Cibles : Poitrine, bras, épaules, noyau
Équipement nécessaire : Banc ou marche
Niveau : Avancé
Le pushup sur le déclin est une variante avancée du pushup de base qui augmente considérablement la difficulté en plaçant vos pieds plus haut que vos mains. Le réglage de la hauteur du banc vous permet de personnaliser l’intensité de votre entraînement en utilisant uniquement le poids de votre corps.
Tout ce dont vous avez besoin est un banc, une marche ou tout autre objet solide sur lequel vous pouvez poser vos pieds. L’ajout de cet exercice à votre programme de musculation du haut du corps est une alternative intéressante aux pompes de base.
Avantages
Le pushup sur le déclin est un exercice avancé pour le haut du corps qui cible les muscles de la poitrine, des épaules, du dos et des bras. De plus, le maintien de la position rigide du corps requiert une bonne dose de force et de stabilité de l’ensemble du tronc, des jambes et du dos.
Le grand pectoral est la cible principale de cet exercice, mais la hauteur du banc modifie légèrement l’objectif. Un banc plus haut fait travailler la tête claviculaire du grand pectoral, mais pas la tête sternale du grand pectoral. Un banc plus bas se concentre sur la tête sternale du grand pec, mais il engage également la tête claviculaire du grand pec en tant que synergiste et aide au mouvement.
Les autres muscles synergiques qui sont actifs pendant le push up en pente sont le deltoïde antérieur et le triceps brachial.
Le fait de soulever un peu les pieds modifie légèrement l’angle du mouvement, offrant ainsi une amplitude de mouvement légèrement différente. Ce changement mineur fait travailler les muscles d’une toute nouvelle manière. Le pushup sur le déclin est l’une des nombreuses façons dont vous pouvez modifier un pushup.
L’aptitude fonctionnelle que vous développez avec les pompes vous sera utile pour les mouvements de poussée dans la vie quotidienne. Comme les pompes développent les muscles stabilisateurs autour des épaules, elles peuvent contribuer à vous protéger des blessures de la coiffe des rotateurs.
Instructions étape par étape
Échauffez les épaules et les coudes en effectuant quelques pompes de base (cinq à dix) dans un mouvement fluide et régulier, en veillant à la stabilité et à l’alignement du tronc.
Choisissez la hauteur de la pente. Elle peut être aussi basse qu’un pouce ou deux ou aussi haute qu’un ou deux pieds. Si vous allez beaucoup plus haut que cela, vous risquez de compromettre votre forme, alors faites attention si vous voulez lever vos pieds jusqu’à la taille ou plus.
- Commencez sur vos mains et vos genoux, placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules ou un peu plus large. Veillez à ce qu’elles ne soient pas trop larges, sinon vous limiterez fortement votre amplitude de mouvement lors de la descente. Mettez délicatement vos pieds en position en étendant votre corps et en appuyant vos pieds sur le banc ou la marche, un par un. Réalignez votre corps de manière à ce qu’il soit en ligne droite des épaules aux hanches et aux orteils, sans vous affaisser ou vous cambrer au niveau des hanches. Repositionnez vos mains si nécessaire, en veillant à ce que vos coudes soient tendus.
- Baissez votre poitrine en pliant vos coudes. Maintenez une position du corps alignée et utilisez un mouvement fluide et contrôlé. Lorsque vous descendez vers le sol, vous devez lever légèrement la tête pour permettre une amplitude de mouvement complète et éviter de vous cogner le nez ou le front sur le sol. Dès que vous relevez la tête, vous aurez envie de cambrer le dos, mais résistez à cette tentation. Il n’est pas utile de cambrer le dos pendant ce mouvement et vous risquez de vous blesser.
- Poussez jusqu’à ce que vos coudes soient droits, mais pas verrouillés, et revenez à la position de départ.
- Répétez autant de répétitions que vous le pouvez sans compromettre votre forme. Lorsque vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition de qualité, arrêtez-vous.
Vous manquez de temps ? Essayez ces 8 mini-séances d’entraînement pour cibler l’ensemble de votre corps.
Erreurs courantes
Il est facile de commencer à faire des erreurs avec les pompes. Repérez-les et passez à une variante plus facile si vous ne parvenez pas à maintenir la meilleure forme.
Affaissement au milieu
Si vous ne gardez pas votre tronc bien calé et votre torse rigide, vous allez vous affaisser, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales. C’est un signe que vous n’avez pas développé suffisamment de force centrale. Utilisez la planche modifiée pour renforcer le tronc et pratiquez des formes plus faciles de pompes.
Alignement du cou
Vous devrez incliner légèrement votre tête vers le haut pour obtenir une amplitude de mouvement complète. Vous souhaitez que votre cou soit le plus possible en alignement neutre avec votre colonne vertébrale pour éviter les tensions au niveau du cou.
Coudes bloqués
Gardez toujours une légère flexion des coudes. Le fait de bloquer les coudes au début du mouvement exerce une trop grande pression sur les articulations et peut entraîner des tensions ou des blessures. Vos coudes doivent s’arrêter au niveau de votre cage thoracique.
Mains trop avancées
Vos mains doivent se trouver sous vos épaules. Vous exercerez une pression sur vos épaules si elles sont plus éloignées de votre corps. Vous devez vous pencher légèrement sur vos poignets pour que vos coudes restent derrière vos épaules ou à 45 degrés de votre corps.
Amplitude de mouvement limitée
Vous ne profiterez pas pleinement de l’exercice si vous ne descendez que partiellement. Il est préférable de passer à une modification plus facile (comme les pompes sur les genoux, les pompes inclinées ou les pompes sur le mur) que vous pouvez effectuer avec toute l’amplitude du mouvement.
Modifications et variations
Que vous soyez débutant ou que vous ayez besoin de plus de défis, il existe un pushup pour vous.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous avez du mal à maintenir un bon alignement du corps, vous ne devriez pas commencer à faire des pompes en pente. Continuez à travailler jusqu’à ce que vous puissiez faire environ 20 pompes de base parfaites. Vous serez alors prêt à vous attaquer au style en pente. Si ce n’est pas le cas, envisagez de passer le test des pompes et découvrez comment votre force du haut du corps se mesure.
Si vous trouvez qu’il est trop difficile d’obtenir une bonne forme, réduisez la hauteur ou revenez aux bases jusqu’à ce que vous vous amélioriez. Les pompes inclinées ou au mur sont les plus faciles, suivies des pompes à genoux pliés, puis des pompes standard.
Comment faire des pompes pour renforcer le haut du corps ?
Vous voulez relever un défi ?
Si votre pushup en pente est trop facile, ajoutez un peu de hauteur. Vous pouvez également varier la distance entre vos mains pour obtenir différents effets sur vos muscles.
Essayez ces variations de pompes pour augmenter la difficulté et faire travailler vos muscles de différentes manières :
- Pompes sur ballon de stabilité : Il s’agit d’un pushup incliné avec les mains sur un ballon de stabilité.
- Pushup sur ballon de médecine : Effectuez un pushup standard avec une main sur le dessus d’un ballon de médecine. Cela fait travailler l’épaule dans une amplitude de mouvement légèrement différente, ce qui augmente la stabilité de l’épaule.
- Pushup alterné avec ballon médicinal : Cette variante permet d’accroître la stabilité du tronc et de modifier l’amplitude du mouvement de base du pushup. Faites rouler le médecine-ball entre chaque main après un mouvement et ajoutez un nouveau défi d’équilibre.
- Pushup avec applaudissements : Il s’agit d’un exercice plyométrique dans lequel vous vous soulevez avec suffisamment de puissance pour que vos mains quittent le sol et que vous applaudissiez en l’air.
Sécurité et précautions
Vous ne devez pas faire de pompes si vous avez une blessure à l’épaule, au poignet ou au coude. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié. Si vous voulez protéger vos poignets, vous pouvez placer vos mains sur des haltères ou des barres de pushups pour les maintenir en position neutre. Si vous ressentez une douleur à l’épaule pendant le pushup ou si vous entendez un bruit de claquement dans votre épaule, mettez fin à l’exercice.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement de la poitrine pour la force
- Entraînement avec le poids du corps
- Entraînement de l’APS