Aussi connu sous le nom de : Matinées d’haltères
Cibles : Ischio-jambiers, fessiers, troncs, bas du dos.
Équipement : Haltères
Niveau : Intermédiaire
L’exercice du bonjour fait travailler les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux. Cet exercice fonctionne mieux avec des haltères qu’avec d’autres poids, comme les haltères. Vous devez avoir une bonne compréhension des principes fondamentaux de la musculation avant d’ajouter l’exercice du matin à votre routine.
Avantages
Lorsqu’ils sont effectués correctement, les good mornings sont excellents pour renforcer le bas du dos et le rendre plus résistant. Le mouvement de traction nécessaire en fait également un exercice d’isolation solide.
Les ischio-jambiers sont la cible principale de ce mouvement, mais d’autres groupes musculaires sont également sollicités. Le grand fessier et le grand adducteur travaillent en synergie tandis que l’erector spinae est le stabilisateur. Vos obliques et votre abdomen droit entrent en jeu en tant que stabilisateurs antagonistes. En faisant travailler tous ces groupes de muscles, les matins sont un excellent moyen d’améliorer la force des jambes, des hanches et du dos.
Instructions étape par étape
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez une barre d’haltères d’un poids approprié sur vos épaules. Si vous débutez cet exercice, commencez par un poids léger. La barre de l’haltère doit reposer sur les muscles trapèzes du haut du dos, près des épaules.
- Contractez vos abdominaux et prenez une bonne inspiration.
- Expirez en vous penchant sur les hanches. Vous devez avoir l’impression d’envoyer vos hanches vers l’arrière (comme si vous essayiez de fermer une porte de voiture avec vos fesses) ou faire comme si quelqu’un avait une corde autour de vos hanches et les tirait vers l’arrière.
- Inspirez et concentrez-vous sur le maintien d’un dos droit. Gardez la cambrure du bas de votre dos serrée, comme si vous vouliez vous soulever du sol.
- Expirez. Veillez à ce que votre tête et votre poitrine soient relevées et avancées. Vérifiez que vous ne courbez pas votre dos vers l’avant.
- Inspirez doucement en revenant à la position de départ.
Le nombre de séries et de répétitions que vous faites dépend de vos objectifs. Demandez à un entraîneur ou à un coach de vous faire des recommandations personnalisées. Si vous débutez, un bon objectif est de commencer par 3 séries de 3 répétitions.
Erreurs courantes
Vous en faites trop
La limite inférieure de cet exercice dépend de votre souplesse dans la chaîne musculaire postérieure (ischio-jambiers, fessiers et bas du dos). Bien que vous souhaitiez améliorer votre condition physique et vous mettre progressivement au défi, ne vous poussez pas trop loin trop vite.
Vous n’avez pas besoin de soulever le poids le plus lourd possible pour profiter des avantages de cet exercice.
Votre forme est mauvaise
Avant d’ajouter des poids et de commencer à soulever des poids, assurez-vous que vos squats du matin ont une forme excellente et cohérente. Cela vous permettra d’effectuer ce mouvement de manière sûre et efficace à chaque fois.
Vous n’êtes pas échauffé
L’une des erreurs les plus graves que vous pouvez commettre en matière de musculation se produit avant même que vous ne touchiez un poids. Si vous n’êtes pas correctement échauffé, vous risquez d’étirer vos muscles, voire de vous blesser gravement. Si vous vous trouvez dans une salle de sport ou un centre de remise en forme bondé, soulever des poids alors que vous êtes trop fatigué, pas assez échauffé ou pas assez concentré peut également mettre en danger les personnes qui vous entourent.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Commencez par une barre d’haltères vide pour vous entraîner à utiliser la bonne forme. Commencez par des poids légers, puis ajoutez progressivement du poids au fur et à mesure que vous gagnez en force et que vous affinez votre forme.
Vous pouvez également effectuer cet exercice en position assise. Bien que le fait de s’asseoir sur un banc pour soulever le poids ne permette pas à vos ischio-jambiers de faire le même travail que la version debout, la variante assise est idéale pour isoler vos muscles centraux.
Vous voulez relever un défi ?
Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance dans votre forme, le moyen le plus simple d’augmenter la difficulté des exercices matinaux est d’ajouter du poids. Bien que vous souhaitiez procéder de manière progressive, il existe d’autres moyens d’intensifier l’exercice sans ajouter de poids.
- Changez votre position : L’ajustement le plus simple que vous pouvez faire, quel que soit le poids que vous soulevez, est de réduire ou d’élargir votre position. Une position plus large fait travailler vos fessiers, tandis qu’une position plus étroite fait travailler vos ischio-jambiers.
- Flexion plus profonde : Lorsque vous vous préparez à soulever des poids plus lourds, plier davantage les genoux intensifie l’étirement, protège le bas du dos et vous permet de soulever en toute sécurité.
- Bonjour à une jambe : Lorsque vous êtes à un niveau plus avancé, vous pouvez vraiment vous dépasser en effectuant le lever sur une seule jambe. Si vous décidez d’essayer cette variante, assurez-vous de ne pas utiliser un poids trop important, d’avoir quelqu’un pour vous guider et de porter des chaussures appropriées. L’exécution de ce mouvement sur une seule jambe exige une grande concentration, de la stabilité, de la force et de l’équilibre.
Sécurité et précautions
Les bons matins exigent une attention stricte à la forme pour protéger le bas du dos. Une forme et une exécution correctes sont essentielles à la sécurité de la musculation, quel que soit l’exercice, mais comme le bas du dos est un élément clé des « good mornings », les exécuter de manière incorrecte ou avec trop de poids peut vous exposer à un risque particulier de blessure.
Gardez vos objectifs à l’esprit tout en restant réaliste quant à vos capacités physiques individuelles. Lorsque vous vous entraînez, résistez à l’envie de passer rapidement à un poids plus élevé.
Pour la sécurité, il est également impératif d’avoir le bon équipement et le bon matériel. Que vous vous entraîniez à la salle de sport ou à la maison, veillez toujours à avoir un pied stable et des chaussures appropriées.
Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer ou d’augmenter un programme de musculation. Les bons matins sont des exercices de musculation avancés, vous devrez donc travailler en étroite collaboration avec un entraîneur ou un coach pour commencer.
Bien qu’il puisse y avoir des modifications que votre entraîneur peut recommander, il faut éviter de soulever des poids lourds si vous :
- Vous êtes enceinte ou vous vous remettez d’un accouchement
- Vous êtes blessé ou vous vous remettez d’une blessure à la colonne vertébrale, au dos, au cou, aux bras, aux genoux ou aux pieds.
- vous avez récemment subi une opération de l’abdomen, du bassin, des genoux, des bras, du cou ou du dos.
Essayez-le
Les exercices matinaux avec haltères constituent un entraînement intense pour les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux. Essayez de les ajouter à votre journée d’entraînement dans le cadre de ces séances de musculation :
- Entraînement intermédiaire de musculation du corps entier
- Entraînement Total Body Super Blast
- Entraînement de musculation Total Body Tri-Set
- Comment faire un Step-Up avec poids