Comment faire une ouverture de porte : Techniques, avantages, variations

Aussi connu sous le nom de : Ouvre-porte debout, ouverture et fermeture de la porte, balançoires de porte

Cibles : Adducteurs, abducteurs, moyen fessier, grand fessier, quadriceps, psoas et muscles abdominaux.

Équipement nécessaire : Aucun, juste votre corps

Niveau : Intermédiaire

L’ouvreur de porte est un exercice de poids corporel de niveau intermédiaire qui cible les muscles du bas du corps, du bassin et de la région centrale. C’est un excellent exercice pour améliorer la mobilité et l’amplitude des mouvements de vos hanches. Lorsqu’il est effectué correctement, il vous permet également de travailler l’équilibre et la stabilité générale.

L’ouverture du portail est un excellent mouvement à ajouter à votre programme d’exercices, en particulier si vous souhaitez cibler les muscles psoas, qui vont de l’arrière à l’avant du corps. Les muscles psoas sont situés dans le bas du dos et s’étendent du bassin au fémur. Ils constituent l’un des principaux groupes de muscles impliqués dans la stabilisation de votre dos. L’activation de ce muscle profond vous permet d’exécuter les premières étapes de l’exercice d’ouverture des portes en fléchissant l’articulation de la hanche et en soulevant la jambe supérieure vers votre corps.

Vous pouvez ajouter l’exercice de l’ouvreur de porte à n’importe quelle routine d’échauffement dynamique ou l’exécuter individuellement. C’est un moyen efficace d’ouvrir les hanches et d’échauffer les muscles de l’aine pour les activités physiques impliquant la course, le saut ou le vélo.

Avantages

L’ouverture du portail est un exercice pour le bas du corps qui cible les muscles des adducteurs et des abducteurs (intérieur et extérieur des cuisses), le moyen et le grand fessier, le psoas, les quadriceps et les muscles abdominaux.

Parce qu’il vous oblige à vous tenir sur un pied tout en soulevant et en ouvrant la jambe opposée, l’ouvre-porte peut améliorer votre équilibre et votre stabilité générale. La pratique régulière de cet exercice peut également améliorer la mobilité et l’amplitude des mouvements de vos hanches.

Si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée, l’exercice du portique vous permet de réveiller vos hanches, et plus particulièrement d’activer les muscles psoas. Ceci est particulièrement important si vous souffrez de maux de dos ou si vous ressentez des tensions dans le bas du dos et dans la région des hanches après être resté assis pendant une longue période.

Instructions étape par étape

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant. Si vous avez les hanches serrées, il est possible de tourner légèrement les orteils vers l’extérieur. La position et la distance doivent ressembler à la position de départ de l’exercice de squat.
Laissez vos bras le long de votre corps.
Tenez-vous droit, engagez votre tronc et tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière.
Transférez le poids de votre corps sur votre côté droit et levez votre jambe gauche jusqu’à mi-torse. Déplacez cette jambe vers l’intérieur et vers le centre de votre corps (votre genou gauche doit se croiser avec votre jambe droite).
Abduisez (sortez) vers la droite, en ouvrant votre hanche aussi loin que possible. Veillez à garder le tronc serré, les hanches dirigées vers l’avant et le corps immobile tout en fermant la porte.
Ramenez la jambe gauche à la position de départ et répétez l’exercice du côté droit.
Faites 10 ouvertures de porte de chaque côté.

Erreurs courantes

Tourner le corps

Il n’est pas rare que vous tourniez votre corps lorsque vous soulevez et ouvrez votre jambe. Pour que ce mouvement soit efficace, vous devez garder votre corps dirigé vers l’avant pendant que vous soulevez et ouvrez une jambe. Pour vous aider, n’oubliez pas de toujours garder la hanche du pied debout pointée vers l’avant. Vous pouvez également choisir un point devant vous sur lequel vous concentrer. Gardez les yeux fixés sur ce point pendant que vous soulevez et ouvrez la jambe.

Ouverture et fermeture trop rapides

L’ouvreur de porte n’est pas un exercice de vitesse. Effectuer le mouvement lentement vous permet de conserver une forme et un équilibre corrects et de profiter au maximum des avantages de l’exercice.

Flexion de la taille

Des muscles faibles ou tendus dans la région du bassin et du bas du dos peuvent entraîner une flexion excessive de la taille lors de l’ouverture du portail. Si vous vous tenez droit, le dos plat et le tronc engagé, vous vous tiendrez droit et éviterez de vous pencher à la taille. Si vous avez des muscles psoas tendus ou une mobilité limitée au niveau des hanches, effectuez le gate opener devant un miroir pour vous assurer que votre posture est correcte.

Ne pas faire travailler les muscles du tronc

Chaque fois que vous vous tenez debout et que vous bougez, vous sollicitez les muscles du tronc. La puissance, la stabilité et le soutien générés par ces muscles vous aideront à vous déplacer plus rapidement et à protéger le bas de votre dos contre les blessures.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

Si vous n’êtes pas prêt à vous tenir en équilibre sur une jambe pendant l’exécution de cet exercice, vous pouvez placer votre main sur le mur, ou sur un autre objet stable tel qu’une chaise. Cela vous aidera à supporter le poids de votre corps lorsque vous ouvrirez et fermerez la barrière. Au fur et à mesure que vous progressez, éloignez-vous du mur jusqu’à ce que vous puissiez tenir en équilibre tout seul.

Vous voulez relever un défi ?

En général, il n’est pas nécessaire de rendre l’ouverture du portail plus difficile. Comme il s’agit d’un exercice d’échauffement du bas du corps, l’accent doit être mis sur l’équilibre, la stabilité, la mobilité, l’amplitude des mouvements et la force. Si vous souhaitez augmenter l’intensité, pensez à ajouter des répétitions à l’exercice.

Sécurité et précautions

L’ouvreur de porte est généralement un exercice sûr pour la plupart des niveaux de forme physique. Cela dit, si vous avez des problèmes d’équilibre, et plus précisément d’équilibre sur un pied, demandez à un entraîneur ou à un kinésithérapeute de vous guider jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour l’exécuter seul. N’oubliez pas que si vous avez besoin d’aide pour tenir en équilibre sur un pied, vous pouvez toujours vous appuyer sur un mur ou un autre objet solide. En outre, si vous avez des problèmes avec vos hanches ou vos genoux, faites attention et répondez à toute gêne ou limitation de l’amplitude des mouvements lorsque vous effectuez l’ouverture du portail. Si vous ressentez une douleur lorsque vous levez la jambe pour ouvrir sur le côté, arrêtez l’exercice.