Que vous soyez novice en matière de course à pied ou un coureur chevronné, la technique de course/marche peut être un outil puissant et efficace pour améliorer en toute sécurité votre endurance et votre rythme. En fin de compte, vous pourrez peut-être améliorer vos temps de course si vous choisissez d’y participer.
La plupart des coureurs débutants commencent par utiliser une technique de course/marche parce qu’ils n’ont pas l’endurance ou la condition physique pour courir pendant de longues périodes. Certains coureurs expérimentés utilisent également la course/marche comme stratégie pour augmenter leur kilométrage global, terminer des courses d’endurance et réduire leur risque de blessure.
Pour commencer
La méthode course/marche est une méthode simple et efficace pour éviter les blessures, renforcer la motivation pour la course et améliorer l’endurance. Suivez ces étapes de base pour commencer votre programme de course/marche. Plus tard, vous pourrez ajouter des variations de rythme si vous le souhaitez.
Utilisez une routine d’échauffement
Échauffez-vous avec une marche de cinq minutes, puis effectuez quelques étirements dynamiques. Une fois l’échauffement terminé, courez pendant un court segment, puis faites une pause pour marcher. Les débutants peuvent commencer par alterner des segments de course très courts avec des marches plus longues.
Par exemple, vous pouvez utiliser un ratio de 1:7 – une minute de course suivie de sept minutes de marche.
Restez fidèle à vos objectifs
Répétez votre rythme de course et de marche jusqu’à ce que vous ayez parcouru la distance ou le temps que vous vous étiez fixé. Par exemple, si vous voulez courir et marcher pendant 16 minutes, vous pouvez courir et marcher selon un rapport de 1:7 pendant deux cycles. Veillez à utiliser une forme correcte sur vos segments de course et de marche.
Évitez la fatigue
Commencez votre partie marche avant que vos muscles de course ne soient trop fatigués. Cette étape permet à vos muscles de récupérer instantanément, ce qui prolonge le temps et la distance que vous pouvez couvrir. Si vous attendez d’être très fatigué, vous finirez par marcher lentement et il vous sera difficile de recommencer à courir.
Utilisez la technologie
Utilisez une montre ou un autre dispositif pour chronométrer vos intervalles. Une simple montre de course, comme la Timex Ironman, possède une fonction de chronométrage des intervalles. Un autre produit très apprécié des coureurs et des marcheurs est le Gymboss, un petit chronomètre à intervalles facile à utiliser qui peut être accroché à votre short, votre chemise, votre veste ou votre chapeau. Il émet des bips forts pour signaler le début et la fin de vos intervalles.
Maintenez un bon rythme
Concentrez-vous sur le maintien d’un bon rythme sur vos segments de marche. Assurez-vous que vous ne vous promenez pas tranquillement. Vous devez utiliser une bonne forme de marche et pomper vos bras pour que votre rythme cardiaque reste élevé. Vous obtiendrez ainsi un bon entraînement cardiovasculaire et la transition vers la course à pied sera plus facile.
Si vous vous détendez trop pendant vos intervalles de marche, il peut être difficile de revenir à la course.
Tirez parti de vos succès
En poursuivant votre programme de course/marche, essayez d’allonger la durée de votre course et de réduire votre temps de marche. Lorsque vous parviendrez à courir pendant de longues périodes, ne vous sentez pas obligé d’abandonner la méthode course/marche. Certains coureurs de fond l’utilisent lors des entraînements et des courses pour réduire les douleurs musculaires et la fatigue.
Définissez votre rythme optimal
La vitesse à laquelle vous courez et la vitesse à laquelle vous marchez pendant chaque intervalle dépendent en partie de la raison pour laquelle vous utilisez la méthode de marche/course. Certains utilisent la méthode de marche/course pour acquérir suffisamment d’endurance pour pouvoir éventuellement courir sans interruption. D’autres, en revanche, utilisent la méthode de marche/course pour améliorer leur temps d’arrivée à la course. Voici un aperçu des deux options.
Développer l’endurance
Si vous êtes un nouveau coureur ou si vous revenez au sport après une période d’arrêt, vous pouvez utiliser la méthode de marche/course pour développer l’endurance nécessaire pour courir pendant de longues périodes. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de participer à une course de 5 km et courir toute la distance sans objectif spécifique de rythme.
Dans ce scénario, l’objectif est de garder le segment de course relativement facile. Certains entraîneurs recommandent de s’en tenir à un jogging de faible intensité. Ce rythme devrait vous permettre de tenir une conversation tout en courant.
Ensuite, la marche doit être suffisamment rapide pour maintenir une intensité modérée. Comme il n’y a pas une grande différence d’intensité entre le jogging et la marche rapide, il devient plus facile de combiner les deux pour obtenir un jogging régulier.
Comment améliorer l’endurance en course à pied
Améliorer les temps de course
Certains entraîneurs de renom, comme Jeff Galloway, expert de la méthode course/marche, recommandent d’utiliser cette méthode pour améliorer votre temps de course. Selon Galloway, vous courrez 13 minutes de plus sur un marathon si vous faites des pauses pour marcher, au lieu de courir sans interruption.
Galloway recommande d’utiliser la méthode marche/course jusqu’au kilomètre 18 dans un marathon ou jusqu’au kilomètre 9 dans un semi-marathon, puis de réduire ou d’éliminer les segments de marche selon les besoins.
Si votre objectif est d’améliorer les temps de course, votre rythme de course est déterminé par deux facteurs : votre rythme le plus rapide sur un mile (que Galloway appelle le rythme du mile magique) et la distance de la course d’entraînement ou de la course. Il utilise une calculatrice pour attribuer des valeurs à chaque intervalle.
Par exemple, si votre meilleur temps au kilomètre est de 8 minutes/mile, vous effectuerez vos intervalles de course à un rythme de 12:24 pendant les longues courses, de 8:33 pendant un entraînement de 5 km et de 9:12 pendant un entraînement de 10 km. Votre rythme de course pour le marathon serait de 10:24 et votre rythme d’intervalle de course pour le semi-marathon serait de 9:36.
Pendant les segments de marche, Galloway recommande de marcher lentement avec des foulées courtes, car des foulées plus longues peuvent provoquer une irritation des tibias. De plus, comme le but des segments de marche dans ce scénario est de permettre la récupération, votre rythme de marche peut être un peu plus lent.
Utilisation de cette méthode pendant les courses
Vous pouvez utiliser la méthode Galloway ou toute autre méthode de course/marche pendant une course. Pour ce faire, il suffit d’utiliser les mêmes intervalles que ceux que vous avez utilisés à l’entraînement. Certains coureurs aiment utiliser des intervalles de course plus longs pour atteindre la ligne d’arrivée plus rapidement.
Par exemple, vous pouvez faire une pause de 30 secondes à chaque borne kilométrique ou à chaque point d’eau. Continuez ensuite à courir une fois l’intervalle de marche terminé.
Veillez à faire preuve de prudence et à respecter l’étiquette de la course à pied pendant les courses. Lorsque vous vous arrêtez pour faire votre intervalle de marche, assurez-vous qu’il n’y a pas d’autres coureurs derrière vous car ils pourraient vous rentrer dedans lorsque vous ralentissez. Mettez-vous sur le côté de la route, ou dans une zone de la course où vous ne gênerez pas les autres coureurs.
L’étiquette de la marche pendant une course à pied
Les inconvénients de cette méthode
Si la méthode course/marche est une technique intelligente pour certains coureurs, en particulier les nouveaux ou ceux qui reprennent le sport après une blessure ou une maladie, elle ne convient pas à tout le monde.
Par exemple, certaines personnes aiment courir parce que cela leur permet de se libérer mentalement et de se concentrer sur leurs pensées. Certaines personnes considèrent même la course comme une expérience méditative.
Si vous regardez un chronomètre et changez votre activité toutes les minutes environ, il est peu probable que vous entriez dans un état méditatif ou de flux. En outre, il peut être plus difficile de se concentrer sur les questions de forme liées à la course, telles que la respiration ou la posture.
Enfin, si vous utilisez la méthode course/marche pendant une course, cela peut avoir un impact sur votre motivation. Si vous courez bien et que vous vous sentez fort, il peut être difficile de ralentir jusqu’à marcher pour voir les coureurs qui vous suivent vous dépasser.
Enfin, la section marche de la méthode course/marche peut perturber votre rythme pendant une course longue ou une course. Certains coureurs s’appuient sur un schéma continu de respiration et de frappe des pieds (appelé couplage locomoteur-respiratoire) pour guider leurs courses d’entraînement et leurs courses. Si vous changez régulièrement de rythme, ce rythme sera difficile à atteindre et à maintenir.
Conseils supplémentaires
Si vous avez décidé d’essayer la méthode marche/course, gardez ces conseils à l’esprit pour que votre programme soit efficace.
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- Buvez de l’eau à la fin de vos séances d’entraînement pour vous réhydrater. S’il fait chaud et humide, vous devriez également boire de l’eau (environ 4 à 6 onces) à mi-chemin de votre séance d’entraînement.
- Investissez dans une montre pour chronométrer vos séances d’entraînement et fournir d’autres informations telles que le rythme et la distance.
- Choisissez un programme d’entraînement si votre objectif est de participer à une course. Par exemple, un programme d’entraînement de 5 km de course/marche ne nécessite que huit semaines de préparation et un programme d’entraînement de 10 km de course/marche nécessite un engagement de 10 semaines. En revanche, le programme d’entraînement au semi-marathon et au marathon nécessite un peu plus de temps, avec un engagement maximum de 20 semaines.
- Restez correctement équipé en chaussures de course. Les chaussures de course et les chaussures de marche sont construites (légèrement) différemment. Il est judicieux de s’équiper de chaussures de course même si vous pratiquez la méthode de marche/course ou si vous vous contentez de marcher.
- Utilisez votre respiration comme guide pendant vos segments de course. Vous devez être capable de tenir une conversation tout en courant et votre respiration ne doit pas être lourde. Non seulement vous serez capable de courir/marcher plus longtemps, mais vous éviterez aussi les points de côté.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’être un coureur. Pour certaines personnes, la méthode course/marche est le moyen le plus intelligent d’être et de rester en bonne forme. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, n’oubliez pas que la régularité est la clé pour atteindre vos objectifs et éviter les blessures. Essayez la méthode course/promenade. Vous découvrirez peut-être qu’elle est la clé du maintien d’une habitude de course agréable et saine.
Sources des articles