Cibles : Abdominaux transversaux, abdominaux droits, obliques, quadriceps, fléchisseurs de la hanche, intérieur des cuisses, et erector spinae.
Équipement nécessaire : Tapis d’exercice
Niveau : Intermédiaire à avancé
La prise du corps creux est un exercice abdominal de niveau intermédiaire à avancé qui cible les muscles du tronc.
En raison de la force nécessaire pour appuyer le bas du dos sur le sol, cet exercice se concentre sur une tension maximale des muscles abdominaux, ce qui en fait un excellent mouvement pour les athlètes.
Si vous êtes débutant, vous pouvez modifier ce mouvement en changeant la position de vos bras ou de vos jambes. Les niveaux intermédiaire et avancé peuvent ajouter la prise du corps creux à un circuit d’abdominaux et de muscles centraux ou l’utiliser dans le cadre d’un échauffement dynamique.
Avantages
La prise du corps creux est un excellent mouvement pour cibler l’abdomen transversal, l’abdomen droit, les obliques, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, l’intérieur des cuisses et les muscles spinaux. Il permet également de renforcer et de stabiliser les muscles du tronc et du bas du dos.
Lorsqu’elle est effectuée correctement, la prise du corps creux peut améliorer votre posture. De plus, lorsque le bas du dos et les abdominaux sont dans la bonne position, ce mouvement peut aider à renforcer les muscles nécessaires pour prevent lower back pain.
D’un point de vue fonctionnel, la prise du corps creux entraîne votre tronc à résister à la cambrure du bas du dos. En effet, lorsque vous appliquez une force pour presser le bas du dos contre le sol, vous apprenez à votre corps à entraîner les muscles abdominaux. Cela vous aide à construire une section médiane stable et à augmenter la puissance que vous pouvez générer à partir de votre noyau.
Une autre raison d’ajouter la prise du corps creux à un entraînement de base ou à un programme complet est le type de prise nécessaire pendant ce mouvement. Une fois que vos jambes et vos bras sont dans la bonne position et que votre dos est appuyé contre le sol, vous allez effectuer une contraction isométrique ou statique. Ce type de contraction exige que vous mainteniez un groupe musculaire stable pendant un certain temps.
Dans le cas de la prise du corps creux, vous maintenez plusieurs groupes musculaires stables, ce qui explique pourquoi c’est un exercice fantastique à ajouter à votre liste.
Étant donné qu’un exercice isométrique permet de développer la force sans solliciter les articulations, il est souvent recommandé pour la rééducation. Ils constituent également un excellent mouvement à ajouter à tout programme de conditionnement sportif qui nécessite des muscles centraux puissants pour réaliser l’activité.
Exercice isométrique en physiothérapie
Instructions étape par étape
Pour tirer le meilleur parti de la prise du corps creux, vous devez vous concentrer sur la forme et la technique. Pour un soutien supplémentaire, utilisez un tapis d’exercice ou de yoga lorsque vous effectuez ce mouvement.
- Commencez par vous allonger sur le sol, jambes tendues et bras le long du corps.
- Entraînez-vous à contracter vos abdominaux en engageant votre tronc et en enfonçant le bas de votre dos dans le sol. Serrez l’intérieur de vos cuisses pour amorcer le mouvement. Il ne doit y avoir aucun espace entre le bas du dos et le sol.
- Gardez vos abdominaux contractés et levez vos jambes à 2 ou 3 pouces du sol. Gardez le bas du dos sur le sol.
- Levez la tête du sol (1 à 2 cm) et tendez les bras au-dessus de votre tête et derrière vous. Assurez-vous d’appuyer le bas du dos sur le sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que possible) avant de redescendre les jambes et les épaules au sol.
Erreurs courantes
La prise du corps creux ne nécessite pas beaucoup d’étapes. En fait, l’objectif global du mouvement est de maintenir une contraction isométrique pendant une période de temps spécifique avant de revenir à la position de départ. C’est pourquoi votre forme pendant le maintien est la partie la plus critique de cet exercice.
Voici quelques erreurs courantes qui se produisent lors de l’exécution de la prise du corps creux.
Ne pas appuyer le bas du dos sur le sol
La base de ce mouvement est la capacité à appuyer le bas du dos sur le sol. Pour ce faire, vous devez garder votre tronc engagé tout le temps. Si vous perdez le contact avec le sol, envisagez de changer le placement des bras et des jambes. Essayez de tenir vos bras le long de votre corps et/ou de plier vos genoux. Cela permet de réduire la tension sur vos muscles abdominaux.
Maintenir les omoplates au sol
Lorsque vous faites la prise du corps creux, vos omoplates doivent quitter le sol. Si vous ne parvenez pas à contracter suffisamment votre tronc, vous aurez peut-être du mal à décoller vos omoplates du sol. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un écart important entre le sol et votre corps. Vous devez seulement soulever suffisamment vos omoplates, de manière à créer une tension sur votre tronc.
Rentrer le menton
Ne tombez pas dans le piège de rabattre votre menton sur votre poitrine. Non seulement cela fait sortir le cou de son alignement neutre et augmente le risque de tension du cou, mais cela réduit également la tension sur vos muscles centraux.
9 approches des exercices de renforcement du tronc pour le mal de dos
Modifications et variations
La prise du corps creux est un exercice intermédiaire difficile pour les abdominaux. Si vous ne pouvez pas faire la version complète, envisagez de vous y mettre. Une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement, vous pourrez ajouter d’autres défis.
Vous avez besoin d’une modification ?
Il est facile de modifier la prise du corps creux. Rappelez-vous simplement que la forme est essentielle pour ce mouvement. La première modification à essayer concerne les bras et les mains. Au lieu de tendre les bras derrière vous, ramenez-les vers l’intérieur, de manière à ce qu’ils pointent vers le plafond. Cela réduit la tension sur le tronc.
De même, vous pouvez lever les jambes et plier les genoux (en les ramenant vers la poitrine), ce qui soulage les muscles abdominaux, mais maintient le bas du dos appuyé sur le sol, ce qui oblige les muscles centraux à se contracter.
Prêt à relever un défi ?
Vous pouvez rendre la prise du corps creux plus difficile en incorporant des équipements et en modifiant le mouvement. Par exemple, la prise du corps creux lestée ajoute de l’intensité à cet exercice en vous obligeant à tenir une petite plaque de poids (10 livres) dans vos mains pendant la partie » prise » de l’exercice.
Une autre façon de mettre votre corps au défi est d’abaisser vos jambes près du sol sans perdre la forme creuse de votre abdomen. Vous pouvez également essayer l’exercice du rocher du corps creux. Pour cela, vous devez faire le même mouvement, mais au lieu de tenir la pose, vous vous balancerez d’avant en arrière, en maintenant la tension pendant la durée recommandée.
Sécurité et précautions
La position du corps creux est généralement un exercice sûr pour la plupart des niveaux de forme physique, tant que vous utilisez une forme correcte. Cela dit, cet exercice peut être contre-indiqué si vous avez des problèmes de lombaires, des douleurs au cou, des douleurs aux épaules ou des limitations qui vous empêchent de vous allonger sur le sol.
Si vous ne connaissez pas cet exercice, essayez d’abord la version modifiée. Vous pouvez ensuite passer au mouvement complet. Et si vous ressentez une quelconque douleur pendant le mouvement, arrêtez l’exercice.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement de base en 20 minutes
- Entraînement quotidien de 5 minutes sur les planches
- Les 17 meilleurs exercices d’abdominaux pour les sportifs