Cibles : Voûte plantaire
Niveau : Débutant
Apprendre à soulever votre voûte plantaire est l’un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire. Le maintien de l’intégrité structurelle de la voûte plantaire peut aider à éviter les problèmes progressifs de pieds. Votre pied possède trois voûtes plantaires, qui doivent toutes être saines, solides et flexibles pour fonctionner de manière optimale. L’arche la plus connue est l’arche longitudinale médiane, qui s’étend le long de l’intérieur du pied, du talon à la pointe du pied. L’arche longitudinale latérale s’étend dans le sens de la longueur, le long de l’extérieur du pied. L’arche transversale s’étend d’un côté à l’autre du milieu du pied. Vos voûtes plantaires peuvent être plus ou moins courbées naturellement tout en restant dans la fourchette normale, qui est assez large. En utilisant l’exercice de soulèvement de la voûte plantaire, vous pouvez avoir une idée du fonctionnement des trois voûtes plantaires et vous renforcerez votre pied. Cet exercice ne fait pas partie intégrante d’une séance de Pilates, mais vous pouvez le faire chez vous au cours de la journée.
Avantages
Garder vos pieds forts et flexibles peut réduire les douleurs et les problèmes biomécaniques. Pour se tenir debout, marcher et courir, vos pieds constituent la base d’un mouvement sain, qui commence au sol et remonte le long de votre squelette. Lorsque quelque chose ne va pas avec les pieds, c’est tout le corps qui en paie le prix. Les douleurs de hanche, les spasmes du dos et d’autres problèmes peuvent découler de problèmes de pieds. Certains experts de la santé des pieds pensent que les exercices pour les pieds peuvent maintenir une bonne santé de la voûte plantaire.
Instructions étape par étape
Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis.
- Alignez votre pied et votre jambe. Si vous choisissez de rester debout, faites-le avec vos jambes et vos pieds en position parallèle. Si vous êtes assis, faites en sorte que vos tibias soient bien droits, de sorte que l’angle de votre cheville soit similaire à celui que vous auriez si vous étiez debout.
- Gardez vos orteils détendus, ne les pliez pas, et amorcez un mouvement de glissement en rapprochant la pointe du pied et le talon. Imaginez qu’un dôme se gonfle sous le milieu de votre pied ou qu’une force magnétique tire la pointe de votre pied et votre talon l’un vers l’autre. Les orteils et le talon restent sur le sol tout le temps, mais la voûte plantaire peut se soulever du sol.
- Relâchez la voûte plantaire. Soulevez et détendez le pied pour le ramener à sa position de départ.
- Répétez cet exercice trois à cinq fois. Vous pouvez faire cet exercice du pied tout au long de la journée. C’est un exercice facile à faire n’importe où et n’importe quand.
Erreurs courantes
Pour bien faire ce mouvement, évitez ces erreurs.
Froisser les orteils
Gardez les orteils aussi longs que possible, ne les soulevez pas du sol et ne les recroquevillez pas.
Trop de mouvements
Il ne s’agit pas d’un grand mouvement. Votre pied peut même sembler ne pas bouger. Ce que vous recherchez, c’est un changement subtil de la forme du pied. Vous devriez être en mesure de voir l’arche médiane se soulever si vous regardez l’intérieur de votre pied. Lorsque vous soulevez la voûte plantaire, pensez aux trois arches du pied. Cela vous aidera à obtenir la sensation de tout le tour du pied plutôt qu’un long arc de l’avant vers l’arrière.
Modifications et variations
Ce mouvement de renforcement est idéal comme premier pas vers des pieds sains. Pour compléter un programme complet de santé des pieds, passez à l’étirement et à la flexion du pied avec l’exercice des boucles en serviette.
Sécurité et précautions
Cet exercice devrait être sans danger pour la plupart des gens. Si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez l’exercice.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Exercices Pilates pour les pieds
- Exercices pour le pied et la cheville en cas de blessure
- Exercices d’échauffement de la cheville