Prenez un moment et imaginez que vous réduisez votre consommation de glucides de 90 %. Cela semble incroyablement difficile, mais c’est possible. Imaginez maintenant que vous suivez un régime sans glucides, c’est-à-dire sans pâtes, pain, légumineuses, pâtisseries, sucreries et même fruits et légumes.
Pour beaucoup, l’idée d’un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, sans parler d’un régime sans glucides du tout, ressemble probablement à une forme cruelle de torture.
Contrairement aux régimes riches en glucides et en sucre que suivent aujourd’hui la plupart des habitants des pays industrialisés, les régimes sans glucides tendent à provoquer une perte de poids rapide en réduisant les aliments comme les céréales, les fruits et les édulcorants.
En supprimant ces sources de glucides de votre alimentation, vous modifiez le type de macronutriments que votre organisme utilise comme carburant. Chaque régime sans glucides ou à faible teneur en glucides est un peu différent, mais la plupart d’entre eux réduisent considérablement l’apport en glucose (sucre) au cours de plusieurs phases, pour aboutir à un régime qui limite les glucides à environ 20-50 grammes nets, voire moins, par jour.
Devriez-vous, oui ou non, essayer un régime pauvre en glucides ? Quels sont les fruits les moins riches en glucides ? Et ce régime controversé est-il vraiment efficace ?
Vous découvrirez ci-dessous comment fonctionnent les régimes sans glucides, quels sont les aliments concernés, les avantages potentiels et les risques encourus.
Qu’est-ce qu’un régime sans glucides ? Est-il même possible ?
Le régime sans glucides est comparable aux régimes à faible teneur en glucides et au régime cétogène, un régime qui limite fortement l’apport en glucides et se concentre sur des sources saines de graisses et de protéines.
La quantité de glucides contenue dans un régime pauvre en glucides peut varier considérablement, mais la plupart limitent l’apport en glucides à moins de 30 % à 40 % de l’apport calorique total quotidien. Dans le cadre d’un régime sans glucides, cependant, même les aliments qui contiennent de petites quantités de glucides sont totalement interdits.
Bien que ce régime présente les mêmes avantages pour la santé que les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes, il s’accompagne également d’un ensemble de risques et de défis tout à fait différents et doit être suivi avec beaucoup de précaution pour éviter les effets secondaires indésirables.
En effet, les glucides sont présents dans presque tous les types d’aliments, même si ce n’est qu’en petites quantités. S’il existe des légumes à faible teneur en glucides, par exemple, il n’y a pas de légumes sans glucides qui soient totalement exempts de glucides.
En théorie, il est possible de manger presque sans glucides, par exemple en ne consommant que de la viande, des huiles ou du saindoux, mais ce n’est pas une façon très saine de s’alimenter. La plupart des régimes à très faible teneur en glucides incluent au moins quelques plantes pour les fibres et les nutriments essentiels, en mettant l’accent sur les aliments les moins riches en glucides, comme les légumes verts à feuilles ou les brocolis.
Contrairement à la plupart des régimes amaigrissants qui reposent généralement sur le comptage des calories et/ou le contrôle strict des portions, les régimes sans glucides permettent de perdre du poids en se concentrant principalement sur la réduction des aliments contenant des glucides.
Les sources d’hydrates de carbone qui sont limitées dans le cadre d’un régime sans glucides comprennent notamment
- Fruits
- Légumes
- les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les cacahuètes
- les céréales, telles que les pâtes, le pain, le riz et l’avoine
- les produits laitiers
- Sucre et boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits
- Les condiments comme le ketchup, la sauce à salade ou les sauces.
- Noix et graines
- Crackers et chips
- Gâteaux, biscuits et sucreries
Conclusion : Les régimes sans glucides éliminent tous les aliments contenant des glucides de l’alimentation. Les fruits, légumes, légumineuses, céréales, produits laitiers, sucre, condiments, noix, graines et aliments transformés sont tous limités dans ce régime restrictif.
La cétose et le fonctionnement du régime sans glucides
Afin d’évaluer les avantages et les risques potentiels d’un régime sans sucre ni glucides, il est important de comprendre comment fonctionne la digestion des glucides et la combustion des graisses.
Lorsque vous mangez des glucides, le taux de sucre dans le sang augmente, ce qui déclenche la sécrétion d’insuline par le pancréas. Cette hormone importante aide à faire passer le sucre de la circulation sanguine aux cellules, où il peut être utilisé comme source d’énergie.
Lorsqu’il y a plus de glucose (sucre) dans votre sang que vos cellules ne peuvent en utiliser, le surplus est converti en glycogène et stocké dans le foie et les cellules musculaires pour une utilisation ultérieure. S’il en reste encore plus, il est converti en graisse et stocké dans tout le corps.
Les recherches suggèrent que pour ceux qui perdent du poids en réduisant les glucides, cela est probablement dû au fait qu’ils consomment globalement moins de calories et qu’ils se sentent rassasiés grâce à une consommation adéquate de protéines et de graisses. Les protéines et les graisses saines ont tendance à être très rassasiantes, ce qui tue la plupart des envies de sucre et de glucides.
Une autre raison pour laquelle les régimes sans glucides favorisent la perte de poids est qu’ils font souvent entrer l’organisme en « cétose ».
Qu’est-ce que la cétose ? Cela signifie que l’organisme commence à brûler les graisses au lieu du sucre comme carburant.
Il est souvent nécessaire de limiter les glucides à moins de 20 grammes par jour pour entrer en cétose, ce qui entraîne l’accumulation de corps cétoniques (substances laissées par l’organisme lorsqu’il brûle des graisses).
La cétose peut être bénéfique dans certains cas, mais elle peut aussi avoir des effets secondaires, comme des nausées, des maux de tête, une fatigue mentale et physique et une mauvaise haleine.
Conclusion : L’élimination des glucides du régime alimentaire peut mettre votre organisme en état de cétose, ce qui l’amène à commencer à brûler des graisses plutôt que du sucre comme carburant. Les régimes sans glucides sont également plus riches en protéines et en graisses, qui sont considérées comme plus rassasiantes que les glucides.
Aliments à consommer
Si un régime à très faible teneur en glucides peut vous aider à obtenir certains des avantages mentionnés ci-dessus, il ne fonctionnera vraiment que pendant quelques semaines si vous appréciez réellement les types d’aliments à très faible teneur en glucides (viandes et huiles, par exemple).Voiciquelques exemples d’alimentssainsà faible teneur en glucides et d’aliments de régime sans glucides :
- Le bœuf, la dinde et le poulet biologiques et nourris à l’herbe.
- Œufs de poulets, de dindes, etc. élevés en pâturage.
- Poissons et fruits de mer (de préférence des poissons sauvages, comme le saumon, l’églefin ou la truite)
- Huile de noix de coco biologique ou non raffinée, huile de pépins de raisin, huile de noix, huile d’avocat et huile d’olive.
- Beurre et saindoux
- Fromage à pâte dure, beurre, crème aigre et crème épaisse (choisissez des fromages d’herbe et biologiques si possible, idéalement fabriqués à partir de lait cru). Les fromages approuvés sont le bleu, le cheddar, le chèvre, la feta, le suisse, le parmesan et l’américain.
- Herbes et épices, comme la poudre de curry, la cannelle, le thym, le poivre de Cayenne, le cumin, le paprika, la poudre de chili, la poudre 5 épices, la moutarde de Dijon, le persil, l’origan, le basilic, l’estragon, le poivre noir, l’ail (entier ou moulu).
- Légumes sans féculents, comme les épinards, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les haricots verts, le chou, le concombre en conserve, les tomates, les piments Jalapeño, le brocoli, les poivrons, la laitue et les asperges.
- D’autres légumes plus sucrés contiennent plus de glucides, mais peuvent tout de même être bons pour la santé. Il s’agit notamment des tomates, des courgettes ou aubergines, des courges, des poivrons, des carottes, etc.
- Eau, thé et café
Conclusion : La plupart des aliments inclus dans le régime sans glucides sont la viande, le poisson, la volaille et les graisses/huiles. Les autres aliments à faible teneur en glucides sont les produits laitiers, les légumes non féculents, les herbes et les épices.
Aliments à éviter
Vous vous demandez peut-être : quels glucides dois-je éviter pour perdre du poids ? Il est tout aussi important de remplir votre régime avec les bons aliments que de limiter les autres ingrédients contenant des glucides.
Voici quelques aliments à éliminer dans le cadre d’un régime sans glucides :
- Toutes les céréales (y compris le blé, l’orge, l’avoine, le riz et les autres céréales complètes). Cela inclut également tous les aliments fabriqués avec de la farine de céréales, comme le pain, les gâteaux, les biscuits, les chips, les céréales, les muffins, les pâtes, etc.
- Le sucre et les aliments qui contiennent des édulcorants artificiels ou ajoutés (miel, sucre de canne, sucre de coco, etc.).
- La plupart des fruits et jus de fruits du commerce
- La plupart des condiments, des sauces et des mélanges en sachet préparés à l’avance.
- La plupart des produits laitiers qui contiennent du lait, du yaourt, de la ricotta ou du fromage blanc. Les fromages riches en matières grasses et pauvres en glucides sont autorisés car ils contiennent très peu de glucides.
- L’alcool, les sodas et autres boissons sucrées
Afin d’éviter les ingrédients synthétiques dans votre alimentation, vous pouvez également éviter les aliments « light » ou « de régime » qui contiennent moins de matières grasses et des ingrédients artificiels. Pour compenser la perte de graisse, ces produits sont généralement fabriqués avec des épaississants, des émulsifiants ou des édulcorants artificiels supplémentaires.
Bien qu’ils ne soient pas riches en glucides, vous devez également éviter les aliments contenant des acides gras trans ou des huiles hydrogénées, ce qui inclut la plupart des aliments vides ou des fritures.
Conclusion : Les céréales, les sucres, les fruits, les jus, les condiments, les produits laitiers et les boissons contenant des glucides doivent tous être éliminés dans le cadre d’un régime sans glucides.
Avantages à court terme
Quels résultats pouvez-vous attendre d’un régime à très faible teneur en glucides ou sans glucides ? Bien que toutes les personnes ne réagissent pas positivement à la cétose ou à un régime sans glucides, la recherche montre que les personnes qui sont de bons candidats peuvent bénéficier des avantages suivants pour leur santé :
- Perte de poids rapide
- Amélioration de la satiété en mangeant ou réduction de la faim et des fringales (en particulier pour les sucreries).
- Meilleur contrôle des pics d’insuline et de glycémie (glucose). Cela peut être particulièrement bénéfique pour les prédiabétiques ou les diabétiques, bien que les régimes à faible teneur en glucides ne soient pas le seul moyen de réduire les facteurs de risque du diabète.
- Deseffets neuroprotecteurs et une amélioration des performances cognitives, notamment une diminution du brouillard cérébral ou des baisses d’énergie, une amélioration de la mémoire chez les personnes âgées et une réduction des symptômes de l’épilepsie.
- Parfois, un meilleur sommeil, moins de douleurs ou de faiblesses musculaires et plus d’énergie en général.
- Réduction de la perte osseuse ou de l’ostéoporose
- Chez les sportifs, possibilité de modifications favorables de la masse corporelle et de la composition corporelle, ainsi qu’une augmentation des valeurs relatives de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et de la consommation d’oxygène au seuil de lactate (VO2 LT).
- Dans certains cas, diminution du risque de maladie cardiovasculaire ou de syndrome métabolique, y compris la normalisation de facteurs comme la glycémie ou les taux de cholestérol malsains
La perte de poids, parfois même une réduction substantielle de la graisse corporelle, est très fréquente lors d’un régime à très faible teneur en glucides. La raison de ce phénomène est due aux effets de la réduction du glucose, comme décrit ci-dessus.
Lorsque le glucose provenant des glucides n’est plus disponible pour produire de l’énergie, l’organisme utilise les graisses stockées ou les graisses et les protéines provenant des aliments.
En supprimant de votre alimentation des aliments comme les fruits, les légumes féculents, les pâtes et le pain, votre organisme libère également moins d’insuline, ce qui contribue à équilibrer la glycémie et à réduire le risque de diabète. Bien que cela soit très utile, ce n’est pas le seul moyen de perdre du poids supplémentaire ou d’améliorer des éléments comme la glycémie et le cholestérol.
Les recherches montrent que presque tous les régimes qui vous aident à atteindre un poids santé peuvent réduire, voire inverser, les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique.N’oubliez pas que le type de régime qui vous convient est celui que vous pouvez réellement suivre.
Voir aussi : Qu’est-ce que le régime Pégan ? Avantages, inconvénients et comment le suivre
Plan de régime sans glucides et exemple de menu
Que pouvez-vous donc manger dans le cadre d’un régime sans glucides ? Si vous décidez de suivre un régime sans glucides, vous mangerez de la viande et de la graisse/de l’huile aux trois repas, ainsi que des collations céto.
Il peut être judicieux de diminuer progressivement votre consommation de glucides plutôt que de les abandonner d’un coup.
Voici à quoi peut ressembler un menu typique de régime sans glucides, ainsi que quelques recettes faciles de régime sans glucides que vous pouvez également essayer :
Premier jour
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés cuits dans de l’huile d’olive
- Déjeuner : Saumon grillé au beurre
- Dîner : Poitrine de dinde aux herbes
- En-cas : Jerky
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : Bacon de dinde cuit dans l’huile de noix de coco avec du café céto.
- Déjeuner : Sardines grillées
- Souper : Steak au beurre à l’ail
- En-cas : Tranches de pepperoni
Troisième jour
- Petit-déjeuner : Œufs durs
- Déjeuner : Poitrine de poulet cuite au four avec du bouillon d’os
- Dîner : Rôti d’agneau à l’ail
- En-cas : Tranches de dinde
Conclusion : Étant donné que les glucides sont éliminés dans le cadre de ce régime restrictif, le menu typique d’un régime sans glucides est généralement composé de viande, de graisses et d’huiles.
Risques et effets secondaires
Bien qu’un régime sans glucides puisse présenter certains avantages pour la santé, n’oubliez pas que vous pouvez obtenir ces mêmes avantages en suivant un régime pauvre en glucides ou cétogène. Non seulement ces régimes sont plus faciles à suivre, mais ils sont également beaucoup moins restrictifs et associés à moins de risques et d’effets secondaires.
Un régime sans glucides est-il dangereux ? Étant donné que les régimes sans glucides éliminent pratiquement toutes les sources de glucides, y compris les glucides sains, le risque de carences en nutriments est beaucoup plus élevé.
Les céréales complètes, par exemple, fournissent des vitamines B, du magnésium et de la vitamine E, tandis que les fruits et les légumes contiennent un large éventail de vitamines et de minéraux que l’on ne trouve pas dans les viandes ou les graisses.
Il est également important de s’assurer que vous répondez à vos besoins caloriques avec ce régime. Une privation sévère de calories peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, l’hypoglycémie et la fonte musculaire.
Un apport trop élevé en protéines peut également détériorer la fonction rénale chez les personnes atteintes d’une maladie rénale. Le régime sans glucides étant très riche en protéines, il n’est pas recommandé aux personnes dont la fonction rénale est altérée.
En outre, ce régime est difficile à maintenir et suivre un plan de régime sans glucides pendant deux semaines ou plus peut devenir dangereux en raison du risque d’effets secondaires à long terme. Les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme le diabète, devraient consulter leur médecin avant de suivre un régime sans glucides ou à faible teneur en glucides, car cela peut avoir une incidence sur le dosage de médicaments comme l’insuline.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des dangers ou symptômes potentiels qui peuvent être causés par une forte réduction des glucides dans votre alimentation :
- Fatigue ou léthargie
- Difficulté à faire de l’exercice en raison de la faiblesse ou perte d’intérêt pour l’activité physique en raison de la fatigue.
- Difficultés à dormir
- Problèmes digestifs, tels que constipation ou diarrhée (généralement dus à une faible consommation de fibres).
- Reflux acide
- Gaz
- Indigestion
- Irritabilité ou sautes d’humeur (pouvant survenir lors de la réduction de l’apport en glucides, qui a un impact sur les niveaux de sérotonine)
- Mauvaise haleine
- Carences en vitamines ou en minéraux
- Perte osseuse
Consultez votre médecin ou votre prestataire de soins avant de commencer un régime à très faible teneur en glucides, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé nécessitant une surveillance et des médicaments, comme le diabète ou une maladie cardiaque. Et comme toujours, écoutez votre corps, et si vous ressentez des effets secondaires négatifs, parlez-en immédiatement à votre médecin et envisagez d’augmenter votre consommation de glucides.
Conclusion : Les régimes sans glucides sont très restrictifs, difficiles à maintenir et peuvent augmenter le risque de carences nutritionnelles. Les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes sont de meilleures alternatives, plus sûres, plus efficaces et moins susceptibles d’entraîner des effets secondaires importants.
Voir aussi : Régime pauvre en glucides et riche en graisses ou régime pauvre en graisses : Lequel vous aide à vivre plus longtemps ?
Dernières réflexions
- Un régime sans glucides et sans sucre vise à éliminer tous les aliments contenant des glucides, ce qui est censé favoriser la perte de poids et la combustion des graisses.
- Les ingrédients autorisés sur la liste des aliments du régime sans glucides sont la viande, le poisson, la volaille et les graisses saines. Les autres aliments à faible teneur en glucides qui peuvent être autorisés sont les légumes non féculents, les fromages à pâte dure et les œufs.
- En revanche, les aliments interdits dans le cadre du régime sans glucides sont les céréales, le sucre, les fruits, les légumes féculents, les condiments préparés, les produits laitiers et l’alcool.
- Ce régime est très restrictif, ce qui peut augmenter le risque de carences nutritionnelles et d’autres effets secondaires indésirables. Il est également difficile à suivre à long terme, car la plupart des repas sont composés uniquement de viandes et d’huiles, et les recettes de régime sans glucides disponibles en ligne sont limitées.
- Essayez plutôt un régime pauvre en glucides ou un régime cétogène, qui permettent d’obtenir les mêmes résultats, mais sans les effets secondaires négatifs associés à ce mode d’alimentation incroyablement restrictif.