Si vous êtes assis et lisez cet article en ce moment, vous devriez vous arrêter ! Bon, d’accord, n’arrêtez pas de lire, mais vous pourriez avoir envie de vous lever pour le terminer. Je vais m’assurer de vous donner des exercices à faire à votre bureau plus tard, et vous allez en avoir envie.
Pourquoi ? Eh bien, si vous êtes comme la plupart des gens aujourd’hui, il est probable que vous passiez trop de temps attaché à votre bureau, enseveli sous les e-mails. Ou peut-être que vous passez votre temps à faire défiler sans réfléchir les pages de Facebook, Twitter et Instagram parce que vous avez peur de manquer quelque chose.
Nos vies modernes ont été conçues pour que nous puissions en passer la majeure partie en position assise. Malheureusement, la position assise nous tue littéralement.
Selon l’Organisation mondiale de la santé, on estime que 3,2 millions de décès peuvent être attribués au manque d’activité physique.(1) Nos modes de vie sédentaires sont responsables de l’augmentation du risque de diabète et de maladies cardiaques, ainsi que de la perte de force musculaire et osseuse. Ce qui est peut-être encore plus alarmant, c’est que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ne bougent probablement pas assez dans leur vie pour contrer les effets délétères d’une position assise trop longue.(2)
La position assise fait grossir
En moyenne, nous passons environ 9,5 heures par jour assis. Si l’on compare ce chiffre aux 7,5 heures de sommeil dont nous disposons en moyenne, on peut dire que nous sommes très souvent assis.
Examinons ensuite la journée de travail typique. Il est fort probable que vous fassiez la navette entre votre domicile et votre lieu de travail dans une voiture équipée de sièges baquets confortables. Ou, à tout le moins, vous êtes assis sur quelque chose d’un peu moins confortable si vous vous déplacez en train ou en bus, mais toujours assis. Vous arrivez au bureau vous vous asseyez à votre bureau et fixez votre écran de veille représentant une plage tropicale éloignée tout en écoutant vos messages vocaux. Réunions, conférences téléphoniques, et peut-être même une petite séance de commérage, tout cela se fait probablement en position assise.
Avez-vous fait livrer votre déjeuner pour pouvoir manger à votre bureau et continuer à travailler ? À la fin de la journée, vous vous asseyez pour le trajet du retour à la maison, où vous avez probablement hâte de vous coucher sur le canapé.
Vous voyez combien et à quelle vitesse tout cela peut s’accumuler ? C’est la raison pour laquelle l’heure passée sur le vélo elliptique ne va pas vous sauver ! L’impact de toute cette position assise est un taux accru d’obésité. (3)
La bonne nouvelle, c’est qu’avec un peu plus d’activité tout au long de la journée, nous pouvons inverser l’inévitable prise de poids – et peut-être même perdre jusqu’à 10 kilos – associée à une existence aussi sédentaire.
Une étude a examiné le taux métabolique au repos (RMR) de femmes obèses. L’hypothèse de départ était que leur RMR serait inférieur à celui de leurs homologues plus maigres. En réalité, les chercheurs ont découvert que les femmes obèses restaient assises 2,5 heures de plus par jour. En augmentant leur activité physique quotidienne, elles pourraient dépenser 300 calories supplémentaires par jour. (4)
De petits changements ici et là peuvent contribuer à vous garder en bonne santé et heureux.
De plus, nous ne sommes pas assis correctement
Il existe d’innombrables façons d’intégrer plus d’activité physique dans votre journée. trucs pour faire de l’exercice. Il existe des exercices à faire à votre bureau, comme les exercices sur chaise et les étirements que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne. Mais avant d’aborder les différentes façons de faire de l’exercice au bureau, l’une des meilleures façons d’éliminer les douleurs dorsales et les torticolis est de s’assurer que vous êtes assis correctement.
Soyons honnêtes, malgré toutes les séances que nous faisons, nous ne sommes pas très bons. Nous sommes souvent avachis et nous penchons la tête en avant. Notre tête est lourde, et plus elle est avancée, au lieu d’être alignée avec notre colonne vertébrale, plus elle est lourde.
En maintenant une posture de tête en avant, vous comprimez constamment tous les nerfs qui provoquent ces affreux maux de tête à la base du crâne. Le fait d’être chroniquement désaligné provoque de la fatigue et des courbatures et peut avoir des conséquences aussi graves que l’asthme, la douleur du nerf sciatique , la compression des disques et l’arthrite.
S’assurer que votre chaise de bureau est à la bonne hauteur peut réduire considérablement les tensions dans le cou et le dos. Vos pieds doivent pouvoir être posés à plat sur le sol et vos genoux et hanches former un angle de 90 degrés. Maintenez le bas de votre dos appuyé contre la chaise afin de conserver une bonne posture. L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour éviter la position de la tête en avant est de vous assurer que le tiers supérieur de votre écran est au-dessus du niveau des yeux.
Étirez-vous au bureau
Ces 10 étirements que vous pouvez faire à votre bureau vous permettront de rester souple et de vous sentir bien. Comme le yoga… au bureau.
1. Cou en caoutchouc
Asseyez-vous bien droit et faites descendre votre oreille droite vers votre épaule droite (vous n’avez pas besoin de la toucher !). Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez l’exercice pour le côté gauche.
2. Atteindre les étoiles
Entrelacez vos doigts et levez les bras vers le ciel, aussi haut que vous le pouvez… en gardant les paumes de vos mains tournées vers le plafond.
3. Regardez autour de vous
Tournez la tête vers la gauche et essayez de regarder par-dessus votre épaule pendant quelques secondes … répétez l’opération vers la droite.
4. Bobblehead
Abaissez votre menton vers votre poitrine et faites doucement rouler votre tête d’un côté à l’autre.
5. Hausses d’épaules
Levez les deux épaules vers vos oreilles et maintenez-les pendant quelques secondes avant de les relâcher. Répétez plusieurs fois pour faire bonne mesure.
6. Ouverture de la poitrine
Mettez les mains derrière le dos, joignez les paumes des mains, redressez-vous et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
7. Soldat de plomb assis
Asseyez-vous bien droit et tendez votre bras droit vers le plafond. Tendez votre jambe gauche et levez-la en ramenant votre bras droit vers le bas et en essayant de toucher votre pied gauche. Faites 8 à 10 exercices de chaque côté.
8. Levée de genou
Avec un genou plié, levez votre jambe droite, attrapez-la avec vos bras et ramenez-la le plus près possible de votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et assurez-vous de le faire aussi du côté gauche.
9. Tendez et pliez
Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez-le aussi loin que possible vers la gauche, puis penchez-vous doucement. Maintenez cette position pendant quelques secondes et faites de même dans l’autre sens.
10. Presse à genoux
Cet exercice permet d’étirer les fessiers. Avec votre cheville droite sur votre genou gauche, appuyez doucement sur le genou droit à plusieurs reprises. Bien sûr, une fois que vous avez terminé avec le côté droit, n’oubliez pas de donner de l’amour au côté gauche également.
Lorsque vous êtes prêt à vous améliorer, faites de l’exercice à votre bureau.
Les étirements sont fantastiques et doivent absolument faire partie de votre programme d’entraînement au bureau, mais que faire si vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure ? Découvrez les 10 exercices suivants à faire à votre bureau. Allez-y, mettez en sourdine la conférence téléphonique en cours, faites circuler votre sang et sollicitez vos muscles.
1. Marche/jogging/course sur place
30 à 45 secondes. 3 à 5 fois. Cet exercice est aussi simple qu’il n’y paraît. Levez-vous de votre chaise et mettez-vous au travail. Tout le monde peut le faire, vous contrôlez l’intensité en fonction du rythme que vous choisissez. Vous voulez un défi encore plus grand ? Mettez vos genoux au niveau de la taille.
2. Push-Ups
Avant de paniquer à l’idée de vous mettre sur le sol de votre bureau… ne le faites pas ! N’oubliez pas que vous êtes en train de sauver votre vie ! De plus, il existe d’autres options que le sol. Les modifications consistent à les faire sur le mur ou sur le bord de votre bureau. Si vous les faites contre le mur, assurez-vous qu’il ne s’agit pas d’un mur de cubicule ou vous pourriez vous retrouver sur le bureau de votre collègue. 10 répétitions. 3 fois.
3. Squats
Depuis votre chaise, levez-vous, rasseyez-vous et répétez 10 fois de plus. C’est simple !
4. Flexions des triceps
Vous pouvez faire des flexions de triceps à peu près partout. Utilisez votre bureau ou votre chaise si elle n’a pas de roulettes. Placez vos mains à la largeur des épaules sur ce bureau ou cette chaise, puis déplacez vos fesses vers l’avant en étendant vos jambes devant vous. Redressez vos bras, en gardant une petite courbure dans vos coudes pour garder la tension sur vos triceps et éviter les articulations de vos coudes.
5. Faire semblant de sauter à la corde
Sautez sur les deux pieds à la fois, ou alternez. Augmentez l’intensité en ajoutant les mouvements de bras que vous feriez si vous aviez une corde.
6. Lever les mollets
Mettez-vous debout derrière votre chaise et tenez-vous-y pour vous soutenir. Soulevez vos talons du sol jusqu’à ce que vous vous teniez sur vos orteils. Redescendez lentement vers le sol. Faites 3 séries de 10.
7. Contraction des fessiers
Il s’agit d’un mouvement mouvement isométrique. Serrez vos fessiers aussi fort que vous le pouvez et maintenez la pression pendant 10 à 30 secondes.
8. Pressage des épaules
Faites le tour du bureau et trouvez un vieil annuaire téléphonique ou une rame de papier, quelque chose qui pèse quelques kilos. Tenez-le à la hauteur des épaules, puis levez-le complètement au-dessus de votre tête. 10 répétitions. 3 fois.
9. Assise sur le mur
Un autre excellent mouvement isométrique. Debout, dos au mur, abaissez-vous lentement en position assise et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes à la fois.
10. Fente
Vous pouvez garder ce mouvement stationnaire et le faire à votre bureau, ou vous pouvez vous lancer dans une fente dans le couloir jusqu’à l’imprimante et revenir. Avec une jambe devant l’autre, abaissez doucement le genou de votre jambe arrière vers le sol. Comme si vous alliez demander la main d’un collègue de travail. 10 fois sur chaque jambe.
Quittez votre bureau, faites de l’exercice partout
Brûler quelques calories supplémentaires à votre bureau est une chose, mais pourquoi ne pas bouger encore plus tout au long de la journée ? Les 10 idées suivantes sont assez ambitieuses. Je vous recommande d’en choisir une ou deux pour commencer et de ne pas essayer de les mettre toutes en œuvre en même temps.
1. Se garer plus loin
Il y a quelque chose d’étrangement gratifiant dans le fait de pouvoir obtenir la place de parking la plus proche de l’entrée, mais se garer au bord du terrain vous aidera à faire beaucoup de pas supplémentaires dans votre journée.
2. Prenez les escaliers
Vous n’aimez pas faire la conversation dans l’ascenseur ? Prenez plutôt les escaliers. Les escaliers sont un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et de tonifier vos jambes.
3. Faites-le vous-même
Avoir un assistant est peut-être un avantage de votre travail, mais si vous preniez votre propre café et alliez plus souvent à la photocopieuse, vous passeriez moins de temps assis.
4. Debout
Si vous devez être souvent au téléphone, quel meilleur moment pour vous lever et faire quelques étirements. Sérieusement, allez-y, l’autre personne ne peut pas vous voir !
5. Faites une pause promenade
Prévoyez 10 à 15 minutes par jour pour marcher. Voyez combien de pas vous pouvez enregistrer sur votre tracker de fitness. S’il fait beau dehors, allez prendre l’air. Inscrivez-le sur votre calendrier pour être sûr de le faire. Mieux encore, trouvez quelqu’un pour vous accompagner et tenez-vous mutuellement responsables.
6. Chat en direct
Et si au lieu de décrocher le téléphone ou d’envoyer un e-mail à Bob à la comptabilité, vous alliez lui rendre visite ? Vous vous déplaceriez davantage, et je suis sûr que Bob apprécierait la compagnie de temps en temps.
7. Marchez et parlez
Pourquoi ne pas organiser une réunion à pied la prochaine fois au lieu de vous asseoir dans une salle de conférence froide à une table avec des beignets rassis ? Et parce que l’exercice améliore les fonctions cérébrales (5), vous pourriez trouver certaines de vos meilleures idées !
8. Faites des trajets différents
Si vous vivez en ville et que vous utilisez les transports en commun, essayez de descendre du train ou du bus à un ou deux arrêts de votre arrêt habituel et faites quelques pas supplémentaires. Si vous habitez assez près de votre lieu de travail, sautez le bus et enfourchez votre vélo ou lacez vos baskets pour battre le pavé.
9. Mettez-vous à la cuisine
Lorsque vous passez du temps dans la cuisine à couper des légumes et à regarder dans le four, vous êtes plus actif que vous ne le pensez. L’avantage supplémentaire est que préparer vos propres repas est une alternative beaucoup plus saine que les fast-foods ou les plats que vous mettez au micro-ondes.
10. Marchez et volez
Si vous passez le plus clair de votre temps dans les aéroports à attendre d’aller dans la ville suivante, utilisez ce temps à votre avantage. Les voyages en avion peuvent être frustrants avec toutes les escales et les retards, mais marcher au lieu de vous résigner à rester à votre porte d’embarquement pendant une heure de plus peut vous soulager d’un certain stress. (6)
À emporter
Vous disposez maintenant d’un arsenal de conseils et d’astuces que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé et réduire votre tour de taille. Le plus important est de prendre conscience du temps que vous passez assis et de vous lever pour faire quelque chose.
Idéalement, vous devriez vous lever de votre bureau au moins une fois par heure, même s’il ne s’agit pas d’exercices à faire à votre bureau. Réglez une alarme pour vous rappeler d’arrêter de loucher sur cette feuille de calcul Excel et de vous lever pour bouger. Marcher seulement deux minutes par heure peut réduire les effets négatifs de la position assise. Vous n’êtes pas encore assis en ce moment, n’est-ce pas ? Levez-vous et bougez !
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