Cibles : Core
Matériel nécessaire : Banc
Niveau : Avancé
Le drapeau du dragon est un exercice avancé de musculation du tronc qui peut aider à développer une grande force générale du tronc et des abdominaux incroyablement forts et définis (également connus sous le nom de drapeau du dragon). Il est attribué au maître des arts martiaux Bruce Lee et est l’un des exercices les plus avancés qu’il utilisait dans son entraînement physique. Étant donné qu’il est non seulement difficile, mais qu’il sollicite aussi beaucoup vos articulations, il ne devrait être pratiqué que par des personnes expérimentées et des athlètes ayant un niveau élevé de force physique générale.
Avantages
Ce mouvement avancé fait travailler l’ensemble du torse, de la tête aux pieds. Il est difficile de trouver un exercice qui puisse faire travailler autant de muscles en même temps. Ce mouvement fait travailler tous les stabilisateurs du tronc et, comme il nécessite un mouvement excentrique contrôlé, il développe la force plus rapidement que les exercices isolés du tronc. Plus vous tenez le drapeau dragon longtemps et plus vous mettez de temps à effectuer chaque répétition, plus l’exercice est efficace.
Instructions étape par étape
- Mettez-vous dans la bonne position en bloquant vos bras dans une position fixe au-dessus de votre tête. Vous pouvez le faire sur un banc, en plaçant vos mains à côté de votre tête et en saisissant les côtés du banc, ou vous pouvez saisir un objet stable au-dessus de votre tête. Certaines personnes utilisent des kettlebells ou des haltères, mais utiliser un objet fixe et stable est un peu plus pratique et beaucoup plus sûr.
- Contractez votre torse et levez vos jambes comme si vous faisiez un crunch inversé, mais gardez votre corps rigide des épaules aux orteils et évitez de plier les hanches. Pointez vos orteils pour aider à maintenir un bon alignement du corps.
- Une fois soulevées, abaissez lentement vos jambes dans un mouvement contrôlé sans laisser aucune partie de votre corps toucher le banc, à l’exception du haut du dos et des épaules. Si vous vous affaissez, si vous laissez tomber vos hanches ou si vous courbez le dos, vous n’avez pas encore la force nécessaire et vous ne devez pas continuer l’exercice.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il se trouve juste au-dessus du banc.
- Répétez l’exercice autant que possible. Si vous ne respectez pas la forme, vous avez terminé.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et de réduire le risque de tension ou de blessure.
Dos voûté
En cambrant le bas du dos, vous soulagez vos abdominaux et transférez l’effort sur le bas du dos, avec un risque de tension.
Mauvais échauffement et repos entre les séries
Assurez-vous d’être bien échauffé avant de faire le drapeau dragon. Reposez-vous complètement entre les séries pendant une à trois minutes.
Modifications et variations
Vous pouvez effectuer cet exercice avancé de différentes manières pour vous préparer à l’exercice complet ou pour progresser davantage.
Besoin d’une modification ?
Avant d’essayer le drapeau dragon, assurez-vous d’avoir progressé jusqu’à un entraînement de base avancé. Vous devez être capable d’effectuer le test de force et de stabilité du tronc jusqu’au bout. Vous devez également être capable d’effectuer des crunchs inversés, des élévations de hanches et des positions en V sans trop de difficultés.
Si vous ne pouvez pas faire la libellule, vous pouvez vous y préparer en effectuant une libellule avec le torse rigide uniquement des épaules aux genoux, avec les genoux pliés à 90 degrés et en laissant les pieds pendre et réduire une partie du poids soulevé. Voici comment faire la libellule :
- Mettez-vous en position sur un banc, les mains à côté de votre tête, agrippées aux bords du banc.
- Pliez les genoux et amenez les cuisses à 90 degrés, puis, dans un effort complet, contractez et tirez le torse vers le plafond. Vous devriez avoir un drapeau de dragon partiel avec les genoux pliés à 90 degrés.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre torse jusqu’à ce qu’il plane légèrement au-dessus du banc.
Une fois que vous pouvez faire ce mouvement, vous pouvez progressivement étendre vos jambes jusqu’à ce que vous puissiez faire le drapeau dragon avec vos jambes complètement droites.
Utilisez un observateur si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer le mouvement sans vous affaisser ou cambrer le dos.
Vous voulez relever un défi ?
Au début, vous ne pourrez probablement faire qu’une seule répétition et vous efforcer de maintenir la position. Une fois que vous aurez perfectionné votre forme, la première progression consistera à faire plus de répétitions et de séries.
L’utilisation d’un banc surbaissé vous donnera une plus grande amplitude de mouvement et un engagement beaucoup plus important des muscles.
Pour un défi supplémentaire, faites le dragon flag avec des poids aux chevilles.
Sécurité et précautions
Évitez cet exercice si vous avez des blessures au dos, au cou ou aux épaules. Assurez-vous que vous remplissez toutes les conditions préalables. Arrêtez si vous ressentez une quelconque douleur. Ne faites pas cet exercice après le premier trimestre de la grossesse.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement abdominal avancé
- Défi de 30 jours d’exercices au poids du corps
- Entraînement intermédiaire des abdominaux et du tronc