Comment faire un V-Sit : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de :

V-ups, V sitps

Cibles :

Abdominaux

niveau :

Intermédiaire

L’exercice d’abdominaux en V développe la force du tronc en faisant travailler plusieurs zones du tronc en même temps, tout en mettant votre équilibre à l’épreuve. Dans cet exercice, vous vous asseyez avec les jambes étendues et le torse décollé du sol, votre corps formant une forme de V. Si vous êtes débutant, vous pouvez le modifier en vous aidant un peu de vos mains ou en pliant les jambes. Les personnes de niveau intermédiaire peuvent ajouter cet exercice à leurs exercices d’abdominaux et de troncs.

Avantages

Le V-sit est un moyen efficace de cibler le grand droit de l’abdomen, les obliques externes, les obliques internes et les fléchisseurs de la hanche tout en améliorant l’équilibre du tronc. Vous n’êtes pas seul si vous ne parvenez pas à faire plus de 10 à 12 fois l’exercice d’abdominaux en V avant d’échouer. Si vous ressentez des brûlures, cela signifie que l’exercice fonctionne.

Le renforcement de la force centrale, de l’équilibre et de la coordination peut vous aider à maintenir une bonne posture, à vous rattraper pour éviter les chutes et à être plus performant dans de nombreuses activités physiques. Si vous avez déjà fait du yoga ou du Pilates, ce mouvement vous semblera un peu familier. Il est similaire à la posture du bateau, et ajoute une élévation des bras et des jambes pour obtenir une position en forme de V.

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Instructions étape par étape

Commencez en position assise, les mains et les pieds sur le sol.

Contractez lentement vos muscles abdominaux et votre tronc et levez vos jambes en position allongée, à un angle de 45 degrés avec votre torse.
Tendez vos bras vers l’avant ou vers vos tibias, selon vos possibilités. Il est important de maintenir une bonne posture centrale et une colonne vertébrale forte tout au long du mouvement et d’éviter d’arrondir les épaules vers l’avant. Ne retenez pas votre souffle – continuez à respirer profondément pendant le mouvement.
Maintenez cette position en forme de V pendant quelques secondes pour commencer. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, maintenez la position plus longtemps.
Revenez lentement à la position de départ tout en gardant vos abdominaux engagés et serrés.
Juste avant d’atteindre le sol, arrêtez-vous et maintenez la position pendant quelques secondes.
Répétez ce mouvement complet plusieurs fois.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Arrondir le dos et les épaules

L’une des erreurs les plus courantes commises lors de la position assise en V consiste à arrondir le dos et les épaules en haut de l’exercice. Un véritable exercice d’abdominaux en V implique que le dos et les jambes forment un V en haut de l’exercice. En courbant le dos vers l’avant, le centre de gravité n’est plus sollicité et le bas du dos est mis à rude épreuve, ce qui laisse moins de contrôle aux abdominaux et rend l’exercice moins efficace. Si cette façon de faire rend l’exercice plus facile, elle peut être plus dangereuse pour votre dos. Au lieu de cela, maintenez une ligne droite depuis le bas du dos jusqu’au dos, au cou et à la tête. Tout votre corps doit rester droit depuis la position de départ tout au long du mouvement.

Balancer les bras

Une autre erreur commise pendant le V-sit est de balancer les bras vers le haut lorsque vous soulevez vos jambes et votre dos. Le mouvement des bras diminue l’efficacité de l’exercice sur les muscles du tronc. Au lieu de cela, commencez avec les bras sur les côtés dans la position de départ. Lorsque vous soulevez, vos bras doivent rester parallèles au sol, comme s’ils étaient à vos côtés. Vous ne devez pas pointer vos doigts vers vos orteils, mais vos bras doivent rester parallèles au sol lorsque vous vous soulevez.

Modifications et variations

La position en V est un exercice d’abdominaux de niveau intermédiaire, vous devrez donc peut-être travailler jusqu’à la version complète. Une fois que vous êtes compétent, vous pouvez ajouter d’autres défis.

Besoin d’une modification ?

Si vous n’avez jamais pratiqué le V-sit, rappelez-vous que la forme est plus importante que le nombre de répétitions que vous faites.

Au début, vous pouvez soutenir votre tronc sur vos coudes pour garder votre stabilité lorsque vous levez les jambes. La progression suivante consiste à soutenir votre tronc avec vos bras étendus (et le coude souple ou légèrement plié) et à toucher le sol près de vos hanches. Une fois que vous êtes capable de faire l’exercice avec une bonne forme, vous pouvez progresser en le faisant avec les bras levés parallèles au sol.

Un exercice d’abdominaux en V modifié vous aidera à améliorer la forme et la force du tronc si la version complète est trop difficile. Au lieu de garder les jambes droites tout au long du mouvement, les genoux se plient à un angle de 90 degrés et sont ramenés vers la poitrine lorsque vous les soulevez. Lorsque vous relâchez ou abaissez, les jambes se redressent pour revenir à la position de départ. Tout au long du V-sit modifié, votre dos et l’alignement de votre tête restent droits.

Vous voulez relever un défi ?

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en l’effectuant en position assise sur une surface instable, comme un disque d’équilibre ou un entraîneur BOSU.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice est approprié pour vous. S’il n’est pas effectué dans les règles de l’art, il peut comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Vous pouvez vous attendre à sentir vos muscles centraux travailler, voire brûler, mais arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë. Évitez cet exercice après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se gonfle.