Les légumineuses sont des plantes ou des graines appartenant à la famille des Fabaceae . Le fruit lui-même est une gousse remplie de graines sèches, dont une variété de haricots secs, qui peuvent être consommées par les humains et les animaux. Les légumineuses à grains, comme les lentilles et les pois, sont appelées légumineuses à graines. Ces variétés sont principalement cultivées pour la consommation humaine et l’alimentation du bétail.
Valeur nutritionnelle des haricots
La valeur nutritionnelle d’une portion d’une demi-tasse de légumineuses cuites et non salées varie, mais la plupart fournissent un pourcentage élevé de protéines par calorie.
Calories
Le nombre de calories contenues dans les haricots et les légumineuses dépend de la préparation et de la taille de la portion. Même si les haricots représentent un pourcentage plus élevé de votre apport quotidien, parce qu’ils sont denses et rassasiants, vous aurez moins tendance à vous écarter de votre objectif alimentaire en grignotant et en ayant des fringales. En tant que source d’énergie, les haricots et les légumineuses vous aideront à alimenter vos activités quotidiennes et votre programme d’exercices.
Glucides
Votre corps utilise les glucides comme source d’énergie, mais certaines formes sont plus efficaces que d’autres. La qualité des glucides contenus dans les aliments que vous choisissez influence la façon dont votre corps les utilise. L’indice glycémique (IG), par exemple, montre comment un type particulier de glucides affecte votre taux de glycémie.
Les haricots et les légumineuses peuvent sembler être un choix alimentaire « riche en glucides », mais comme ils constituent une source à faible IG, cela signifie que votre organisme utilise ces glucides de manière plus efficace pour fournir de l’énergie.
Les haricots et les légumineuses sont remplis d’amidons résistants (qui ne sont pas facilement absorbés par les intestins), ils ne provoquent donc pas de pics ou de chutes de la glycémie. Il a également été démontré que les aliments à faible IG contribuent à réduire le taux de cholestérol et l’inflammation.
Les légumineuses sont également riches en fibres solubles et insolubles, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et favorisent la régularité digestive.
Graisses
Là encore, si la préparation et la portion influencent la teneur en graisses des haricots et des légumineuses, la plupart des variétés sont pauvres en graisses. Une exception notable est celle des cacahuètes, qui contiennent des niveaux beaucoup plus élevés de graisses mono- et polyinsaturées.
Consommées avec modération, les cacahuètes et le beurre de cacahuète peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée, mais vous ne voulez pas vous priver des bienfaits des autres légumineuses, dont la plupart ne contiennent pas de graisses saturées, ce qui signifie qu’elles n’auront pas d’impact sur votre cholestérol.
Protéines
Pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles, les haricots sont un élément essentiel des régimes riches en protéines. Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, les protéines de qualité contenues dans les haricots et les légumineuses sont essentielles. Les collations et les repas riches en protéines vous permettent de rester rassasié car votre système digestif met plus de temps à digérer ces aliments que les glucides simples.
L’énergie que votre corps tire des aliments riches en protéines est libérée de manière soutenue tout au long de la journée, ce qui signifie que vous n’aurez pas le « coup de barre » qui accompagne souvent les en-cas sucrés qui sont des sources d’énergie rapide, mais pas durable.
Micronutriments
Même si elles sont petites, les légumineuses regorgent de nutriments essentiels, notamment de vitamines B, de folates, de zinc, de calcium et de fer. Les micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de tous vos principaux organes et systèmes corporels, comme votre cœur, votre système immunitaire et votre cerveau.
Les carences en un seul type de micronutriments peuvent entraîner des problèmes de santé spécifiques. Par exemple, une carence en fer peut provoquer une anémie et une carence en vitamine A peut affecter votre vision.
Comme d’autres aliments d’origine végétale, les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol et ajoutent peu, voire pas du tout, de graisses et de sodium à votre alimentation. Voici une ventilation spécifique des informations nutritionnelles de certaines des légumineuses et des haricots les plus populaires.
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Mesuré en grammes par portion |
Calories | Glucides | Protéines | Fibres |
| Haricots adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Haricots noirs | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Pois à œil noir | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Fèves (fava beans) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Pois chiches (haricots garbanzo) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Féveroles | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Haricots Great Northern | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Pois verts | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Haricots rouges | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lentilles | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Haricots de Lima | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Haricots mungo | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Haricots blancs | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Haricots pinto | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Fèves de soja | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Pois cassés | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Haricots blancs | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Avantages des légumineuses pour la santé
En plus d’être des centrales nutritionnelles, les légumineuses, lorsqu’elles font partie intégrante de votre alimentation, contribuent à réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).
Les légumineuses sont également peu coûteuses, peuvent souvent être achetées en vrac, sont polyvalentes et peuvent être conservées en toute sécurité pendant de longues périodes.
Allergies et interactions
Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de consommer certains types de légumineuses en toute sécurité. Les arachides et le soja figurent parmi les allergies aux légumineuses les plus courantes et peuvent également être très graves. Les allergies aux arachides peuvent provoquer une réaction potentiellement mortelle appelée anaphylaxie, qui nécessite un traitement médical immédiat.
Si vous êtes allergique à un type de légumineuse, vous devrez peut-être éviter d’autres types de légumineuses en raison de la réactivité croisée.
Certaines personnes allergiques aux arachides sont si sensibles qu’elles n’ont même pas besoin de manger les noix pour être malades – il suffit de respirer la poussière d’une coque d’arachide pour déclencher une réaction. Pour cette raison, de nombreuses personnes allergiques aux arachides ont sur elles un médicament spécial appelé épinéphrine (Epi-Pen) qu’elles peuvent administrer (ou que quelqu’un d’autre peut administrer) en cas de réaction anaphylactique.
Si l’on dit à une personne qu’elle est allergique à un type de légumineuse, on peut lui conseiller d’éviter d’autres types de légumineuses en raison d’un phénomène appelé réactivité croisée. Dans cette situation, une personne présentant un type d’allergie aux légumineuses pourrait avoir une réaction similaire à un autre type.
La réactivité croisée entre les arachides et le lupin en est un exemple. Alors que la plupart des personnes aux États-Unis considèrent probablement le lupin comme une jolie plante, il est couramment utilisé pour la consommation dans d’autres parties du monde. Lorsqu’il est utilisé dans la farine pour la cuisson, par exemple, une personne peut ne pas se rendre compte qu’elle ingère l’allergène.
Si vous souffrez d’une allergie alimentaire, il est toujours important de vérifier les listes d’ingrédients et de poser des questions sur les ingrédients des aliments que les autres préparent pour vous, en particulier lorsque vous voyagez.
Conserves et aliments cuits
D’une manière générale, les haricots en conserve ont tendance à augmenter davantage la glycémie que ceux qui sont trempés et cuits à la maison. La seule exception concerne les graines de soja, qui ont déjà un faible taux de glucides et un faible indice glycémique (IG).
La mise en conserve nécessite une pression extrêmement élevée qui décompose les amidons des haricots et les rend plus accessibles dans le système digestif. Ce faisant, elle peut supprimer certains des principaux avantages de l’amidon résistant (qui comprennent le maintien de la flore intestinale et la normalisation des mouvements intestinaux).
Légumineuses populaires
Il existe de nombreuses façons d’intégrer différentes variétés de légumineuses dans votre plan de repas. Voici quelques choix populaires à essayer.
Pois à œil noir
Une tasse de pois à œil noir cuits contient 11 grammes de fibres et 13 grammes de protéines. Pour les personnes qui mangent de la viande, les pois à œil noir se marient bien avec le porc et le bacon, mais aussi avec les soupes et les salades à base de légumes.
Pois chiches
Également connus sous le nom de haricots garbanzo, 1 tasse de pois chiches contient plus de 14 grammes de protéines et 12 grammes de fibres. Ils peuvent être consommés seuls ou transformés en plats d’accompagnement populaires, comme le houmous. Leur saveur de noix en fait une bonne source de protéines pour garnir les salades. Ils peuvent également être séchés, assaisonnés et rôtis pour un goûter facile à préparer pour les enfants.
Pois verts
Une tasse de petits pois contient 5 grammes de fibres et environ 6 grammes de protéines. Comparés aux autres légumineuses, les petits pois sont moins caloriques (une portion d’une tasse de petits pois cuits contient 83 calories). Achetés frais ou cultivés dans votre jardin, les petits pois sont riches en nutriments et savoureux. Les pois surgelés en sachet sont également un complément bon marché et pratique à tout repas.
Haricots cannellinis
Les haricots cannellinis, également appelés haricots blancs, sont de gros haricots blancs à la texture lisse. Contrairement aux autres légumineuses, les haricots blancs gardent bien leur forme lorsque vous les faites cuire. Si vous cherchez un haricot à ajouter à un plat entier, les haricots blancs sont une excellente option. Une tasse de haricots cannellini contient environ 15 grammes de protéines et 11 grammes de fibres.
Haricots blancs
Les haricots Great Northern sont semblables aux autres haricots blancs, mais ils sont généralement plus petits et ont une texture granuleuse. Malgré ces différences, ils peuvent être utilisés comme substitut dans n’importe quel plat nécessitant des haricots blancs. Une tasse de haricots Great Northern contient 8 grammes de protéines et 7 grammes de fibres.
Haricots blancs
Lorsque vous pensez aux haricots cuits classiques, vous pensez probablement aux haricots blancs. Ces petits haricots blancs ont une saveur douce et une texture plus souple. Lorsqu’ils sont cuits, ils ont tendance à se désagréger facilement, c’est pourquoi il est préférable de les utiliser pour les purées, les ragoûts et les soupes. Une tasse de haricots blancs contient 15 grammes de protéines et 19 grammes de fibres.
Haricots pinto
Une tasse de haricots pinto contient environ 15 grammes de protéines et 15 grammes de fibres. Les haricots pinto s’accommodent aussi bien en purée qu’entiers, ce qui permet de les utiliser dans de nombreux types de recettes. Les haricots sont au cœur de nombreux plats mexicains populaires.
Haricots à la canneberge
Également connus sous le nom de haricots romains ou haricots borlotti, une tasse de haricots cranberry contient 17 grammes de protéines et 15 grammes de fibres. Ces haricots de taille moyenne, mous, roses et bronzés, sont parmi les plus faciles à préparer et se cuisent en moins d’une heure.
Haricots rouges
L’un des plus gros haricots que vous pouvez acheter, une tasse de haricots rouges contient 17 grammes de protéines et plus de 16 grammes de fibres. Avec leur texture ferme, les haricots rouges sont généralement le premier choix pour le chili et les ragoûts.
Haricots de Lima
Une tasse de haricots de Lima contient 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres. Ces haricots vert clair, également appelés haricots beurre, ont une texture lisse et une saveur agréable. Les haricots de Lima sont un choix populaire en tant que plat d’accompagnement, mais ils constituent également un ajout savoureux aux soupes, salades et ragoûts.
Lentilles
Alors que de nombreuses légumineuses nécessitent un travail de préparation, les lentilles ne nécessitent aucun trempage, cuisent rapidement et peuvent être ajoutées à de nombreux repas. Vous avez le choix entre plusieurs variétés, dont les dorées, les rouges et les foncées. Si vous avez 20 minutes à perdre, vous pouvez préparer un repas délicieux et riche en protéines.
Fèves
Une tasse de fèves contient 13 grammes de protéines et 9 grammes de fibres. Les fèves demandent un peu plus d’efforts que les autres légumineuses, surtout parce qu’elles se présentent sous forme de cosses épaisses que vous devrez éplucher avant de les cuisiner.
Si vous avez le temps de les préparer, les fèves en valent la peine : elles s’adaptent aussi bien aux recettes à base de fèves fermes qu’à celles à base de fèves tendres, peuvent être assaisonnées et préparées sur le gril, et même être grignotées telles quelles, fraîchement sorties de leur gousse.
Comment préparer les haricots
La cuisson des haricots secs à la maison est facile et constitue le meilleur moyen de conserver les avantages des légumineuses pour la santé. Elle nécessite toutefois un peu de planification. À l’exception des lentilles et des pois cassés, les haricots secs doivent être trempés pendant au moins deux heures avant d’être cuits.
Si vous ne faites pas tremper vos haricots au préalable, veillez à ajouter une heure ou deux au temps de cuisson.
En faisant tremper les haricots au préalable, vous les ramollissez, ce qui les rend plus faciles à cuire et à digérer. Le prétrempage permet également d’éliminer l’excès d’amidon qui peut fermenter dans les intestins et provoquer des ballonnements et des gaz. Si vous utilisez des haricots plus gros, essayez de les laisser tremper toute la nuit. L’ajout d’un peu de sel à votre trempage peut également contribuer à réduire le temps de cuisson des haricots.
2 façons de faire tremper les haricots
- La méthode la plus rapide: Placez les haricots dans une casserole et couvrez-les de 5 cm d’eau. Ajoutez du sel et portez à ébullition. Une fois l’ébullition atteinte, éteignez le feu. Laissez reposer pendant une heure. Égouttez-les et rincez-les avant de les faire cuire.
- La méthode traditionnelle: Remplissez une casserole ou un bol d’eau à environ 5 cm au-dessus du niveau des haricots. Si vous salez, utilisez une cuillère à soupe de sel de table ou deux cuillères à soupe de gros sel par livre de haricots. Laissez tremper pendant 4 à 12 heures. Égoutter et rincer avant de cuisiner.
Si vous ne faites pas tremper les haricots au préalable, ajoutez une heure ou deux au temps de cuisson.
Cuisson des haricots
Une fois trempés, les haricots peuvent être cuits selon la recette choisie. Lorsque vous mesurez, n’oubliez pas qu’une tasse de haricots secs donne environ 3 tasses de haricots cuits.
Vous pouvez utiliser une mijoteuse ou les cuire sur la cuisinière. Pendant la cuisson, veillez à recouvrir les haricots de 5 cm de liquide et à remplacer le liquide à mesure qu’il s’évapore. Faites toujours cuire à basse température et évitez de trop remuer, ce qui pourrait briser les haricots et libérer l’excès d’amidon.
La cuisson des petits haricots, comme les lentilles ou les pois cassés, prend environ 30 minutes à une heure. Les autres types de haricots peuvent prendre entre 3 et 6 heures, selon leur taille. Vous saurez que les haricots sont cuits lorsqu’ils seront tendres mais pas en bouillie. Les restes de liquide de cuisson peuvent être conservés au congélateur jusqu’à 6 mois. Il suffit de le décongeler et de l’utiliser comme base pour une soupe végétarienne ou un ragoût.
Recettes de haricots
Les haricots sont remarquablement polyvalents pour la cuisine, les salades, les sautés et même la pâtisserie ! Voici quelques recettes classiques, ainsi que quelques nouvelles versions d’anciennes recettes favorites, que vous pouvez essayer.
- Tostadas de haricots noirs et roquette avec guacamole au curcuma
- Roulades de haricots noirs et de légumes verts
- Trempette de haricots blancs et de noix de cajou au curry
- Haricots pinto faciles à cuire à la mijoteuse
- Brownies aux haricots noirs sans farine
- Haricots cuits au four sans gluten
- Dîners aux haricots blancs pour les enfants
- Fèves à ragoût rapide
La place des haricots dans certains régimes alimentaires
Les haricots et les légumineuses sont polyvalents, nutritifs, savoureux et adaptés à de nombreux objectifs et besoins alimentaires différents. Cependant, certains régimes (notamment ceux suivis par les personnes souffrant de certains troubles intestinaux) recommandent de les éviter.
Régime pauvre en glucides
De petites portions de haricots et de légumineuses, comme les pois chiches et les lentilles, sont encouragées dans de nombreux régimes pauvres en glucides. Tous les types de légumineuses et de haricots peuvent être inclus dans un régime pauvre en glucides, mais la façon dont ils sont préparés et servis peut grandement influencer leur valeur nutritionnelle.
Par exemple, lorsqu’ils sont préparés avec du sucre ou du saindoux (comme les haricots cuits au four, qui contiennent souvent du sucre brun et de la mélasse), les puissants avantages nutritionnels des légumineuses sont réduits. De même, les soupes comme celle aux pois cassés sont traditionnellement préparées avec du lard – une graisse savoureuse mais moins saine, à consommer avec modération.
Les cacahuètes constituent une autre exception importante. Bien que les cacahuètes soient, par nature, une légumineuse, vous devrez les compter comme une noix si vous suivez un régime pauvre en glucides. Par exemple, le régime South Beach autorise une portion (2 cuillères à soupe) de beurre de cacahuète naturel (sans huile ni sucre ajouté).
| Teneur en glucides | |
|---|---|
| Edamame | 6.9 |
| Fèves de soja | 7.2 |
| Pois verts | 12.5 |
| Fèves | 16.7 |
| Pois à œil noir | 17.8 |
| Haricots Great Northern | 18.7 |
| Haricots mungo | 19.3 |
| Haricots de Lima | 20 |
| Lentilles | 20.2 |
| Haricots rouges | 20.4 |
| Haricots noirs | 20.7 |
| Pois cassés | 21.3 |
| Haricots verts | 22.4 |
| Haricots pinto | 22.5 |
| Haricots Garbanzo (pois chiches) | 22.5 |
| Haricots blancs | 23.7 |
| Haricots blancs | 28.5 |
| Haricots adzuki | |
Sans gluten
Les haricots et les légumineuses conviennent à un régime sans gluten. Toutefois, les personnes qui évitent le gluten pour gérer certaines affections digestives peuvent ressentir un certain inconfort en raison de la teneur élevée en fibres de certains haricots et légumineuses.
Faible teneur en FODMAP
Compte tenu de leur teneur élevée en fibres, il est conseillé aux personnes suivant un régime pauvre en FODMAP de limiter, voire d’éviter complètement, les haricots et les légumineuses.
Questions fréquentes
Les haricots provoquent-ils des gaz ?
Les haricots ont la réputation d’être un aliment générateur de gaz en raison de leur richesse en fibres. Si vous souffrez d’une gêne digestive, essayez de cuisiner les haricots différemment ou de les associer à des aliments qui peuvent atténuer leurs propriétés gazeuses. Essayez des combinaisons classiques comme le riz et les haricots, plutôt que d’associer vos légumineuses uniquement à d’autres aliments riches en fibres comme les légumes crucifères.
Les haricots contiennent-ils plus de protéines que la viande ?
Certains le font ! Les végétariens et les mangeurs de viande sont impressionnés de découvrir qu’une portion de haricots noirs (une demi-tasse) au dîner contient plus de protéines qu’un steak de bavette de trois onces.
Combien coûtent les haricots ?
Les haricots de toutes sortes sont souvent un aliment de base pour les étudiants, car ils peuvent être cuisinés selon de nombreux goûts différents, sont faciles à conserver et généralement bon marché, surtout en vrac.
Les données du ministère américain de l’agriculture montrent que le prix des légumes secs, comme les lentilles, a toujours été abordable pour les consommateurs. Que vous planifiez des repas pour vous-même ou pour toute votre famille, les haricots sont un ajout peu coûteux et très nutritif à votre garde-manger.
Sources des articles
-
Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014;13(2):191-202.
-
Administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments. Tableau des vitamines et minéraux de la FDA.
-
Département de la santé et des services sociaux des États-Unis. Votre guide pour réduire votre taux de cholestérol avec TLC. Publié en décembre 2005.
-
Pereira MJ, Belver MT, Pascual CY, Martín esteban M. [L’importance allergénique des légumineuses]. Allergol Immunopathol (Madr). 2002;30(6):346-53. doi:10.1016/S0301-0546(02)79152-0
Lectures complémentaires
-
Légumineuses et nutrition. Conseil de nutrition des céréales et légumineuses. Analyse secondaire de l’enquête nationale sur la nutrition et l’activité physique 2011-2012 https://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/. Publié en 2015.
- Polak, R. ; Phillips, E. ; et Campbell, A. Legumes : Avantages pour la santé et approches culinaires pour augmenter l’apport. Clin Diabetes. 2015;33(4):198-205. DOI : 10.2337/diaclin.33.4.198.
- Département de l’agriculture des États-Unis (USDA). Base de données nationale sur les nutriments pour la référence standard, version 28. Washington, D.C. ; mis à jour en 2016.
Révisé par Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN