Comment faire un power clean : Techniques, avantages et variations

Termes connexes: Clean, Squat Clean

Cibles: Corps entier

Équipement nécessaire: Haltères, plaques de poids

Niveau : Avancé

Le power clean est un mouvement de dynamophilie olympique qui est fréquemment utilisé dans les WODs (workout of the day) de CrossFit. Ce mouvement est également utilisé par les athlètes qui veulent améliorer leurs capacités de saut vertical et améliorer les mouvements explosifs dans les sports et les performances.

Bien que l’exercice présente de nombreux avantages, le power clean est un mouvement avancé qui nécessite l’utilisation de nombreux groupes musculaires et des compétences coordonnées. Les personnes qui ne connaissent pas cette technique devraient travailler avec un entraîneur ou un formateur qualifié pour apprendre la bonne mécanique avant d’ajouter un poids important à l’exercice.

Avantages

Le power clean est un mouvement de base dans de nombreux gymnases CrossFit et dans les salles de musculation du pays. C’est également un mouvement qui a été exécuté en compétition aux Jeux olympiques par des hommes et des femmes, bien qu’aujourd’hui ils ne concourent que dans des mouvements apparentés : l’arraché et l’épaulé-jeté. D’autres épreuves de dynamophilie peuvent inclure le power clean.

Même si vous n’êtes pas un haltérophile de compétition, il y a des avantages à inclure ce mouvement dans votre programme de fitness. Tout d’abord, il s’agit d’un exercice intégré pour tout le corps. Cela signifie que non seulement vous utilisez la plupart des principaux groupes de muscles de votre corps, mais que vous devez les utiliser de manière coordonnée pour exécuter les actions. Cela nécessite une conscience corporelle avancée ainsi que la capacité de maintenir un alignement correct en cas de stress.

Si vous apprenez à exécuter un power clean de manière efficace, vous êtes susceptible d’améliorer votre saut vertical (utile dans des sports comme le volley-ball et le basket-ball), votre force et votre vitesse. Tout athlète qui pratique des sports nécessitant une puissance explosive tirera profit du power clean.

Mais qu’en est-il des personnes qui ne sont pas des powerlifters et qui ne pratiquent pas de sports durs ? Le power clean présente également des avantages pour vous.

L’épaulé jeté développe la force du bas du corps pour vous aider à soulever ou déplacer des objets lourds tout au long de la journée. S’il est effectué correctement, il vous aidera également à développer une solide compétence posturale qui peut être utile aux personnes qui doivent rester debout toute la journée. Enfin, ce mouvement permet de développer les muscles de vos épaules et du haut du dos. Des muscles forts dans le haut du corps vous aident à effectuer des mouvements de poussée et de traction ou à soulever et porter des objets lourds.

Le power clean est un mouvement avancé qui peut aider les athlètes à améliorer leurs capacités explosives (comme le saut vertical) et qui peut aider les personnes qui s’entraînent tous les jours à développer leur puissance, leur force et leur force dans leurs activités quotidiennes.

Instructions étape par étape

Étant donné que le power clean implique plusieurs mouvements différents, complexes et coordonnés, il est judicieux de demander l’aide d’un coach ou d’un entraîneur qualifié pour apprendre cet exercice. De plus, essayez d’abord le mouvement avec peu ou pas de poids. Lorsque vous maîtrisez la mécanique, ajoutez lentement du poids.

L’exécution d’un power clean comporte cinq phases.

Première phase : mise en place

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Placez la barre à vos pieds. Utilisez un élévateur si nécessaire afin que, lorsque vous vous accroupissez, vos mains puissent atteindre la barre.
Abaissez votre corps en position accroupie et saisissez la barre de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vos jambes. Les mains doivent être à l’extérieur de vos tibias, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Allongez la colonne vertébrale afin de ne pas vous sentir courbé. Le dos doit rester long et fort pendant toute la durée de l’exercice. Concentrez-vous sur l’avant.
Faites travailler votre tronc pour que votre dos et votre milieu de corps soient soutenus.

Phase deux : traction

Soulevez la barre en vous levant, en gardant le poids près de votre corps. Vous devez avoir l’impression de tirer la barre le long de vos tibias et au-dessus de vos genoux.
Continuez à soulever la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne vos cuisses. Le dos doit être droit et les épaules doivent être au-dessus des hanches. Les chevilles, les genoux et les hanches sont parfaitement alignés.
Continuez à garder le tronc engagé et le dos fort.

Troisième phase : Deuxième tirage et Scoop

Pliez légèrement les genoux pour vous préparer à la prochaine succession de mouvements rapides.
Poussez ou « écopez » les hanches vers l’avant dans un mouvement puissant afin de tirer la barre plus haut vers la poitrine. Ce mouvement explosif peut inclure le soulèvement de la plante des pieds. Vos pieds peuvent même quitter légèrement le sol.
Élevez vos épaules pour créer de la puissance lorsque vous tirez la barre lors de la dernière étape de ce mouvement. Fléchissez les coudes et tirez-les vers l’avant pour vous préparer à la phase suivante.

Phase quatre : Attraper

Tirez votre corps sous la barre tout en continuant à soulever. Vos coudes vont se casser vers l’avant (sous la barre) et vos épaules vont rouler vers l’avant, de sorte que vous aurez l’impression que vos omoplates sont tirées vers le bas et vers l’arrière.
Mettez-vous en position de quart de squat en gardant le dos fort et la posture droite.
Attrapez la barre de manière à ce qu’elle repose sur l’avant des épaules.

Phase cinq : Debout et relâchement

Tenez-vous bien droit, le poids reposant solidement sur le devant des épaules.
Faites descendre le poids vers le sol de manière lente et contrôlée.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez et que vous ajoutez du poids, demandez à votre entraîneur de vérifier votre forme. Si la mécanique de votre mouvement ou votre posture devient négligée, diminuez le poids jusqu’à ce que vous remettiez le mouvement sur la bonne voie.

Erreurs courantes

Les erreurs les plus courantes que vous pouvez commettre lorsque vous apprenez le power clean concernent généralement votre position et votre posture.

Position et posture de départ

Tout d’abord, veillez à ne pas placer vos pieds trop écartés. Vous aurez peut-être l’impression d’être plus stable si vos pieds sont plus écartés au début, mais il est important qu’ils ne soient pas trop éloignés des hanches. Une légère rotation vers l’extérieur est également acceptable. (Si vous sautez légèrement pendant la phase de réception, il est également courant d’adopter une position plus large. Cela doit également être évité).

Ensuite, faites attention à votre posture de départ. Commencez toujours avec le dos plat, les hanches derrière les épaules dans une position basse et accroupie. Concentrez-vous sur l’avant et les épaules doivent être détendues.

Si vous ne soulevez pas beaucoup de poids, la barre peut être trop basse pour que vous puissiez la saisir. Cela est dû au fait que les plaques de poids sont plus petites et que la barre se retrouve plus près du sol. Mais lorsque vous ne pouvez pas atteindre la barre, vous risquez de vous courber dans le dos. L’utilisation de leviers sous chaque plaque de poids élèvera la barre afin que vous puissiez maintenir un dos plat.

Utilisation des bras pendant l’attrapé

Une autre erreur courante peut se produire pendant la phase de réception. Certains pratiquants essaient d’attraper la barre avec leurs bras, ce qui a pour conséquence de faire pointer les coudes vers le sol.

Pour protéger l’intégrité des articulations du haut du corps, il est important de » rattraper » la barre en passant le corps sous la barre et en la laissant reposer sur les épaules étirées.

Ne pas faire travailler le tronc

Si vous soulevez trop de poids, il est facile de cambrer le dos à presque toutes les phases de cet exercice. Gardez votre dos long et fort tout au long de l’exercice.

Si vous pensez que vous soulevez la bonne quantité de poids et que vous avez toujours l’impression de cambrer le dos, vérifiez à nouveau que vous faites travailler votre tronc à chaque phase de l’exercice. La stabilité du tronc protège votre dos et vous aide à éviter les blessures.

Faire trop de répétitions

Le power clean n’est pas conçu pour vous aider à améliorer votre endurance ou votre condition physique générale. Ce mouvement est conçu pour développer la force et la puissance. Vous ne devez donc effectuer qu’entre une et cinq répétitions de ce mouvement. Si vous pouvez effectuer cinq répétitions sans trop d’effort, essayez d’ajouter du poids.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

Les débutants doivent travailler avec un entraîneur pour apprendre ce mouvement. Mais si vous n’avez pas accès à un professionnel, vous pouvez essayer le mouvement chez vous sans poids ou en utilisant simplement une longue barre. Cela vous permet d’apprendre l’enchaînement des mouvements sans risque de vous blesser.

Bien qu’il soit courant de charger la barre avec des plaques de 45 livres ou plus, il n’est pas nécessaire de soulever autant de poids lorsque vous débutez. Commencez avec des plaques de 10 livres ou même moins si nécessaire.

Prêt à relever un défi ?

Une fois que vous aurez maîtrisé l’épaulé-jeté, envisagez d’ajouter une presse au-dessus de la tête. Cet exercice s’appelle l’épaulé-jeté. La différence entre l’épaulé-jeté et l’épaulé-jeté est que vous ajoutez une élévation au-dessus de la tête à la fin de l’épaulé-jeté.

Sécurité et précautions

Le power clean est un mouvement impressionnant qui attire souvent l’attention au gymnase. Il est facile de regarder quelqu’un d’autre le faire, de charger sa barre d’haltères avec des poids lourds et de s’y essayer. Mais le risque de blessure est important. Non seulement vous pouvez endommager les muscles de votre dos et de vos épaules, mais les articulations du bas de votre corps sont également en danger.

Pour des raisons de sécurité, travaillez avec un entraîneur certifié pour apprendre les mouvements de base. Ensuite (si possible), effectuez les mouvements devant un miroir afin de pouvoir vérifier votre alignement à chaque phase.