. Plus il est ferme, moins il contient d’eau, et donc plus il est riche en calories et en nutriments. Les variétés plus liquides, comme le tofu soyeux et le tofu mou, contiennent plus d’eau et moins de calories, de glucides, de protéines et de graisses.
Le tofu est un plat traditionnel asiatique qui, grâce à l’occidentalisation et à la transformation des aliments, est devenu un substitut de viande. Le tofu est riche en protéines, mais pauvre en graisses, en sodium et en glucides.
Le tofu est extrêmement polyvalent. Il n’a pas beaucoup de saveur en soi, et il prend la saveur de ce avec quoi vous le cuisinez. Veillez à calculer les calories de la marinade, de la sauce ou de la garniture du tofu lorsque vous calculez les calories totales du tofu.
Valeurs nutritionnelles du tofu
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour un quart de tasse (ou 81 grammes) de tofu ferme.
- Calories : 117
- Lipides : 7g
- Sodium : 11mg
- Glucides : 2.2g
- Fibres : 1,9 g
- Protéines : 14g
Glucides
Le tofu est un aliment à faible teneur en glucides. Une portion typique de tofu ferme correspond à 1/5 d’un paquet, soit 79 grammes. Elle contient environ 2 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.
Graisses
Bien qu’une portion de tofu ferme contienne environ 7 grammes de graisses, la plupart de ces graisses sont des graisses polyinsaturées bonnes pour le cœur et, dans une moindre mesure, des graisses monoinsaturées.
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Protéines
Le tofu est une excellente source de protéines, avec 14 grammes par portion. Comme le tofu est une protéine complète (ce qui signifie qu’il contient 9 des acides aminés essentiels requis par le régime), il peut être utilisé comme substitut dans les recettes qui demandent de la viande. De nombreuses personnes qui ne mangent pas de viande utilisent le tofu comme principale protéine d’un repas. Il peut être préparé de différentes manières pour éviter qu’il ne devienne ennuyeux.
Micronutriments
Le tofu est une excellente source de calcium et une bonne source de fer. Un quart de bloc de tofu (81 g) contient 553 mg, soit environ 43 % de vos besoins quotidiens en calcium (1 300 mg). C’est une bonne source de fer (environ 2,5 mg) pour votre apport quotidien en fer de 18 mg. Il contient également 237 mg, soit environ 5 % de la portion de valeur quotidienne de potassium, qui est de 4 700 mg.
Avantages pour la santé
Les aliments à base de soja, comme le tofu, contiennent des isoflavones, un phytoestrogène similaire à l’hormone œstrogène, et peuvent présenter certains avantages pour la santé, notamment.
- le soulagement des bouffées de chaleur, un symptôme courant de la ménopause
- la prévention de certains cancers, dont le cancer du sein et de la prostate, bien que les études n’en soient qu’à leurs débuts et ne soient pas encore concordantes.
- le potentiel d’une réduction du risque de maladie cardiaque selon certaines études sur les isoflavones.
- Peut contribuer à la prévention de l’ostéoporose si l’on utilise environ 50 à 100 mg d’isoflavones. Cela correspond à environ 1 à 2,5 tasses de fèves de soja bouillies ou 1,5 à 4 tasses de lait de soja. Pour une santé osseuse optimale, le lait de soja doit être enrichi en calcium et en vitamine D.
Un examen approfondi des études cliniques a montré qu’il existe des preuves à l’appui de la plupart de ces allégations, à l’exception de la prévention de l’ostéoporose. Le lien avec la prévention de l’ostéoporose nécessite davantage d’études à long terme comparant l’isoflavone seule aux produits de soja dans leur ensemble, car les protéines contribuent également à la santé des os.
Le National Institutes of Health suggère que le soja est sans danger pour la plupart des gens lorsqu’il est utilisé comme aliment ou pris pendant une courte période comme complément alimentaire. Ils recommandent aux femmes présentant un risque de cancer du sein ou d’autres affections hormono-sensibles de discuter avec leur médecin des compléments alimentaires contenant du soja avant d’en consommer.
Allergies
Le soja, principal ingrédient du tofu, est l’un des principaux allergènes alimentaires chez les enfants et les adultes. L’allergie au soja se manifeste dès l’enfance, et la plupart d’entre elles disparaissent à l’âge adulte. Les personnes allergiques au blé, aux haricots (légumineuses), au lait ou à d’autres aliments peuvent également avoir une réaction allergique au soja.
Les symptômes de l’allergie au soja peuvent être légers (urticaire ou démangeaisons dans et autour de la bouche) ou graves (anaphylaxie, qui peut mettre la vie en danger).
Effets indésirables
Certains médicaments contre la dépression (IMAO) peuvent interagir avec les produits de soja fermenté en raison de leur teneur potentiellement élevée en tyramine, un acide aminé. Les personnes prenant des IMAO, comme le Nardil ou le Parnate, doivent limiter leur consommation de tyramine à 6 mg ou moins. Une portion de tofu ferme peut contenir entre moins de 1 mg et près de 5 mg, selon la durée de fermentation.
Les personnes qui prennent de la warfarine, un anticoagulant, doivent également éviter les produits à base de soja car ils affectent l’efficacité du médicament.
Variétés
Le tofu existe en quatre variétés, en fonction de sa teneur en eau. Plus il est ferme, moins il y a d’eau, et plus il y a de calories et de nutriments par portion.
- Letofu extra-ferme ou tofu sec est très ferme. Il peut être frit , grillé ou utilisé comme substitut de viande dans un sauté. Le tofu extra-ferme peut également être mariné pour plus de saveur.
- Letofu ferme est conditionné dans de l’eau. Il peut être cuit au barbecue, écrasé ou émietté et ajouté aux salades. Le tofu ferme peut également être brouillé.
- Letofu mou est utilisé dans les aliments qui sont mélangés, comme les sauces à salade, les trempettes et les soupes.
- Letofu soyeux est un tofu de style japonais non égoutté et non pressé. Il a la plus forte teneur en eau de tous les types de tofu. Il est également utilisé dans les aliments qui sont mélangés, comme les smoothies et les puddings.
Conservation et sécurité alimentaire
Vous trouverez la plupart des types de tofu dans la section réfrigérée du supermarché. Souvent, il est conservé près des fromages. Le tofu soyeux, quant à lui, se trouve généralement dans les allées, près des autres aliments végétariens.
Le tofu peut être conservé au réfrigérateur à la maison, bien que certaines variétés de tofu soyeux puissent être conservées dans le garde-manger jusqu’à leur ouverture. Une fois ouvert, cependant, vous devez réfrigérer le produit et l’utiliser dans les 2 à 3 jours suivant l’ouverture.
S’il n’est pas ouvert, vous devez utiliser le produit avant la date de péremption indiquée sur l’emballage. Le tofu dégage une odeur nauséabonde lorsqu’il est avarié.
Vous pouvez congeler le tofu. Certaines personnes congèlent le tofu pour lui donner une texture plus épaisse semblable à celle de la viande. Toutefois, les fabricants suggèrent d’éviter de consommer du tofu qui a été congelé pendant plus de 60 jours.
Comment préparer le tofu
Avant de préparer le tofu, ouvrez l’emballage et égouttez le produit. Vous pouvez également le presser entre des serviettes en papier pour éliminer l’excès d’humidité. Ensuite, essayez l’une de ces recettes :
- Bol de nouilles au tofu cuites au four et collantes
- Nachos à faible teneur en glucides