Comment faire une presse à poitrine : Techniques, avantages et variations

Cibles : Muscles pectoraux

Équipement nécessaire : Haltères, haltères, ou machine Smith

Niveau : Intermédiaire

L’exercice de musculation de la presse à poitrine fait travailler les muscles pectoraux de la poitrine. Vous appuyez sur un poids directement au-dessus de votre tête, au niveau de la poitrine. Vous pouvez utiliser divers équipements, notamment des haltères, des haltères, un appareil Smith, un entraîneur de suspension ou même des bandes de résistance. Il est recommandé de faire appel à un entraîneur qualifié pour vous guider dans l’exécution appropriée, en particulier lorsque vous appuyez sur des poids lourds. Le développé couché peut faire partie d’un entraînement de force du haut du corps ou d’un entraînement de musculation.

Avantages

Cet exercice cible le principal muscle de la poitrine, les pectoraux. Il sollicite également les deltoïdes antérieurs de l’épaule et le triceps brachial du bras. Le renforcement du soutien et de la définition de la poitrine est souhaitable pour un look en forme, mais le renforcement de ce muscle est également fonctionnel. Vous avez besoin de pectoraux forts pour avoir de la puissance dans les sports où vous balancez une batte, une raquette ou un club. La presse pectorale vous aide également dans toutes les activités quotidiennes qui nécessitent de pousser ou de porter. Elle peut aider à rétablir l’équilibre musculaire chez les athlètes qui utilisent principalement des muscles de traction, comme dans la lutte, l’escalade et la natation.

Instructions étape par étape

Bien que vous puissiez effectuer le lever de poitrine avec divers équipements, ces instructions utilisent des haltères, ce qui peut être courant pour les débutants.

Allongez-vous sur un banc ou sur le sol avec un haltère dans chaque main. Si vous utilisez un banc, vous pouvez poser les pieds sur le banc ou sur le sol, selon ce qui est le plus confortable pour la hauteur du banc et la longueur de votre corps et de vos jambes.
Placez les haltères au niveau des épaules, les bras à un angle d’environ 45 degrés par rapport au corps, les coudes en avant de la ligne d’épaule pour éviter toute tension sur l’articulation de l’épaule. Les paumes doivent être tournées vers l’avant et les pouces doivent être enroulés autour de la poignée.
Contractez les muscles abdominaux, inclinez légèrement le menton vers la poitrine et assurez-vous que vous êtes dans une position stable et confortable. Vous êtes prêt à soulever.
Poussez les poids vers le haut en expirant, en veillant à ne pas verrouiller les coudes dans un mouvement explosif. Les poids doivent suivre un arc de cercle peu prononcé et se retrouver presque sur le dessus de la poitrine. Il est possible de tendre les bras, à condition de ne pas le faire avec une force soudaine ou explosive. La tête ou les omoplates ne doivent pas se soulever du banc.
Abaissez les poids, muscles contractés, tout en inspirant et en contrôlant le retour à la position de départ.

Pour commencer, vous pouvez essayer trois séries de 10 répétitions d’exercices avec un poids approprié. Vous pouvez poser les poids entre les séries.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d’éviter les tensions ou les blessures.

Perdre la cambrure naturelle du dos

Conservez la cambrure naturelle du bas du dos ; ne forcez pas le dos à s’écraser. C’est ce qu’on appelle la courbe lordotique et c’est un mécanisme naturel de stabilité.

Bras trop écartés

Ne laissez pas les avant-bras s’écarter au point que les poids soient en dehors de la ligne des coudes. Effectuez un mouvement en arc de cercle vers le centre de la poitrine, mais n’écrasez pas les poids ensemble au sommet du mouvement.

Poids trop lourds

Ne contractez pas le haut du corps et les épaules pour pousser les poids vers le haut. Si vous le faites, c’est que les poids sont trop lourds. Si vous ressentez de la fatigue pendant les dernières répétitions d’une série, réduisez le nombre de répétitions ou choisissez des poids plus légers. Ne risquez pas de vous blesser ou de blesser les autres.

Soulever trop vite

Soulever des poids trop rapidement ou avec une force explosive peut blesser vos coudes. Essayez de déplacer les poids de manière contrôlée, en douceur et pas trop vite.

Ne pas utiliser d’observateur

Il est toujours recommandé de se faire assister par quelqu’un pendant un exercice de développé couché, surtout si vous êtes avancé et que vous utilisez des poids plus lourds. Cette personne est souvent appelée un « observateur » et beaucoup de gens sont prêts à vous « observer » si on leur demande.

Modifications et variations

Vous pouvez rendre cet exercice plus accessible au fur et à mesure que vous gagnez en force, puis vous donner plus de défi à mesure que vous progressez.

Vous avez besoin d’une modification ?

Les débutants peuvent commencer par utiliser la presse à poitrine assise pour renforcer les muscles pectoraux. Il permet de réduire les erreurs de forme et est réglable.

Pour vous familiariser avec la forme et le mouvement appropriés de l’exercice, commencez avec des haltères légers et faites attention au mouvement. Si vous ressentez une quelconque douleur, vous ne devez pas effectuer l’exercice.

Prêt à relever un défi ?

Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer le lever de poitrine avec une forme parfaite, vous pouvez commencer à augmenter le poids. Lorsque vous utilisez des poids plus lourds, veillez à vous faire accompagner.

En variant la position de vos coudes, vous ferez travailler vos muscles différemment. Si vos coudes sont plus proches de vos côtés, vous ferez davantage travailler les triceps. Si vos coudes sont évasés, vous ferez davantage travailler vos pectoraux.

Sécurité et précautions

Si vous avez subi une blessure ou une intervention chirurgicale récente au niveau des muscles pectoraux ou des épaules, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice est approprié pour vous. Si, à tout moment, vous ressentez une douleur dans les bras, les épaules ou la poitrine, arrêtez l’exercice.