Comment faire la pose de l'arc : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de: Dhanurasana

Cibles: Poitrine et dos

niveau : Intermédiaire

La pose de l’arc (Dhanurasana) est une pose de yoga intermédiaire similaire à une flexion arrière. C’est l’une des 12 poses de base du Hatha Yoga. En soulevant le torse vers le haut et l’arrière, la poitrine s’ouvre et le dos s’étire en profondeur. Cette pose est un excellent moyen d’étirer profondément le dos après une longue journée passée à se recroqueviller.

Cette pose de yoga peut être effectuée dans le cadre de votre pratique régulière ou d’une séquence d’étirements du dos. Après avoir échauffé votre corps grâce à quelques postures debout et au sol, faites la pose de l’arc. Cette pose peut également servir de préparation à un étirement plus profond du dos. Une dernière pose de relaxation suit agréablement.

Pour commencer, prenez votre tapis de yoga. Si vous êtes débutant, vous pouvez également utiliser une serviette de yoga ou des sangles de yoga pour vous soutenir dans l’étirement.

Avantages

La posture de l’arc est principalement bénéfique pour la poitrine et le dos. Il est naturel pour le corps de se pencher vers l’arrière, mais c’est rarement une position dans laquelle nous nous trouvons.

La posture de l’arc peut être utilisée pour ouvrir la poitrine et étirer le dos, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui restent assises ou debout pendant de longues périodes.

Cette posture de yoga ouvre également le cou, les épaules et l’abdomen. Elle améliore la souplesse du dos et encourage l’équilibre du tronc et de la poitrine.

Si vous avez le dos raide, la posture de l’arc peut être bénéfique. Pour les personnes qui ont un travail de bureau, la pose de l’arc peut aider à améliorer la posture et à soulager l’inconfort que la position avachie peut causer.

Ouvrez votre cœur avec la posture du criquet – Salabhasana

Instructions étape par étape

Vous pouvez effectuer la pose du criquet sur un tapis de yoga ou un sol moquetté. Aucun équipement n’est nécessaire, mais une serviette de yoga est facultative.

Allongez-vous sur le ventre. Gardez votre menton sur le tapis et vos mains sur les côtés. Vos mains doivent être tournées vers le haut.
Expirez en pliant les genoux. Amenez vos talons aussi près que possible de vos fesses. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
Levez vos mains et saisissez vos chevilles. Veillez à saisir la cheville et non la partie supérieure du pied. Vos doigts doivent s’enrouler autour des chevilles, mais pas votre pouce. Gardez vos orteils pointés.
Inspirez et soulevez les talons en les éloignant des fesses, tout en gardant la main sur les chevilles. Simultanément, soulevez la tête, la poitrine et les cuisses du tapis. Pendant que vous vous soulevez, faites pivoter vos épaules en toute sécurité et confortablement. À ce stade, seul votre tronc doit toucher le tapis, tandis que le reste de votre corps est soulevé vers le plafond.
Tirez votre coccyx vers le tapis pour renforcer l’étirement. Vous devez sentir l’étirement dans votre dos, car le poids et l’équilibre se déplacent vers le tronc. Votre poitrine et vos épaules doivent être ouvertes.
Regardez droit devant vous et maintenez la pose pendant environ 15 secondes en vous concentrant sur l’étirement, la respiration et l’équilibre.
Expirez et relâchez la pose. Abaissez votre tête, votre poitrine, vos cuisses et vos pieds vers le tapis. Relâchez vos chevilles et remettez vos mains sur le côté. Détendez-vous pendant quelques secondes et répétez la pose si nécessaire ou passez à la pose suivante.

Erreurs courantes

Il est important d’éviter ces erreurs pour prévenir les blessures et maintenir une forme correcte.

Ne tenez pas le dessus de vos pieds

Lorsque vous tendez les mains vers l’arrière, saisissez vos chevilles et non une autre partie du pied. La cheville est la partie la plus sûre du pied, alors que si vous saisissez le dessus des pieds, vous risquez de glisser. Si vos mains glissent, vous risquez de perdre l’équilibre et de vous cogner le menton ou la poitrine sur le sol.

Gardez vos genoux à la largeur des hanches

La largeur de vos genoux est un élément important de la forme correcte de la pose de l’arc. Lorsque vos genoux sont trop rapprochés, cela peut entraîner une gêne dans le dos. Cela peut également ouvrir les hanches de manière incorrecte et entraîner des tensions. Garder vos genoux écartés de la largeur des hanches aide le corps à s’aligner de manière sûre et confortable.

Faites pivoter l’épaule avec précaution

La pose de l’arc vous oblige à tendre le bras vers l’arrière puis à le lever. Veillez à faire pivoter votre épaule lentement et prudemment pendant le mouvement. Si vous vous dépêchez d’atteindre et de lever les bras, vous risquez de blesser votre épaule ou de vous sentir mal à l’aise.

Relâchez la pose en toute sécurité

Entrer et sortir de la pose de l’arc peut être difficile pour les débutants et les personnes ayant une souplesse limitée. Il est essentiel de relâcher la pose en toute sécurité pour éviter les blessures et les tensions. Veillez à relâcher la pose une fois que vous avez abaissé votre tête, votre poitrine, vos cuisses et vos pieds. Le relâchement de la pose lorsque ces parties du corps sont soulevées peut provoquer un impact douloureux sur le sol. Abaissez-vous lentement et relâchez vos chevilles lorsque vous pouvez le faire en toute sécurité.

Ne retenez pas votre souffle

Dans certaines poses de yoga, retenir sa respiration fait partie de l’étirement et peut être bénéfique. La pose de l’arc n’exige pas que vous reteniez votre respiration. Suivez le modèle de respiration correct pour profiter de cette pose. Expirez lorsque vous vous penchez pour entrer et sortir de la pose. Inspirez lorsque vous vous relevez. Retenir votre respiration peut empêcher la poitrine de s’ouvrir.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

La pose de l’arc est une pose de yoga intermédiaire car elle nécessite une certaine souplesse. Si vous ne pouvez pas vous agripper solidement à vos chevilles, certaines modifications peuvent vous aider à démarrer.

Tout d’abord, placez une serviette de yoga sous vos cuisses. Cela vous permettra de vous soulever et d’attraper plus facilement vos chevilles. Vous pouvez également utiliser des sangles de yoga. Attachez-les autour de vos chevilles et tenez-vous aux sangles. Cela ne rapprochera pas vos mains et vos chevilles, mais cela les rapprochera pour que vous puissiez effectuer la pose. Avec le temps, vous serez peut-être capable de faire la pose de l’arc sans ces modifications.

Au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse, vous pouvez adopter la posture de l’arc avec un demi arc (Ardha Dhanurasana). Dans cette modification, vous n’étirez qu’un seul côté de votre corps à la fois. Le bras gauche saisit la cheville gauche, puis relâchez et faites le côté droit. Vous bénéficiez ainsi des avantages de la posture de l’arc sans avoir besoin d’autant de souplesse.

Vous voulez relever un défi ?

Pour rendre la pose de l’arc plus difficile, essayez certaines de ces techniques. Serrez vos jambes l’une contre l’autre. Lorsque vos cuisses, vos mollets et vos pieds se touchent, les omoplates se resserrent et vous incitent à vous soulever plus haut. Vous pouvez également atteindre les chevilles opposées pour un étirement encore plus profond.

Une fois que vous aurez maîtrisé la pose de l’arc, vous serez peut-être prêt pour la pose de l’arc complet (Purna Dhanurasana). Cette position suit les mêmes étapes que la pose de l’arc, mais l’étirement est plus profond. Au lieu de saisir vos chevilles, vous saisirez vos gros orteils dans la Full Bow Pose. Enroulez vos doigts autour de vos gros orteils comme vous le feriez avec vos chevilles. Cette pose est plus avancée et demande plus de stabilité.

Sécurité et précautions

Cette pose devrait soulager votre dos. Si vous ressentez une douleur pendant cette pose, retirez-vous en toute sécurité.

Si vous souffrez de maux de dos, de douleurs cervicales ou de blessures, consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez effectuer cette pose dans votre état.

Les femmes enceintes ne doivent pas prendre cette position car leur poids se déplace vers l’estomac.

Il est également conseillé aux patients souffrant d’une hernie, d’hypertension artérielle ou ayant subi récemment une opération de l’abdomen d’éviter cette pose de yoga.