Aussi connu sous le nom de : Lever le bras et la jambe opposés, aquaman, natation
Cibles : Abdominaux, bas du dos
Niveau : Débutant
L’exercice du superman alterné est une extension du dos qui est également l’un des exercices d’abdominaux les plus populaires. Il est connu pour augmenter la force des abdominaux et peut constituer une partie importante d’un régime régulier de renforcement du tronc. La flexibilité et la facilité de l’exercice peuvent également vous aider à faire travailler les petits muscles abdominaux que les exercices de base habituels ne font pas. Il s’agit d’un bon complément à un entraînement de renforcement du tronc.
Avantages
Cet exercice est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces d’améliorer la force du tronc dans le bas du dos et les obliques. Il cible principalement l’erector spinae, qui entoure la colonne vertébrale de la hanche à la tête, et permet de fléchir et de faire pivoter la colonne vertébrale et le cou. Les ischio-jambiers et les fessiers entrent également en jeu tandis que les muscles du haut du dos (deltoïdes, trapèzes et splénius) stabilisent le mouvement. Cet exercice permet d’obtenir une extension du dos. Cet exercice et sa modification, le surhomme complet, peuvent être utilisés pour renforcer le bas du dos.
Instructions étape par étape
- Allongez-vous sur un tapis, les bras tendus au-dessus de votre tête (comme Superman).
- Levez votre bras droit et votre jambe gauche à environ 10 à 15 cm du sol (ou aussi loin que vous le pouvez).
- Maintenez cette position pendant 3 secondes et détendez-vous.
- Répétez l’opération avec le bras et la jambe opposés.
Erreurs courantes
En raison de la simplicité de cet exercice, de nombreuses erreurs sont commises. Voici les erreurs les plus courantes et la façon dont vous pouvez les éviter.
Plier les bras ou les jambes
Veillez à ce que vos pieds et vos bras soient parallèles au sol lorsque vous les levez. Gardez votre bras et votre jambe droits et évitez de plier le genou ou le coude.
Ne pas tenir la position
Il est impératif pour cet exercice que vous mainteniez la position au sommet de la répétition. En d’autres termes, lorsque vous levez votre bras et votre jambe en alternance, vous devez maintenir la position pour effectuer le travail correctement. Vous devez sentir le côté et le bas du dos se contracter. Vous ne le sentirez peut-être pas si vous ne maintenez pas la position correctement.
Retenir sa respiration
La position face contre terre peut vous empêcher de respirer comme vous le feriez normalement pendant l’exercice, mais vous devez respirer pour apporter de l’oxygène à vos muscles. De plus, la respiration aide à stabiliser le tronc et à maximiser les résultats de l’exercice.
Alignement décentré
Vous devez être capable de tracer une ligne droite du sommet de votre tête au bas de votre tapis. Votre corps doit être équilibré lorsque vous êtes allongé, de sorte que chaque côté de votre corps fournisse le même travail. Veillez à ne pas vous décentrer, car cela créerait une tension dans votre dos au lieu de favoriser la force du tronc.
Pointer le pied
Même si cela vous vient naturellement pendant cet exercice, évitez de pointer le pied lorsque vous le levez. En effet, vous ne vous concentrerez plus sur votre tronc mais sur vos jambes. En gardant le pied perpendiculaire au sol, vous maintenez le travail dans votre tronc et obtenez une meilleure contraction musculaire dans la zone ciblée.
Modifications et variations
Cet exercice peut être réalisé de différentes manières pour répondre à vos besoins et à votre niveau de compétence.
Vous avez besoin d’une modification ?
La variante réalisée sans l’alternance de l’élévation des jambes et des bras est souvent appelée simplement le surhomme. Il s’agit d’une excellente extension du dos, qui sollicite moins les obliques.
- Utilisez la même position de départ, allongé sur le tapis, face au sol, les bras tendus devant vous. Gardez votre cou dans une position neutre et gardez vos abdominaux contractés.
- Soulevez les deux bras, les deux jambes, la tête et la poitrine du tapis en même temps.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes
- Abaissez lentement vos membres jusqu’à la position de départ.
- Revenez à la position de départ et répétez 5 à 10 fois.
Prêt à relever un défi ?
Augmentez le nombre de répétitions et la durée pendant laquelle vous maintenez la position allongée.
L’exercice de natation Pilates est similaire, mais vous maintenez les bras et les jambes en suspension au-dessus du sol sans les ramener au sol lorsque vous changez de côté.
Cet exercice peut également être effectué à genoux, pour un défi supplémentaire à la force et à la stabilité du dos. Cette variante est souvent appelée « bird-dog ».
Sécurité et précautions
Vous devez sentir votre dos travailler, mais pas se fatiguer. Arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur. Vous devez faire preuve de prudence ou éviter cet exercice si vous avez une blessure au dos. Évitez cet exercice après le premier trimestre de la grossesse.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Exercices de renforcement du tronc pour les coureurs
- Exercices pour la sciatique
- Exercices d’activation des fessiers