La pronation est un mouvement naturel de votre pied pendant la marche et la course. Votre démarche peut présenter un schéma de pronation neutre, de sur-pronation ou de supination (sous-pronation). Les contraintes liées à une pronation excessive ou à une supination ont été associées à un risque accru de blessures.
Les chaussures à mouvement contrôlé et les orthèses peuvent être recommandées si vous êtes un pronateur excessif, tandis que les chaussures souples et amorties sont préférables pour les personnes qui ont une supination. Renseignez-vous sur ces schémas de marche et sur ce que vous pouvez faire pour y remédier s’ils vous font souffrir (de nombreuses personnes ont une supination ou une supination insuffisante sans que cela n’ait d’effet négatif).
Pronation normale
La pronation désigne le mouvement naturel du pied d’un côté à l’autre lorsque vous marchez ou courez. Votre pied roule normalement un peu vers l’intérieur à chaque pas.
Voici ce qui se passe lors d’une pronation normale :
- Tous les orteils aident à la poussée en pronation normale, mais le gros orteil et le deuxième orteil font le plus gros du travail tandis que les autres stabilisent.
- Pendant la poussée, la plante du pied est orientée vers l’arrière du corps en pronation et n’est pas inclinée de manière à être orientée vers l’intérieur ou l’extérieur.
- À partir du moment où votre talon frappe le sol, votre voûte plantaire commence à s’aplatir et à amortir le choc.
- Si vous avez une démarche neutre, votre pied devrait commencer à rouler vers l’extérieur au moment de la pose du pied.
- La voûte plantaire se soulève et se raidit pour assurer la stabilité du pied qui roule vers le haut et vers l’extérieur.
- Votre poids se déplace vers l’extérieur de votre pied, puis revient vers le gros orteil.
Le muscle tibial postérieur contrôle principalement la pronation. Il s’agit d’une action excentrique dans la marche, et non d’une action concentrique, ce qui signifie que le muscle s’allonge au lieu de se contracter.
Sur-pronation
En cas de pronation excessive, la cheville roule trop vers le bas et vers l’intérieur à chaque pas. Elle continue à rouler lorsque les orteils devraient commencer à pousser. Par conséquent, le gros orteil et le deuxième orteil font tout le travail de poussée et le pied se tord davantage à chaque pas.
La surpronation est plus fréquente chez les personnes ayant les pieds plats, bien que toutes les personnes ayant les pieds plats ne soient pas en sur-pronation.
La surpronation peut entraîner une tension sur le gros orteil et le deuxième orteil et une instabilité du pied. La rotation excessive du pied entraîne une plus grande rotation du tibia dans la partie inférieure de la jambe, ce qui se traduit par une plus grande fréquence des périosties tibiales (également appelées syndrome de stress tibial médial) et des douleurs au genou.
La surpronation peut également entraîner une tension excessive sur le tendon du tibia postérieur, provoquant des périosties tibiales et un dysfonctionnement du tendon du tibia postérieur chez les personnes âgées. Les chaussures, les semelles et les orthèses à contrôle du mouvement sont conçues pour corriger le mouvement de votre pied en cas de surpronation.
Supination (sous-pronation)
La supination est un mouvement de roulement du bord extérieur du pied lors d’un pas. Le pied est naturellement en supination lors de la phase de décollage des orteils de votre foulée, lorsque le talon décolle du sol pour la première fois, ce qui permet d’exercer un effet de levier et de faire rouler les orteils.
Toutefois, en cas de supination, le pied ne se prononce pas suffisamment au moment du décollage. Tout le travail est alors effectué par le bord extérieur du pied et les petits orteils, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le pied. La supination est plus fréquente chez les personnes dont la voûte plantaire est haute et rigide et ne s’aplatit pas suffisamment pendant la foulée.
La supination peut être associée à des blessures liées à la course, telles que des blessures à la cheville, le syndrome de la bandelette iliotibiale, la tendinite d’Achille et la fasciite plantaire. Les chaussures qui sont bien rembourrées et flexibles sont les meilleures pour les personnes en supination.
Diagnostic de votre schéma de marche
Pour choisir les bonnes chaussures de marche et de course, il est essentiel de déterminer si vous êtes un sur-pronateur, un supinateur ou si vous avez une démarche neutre. Vous pouvez faire un petit autodiagnostic en regardant vos habitudes de port de chaussures, puis vous faire évaluer dans un magasin de chaussures de course ou un magasin de chaussures pour pieds et chevilles de bonne qualité.
- Analyse du pied: Vous pouvez obtenir une analyse du pied dans un magasin spécialisé dans le domaine du pied et de la cheville ou dans certains magasins de chaussures de course. Ils peuvent utiliser un scanner de pression du pied ainsi que d’autres méthodes pour obtenir une image complète de votre démarche et des endroits où vous exercez des contraintes sur votre pied.
- Demandez à un expert en chaussures de sport de vous regarder marcher ou courir: Les vendeurs d’un magasin spécialisé dans les chaussures de course sont formés pour repérer votre démarche. Apportez une paire de chaussures usées avec vous pour que le personnel puisse voir le modèle d’usure de la chaussure. Ils peuvent vous regarder marcher ou courir pour faire une analyse vidéo de votre démarche.
- Podologue: Si vous avez une douleur permanente au pied ou à la cheville, un engourdissement, des picotements, une perte de fonction ou une blessure, vous devriez consulter un podologue. Ce professionnel de la santé peut diagnostiquer entièrement vos problèmes de santé du pied et prescrire des orthèses personnalisées, des médicaments et d’autres thérapies pour les corriger.
- Inclinaison des chaussures: Prenez une paire de chaussures ou de bottes que vous portez régulièrement depuis plusieurs mois. Posez-les sur une table, les talons face à vous. Si les talons s’inclinent vers l’intérieur en raison d’une usure plus importante de la face interne du talon, vous êtes peut-être un hyperpronateur. Si les talons s’inclinent vers l’extérieur, vous êtes peut-être un supinateur.
- Profil d’usure des chaussures: Examinez la semelle de vos chaussures de marche ou de course actuelles. Les hyperpronateurs verront une usure plus importante sur la face interne du talon et de l’avant-pied. Les supinateurs verront plus d’usure sur le bord extérieur de la chaussure.
Solutions aux problèmes de démarche
Si vous souffrez d’une surpronation ou d’une supination légère à modérée et que vous ressentez des douleurs en courant ou en marchant, vous pouvez choisir le type de chaussures adapté à votre démarche pour améliorer votre confort. Si la douleur persiste, un podologue peut vous prescrire des orthèses.
Surpronation
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Chaussures de stabilité (légère)
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Chaussures de contrôle du mouvement (prononcées)
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Orthèses sur mesure (grave)
Supination
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Chaussures neutres et flexibles
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Chaussures coussinées
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Orthèses sur mesure (sévères)
Surpronation
Les personnes souffrant de sur-pronation peuvent bénéficier de chaussures à contrôle de mouvement pour les aider à corriger leur démarche. Les chaussures de contrôle du mouvement ont un soutien médial accru et une construction plus rigide pour guider le pied vers un degré de pronation approprié. Elles sont plus lourdes et plus rigides que la plupart des chaussures de sport neutres.
Bien qu’il soit courant depuis de nombreuses années d’orienter les personnes souffrant de pronation excessive vers des chaussures à contrôle de mouvement, les recherches visant à déterminer si ces chaussures préviennent les blessures sont mitigées et il existe peu d’essais bien contrôlés, selon une étude Cochrane publiée en 2011.
Par exemple, les recrues militaires ont reçu des chaussures de contrôle du mouvement si elles se mettent en sur-pronation, mais le taux de blessures lors de l’entraînement de base au combat est resté le même que lorsque toutes les recrues s’entraînaient avec des bottes militaires. Vous verrez peut-être un débat sur la valeur des chaussures à contrôle de mouvement pour les coureurs récréatifs et les marcheurs de fitness.
Les orthèses sur mesure peuvent permettre un contrôle du mouvement pour les personnes souffrant de sur-pronation sévère. Elles sont prescrites par un podiatre et conçues individuellement pour répondre aux besoins spécifiques de chaque pied.
Bien qu’elles puissent être coûteuses, les orthèses sur mesure peuvent vous soulager si vous avez développé des douleurs aux pieds ou aux jambes. À long terme, cette dépense est de l’argent bien dépensé si cela signifie que vous pouvez marcher et courir sans douleur.
Supination
Les personnes souffrant de supination se sentent bien avec des chaussures neutres et devraient rechercher des chaussures bien rembourrées qui peuvent absorber davantage l’impact de chaque foulée. Si vous vous supinez, vous n’avez pas besoin de chaussures de contrôle du mouvement ni de chaussures de stabilité.
En revanche, des chaussures souples vous permettront d’avoir une meilleure amplitude de mouvement et vous pouvez bénéficier de chaussures ou de semelles intérieures plus amortissantes. Si vous avez un problème grave de supination, vous pouvez consulter un podologue pour obtenir des orthèses personnalisées.
La marche et la course à pied sont d’excellentes activités pour se mettre en forme et réduire les risques pour la santé. Une bonne adaptation aux chaussures de sport vous aidera à atteindre une vitesse, une endurance et un confort optimaux. Si vous ressentez une douleur qui vous empêche de profiter pleinement de la marche ou de la course, consultez votre médecin ou votre podologue pour trouver la meilleure solution.