Votre programme de course à pied a-t-il été mis sur la touche par une blessure ? Il n’est pas rare que les coureurs d’élite et les novices connaissent des revers pendant leur entraînement. Ces blessures peuvent être légères et ne nécessiter qu’une légère modification de l’entraînement, mais elles peuvent aussi être graves et vous obliger à éviter complètement la course. Dans tous les cas, ces obstacles peuvent être frustrants.
Bien qu’il soit impossible de prévenir complètement les blessures liées à la course à pied, vous pouvez prendre certaines mesures pour minimiser leur fréquence et leur impact.
Raisons courantes des blessures liées à la course à pied
La plupart des blessures liées à la course à pied sont dues à la surutilisation, au surentraînement, à des chaussures inadaptées ou à un défaut biomécanique dans la structure et le mouvement du corps. La bonne nouvelle est que de nombreuses blessures liées à la course à pied peuvent être évitées.
Surentraînement
De nombreuses blessures liées à la course à pied sont le résultat d’un surentraînement. On ajoute trop d’intensité, trop de kilomètres, trop tôt. Il est important d’y aller doucement lorsque vous ajoutez du kilométrage ou de l’intensité à votre entraînement.
Conseils de prévention : En règle générale, vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine. Vous pouvez toujours repousser vos limites, mais vous devrez adopter une approche graduelle et patiente. En augmentant lentement, vous vous épargnerez douleur et frustration, tout en atteignant vos objectifs. Laissez le bon sens et un programme d’entraînement intelligent déterminer le nombre de kilomètres que vous devez courir.
Mauvaises chaussures
Assurez-vous que vos chaussures ne sont pas usées et que vous avez le bon modèle pour vos pieds et pour votre style de course spécifique. Une mauvaise chaussure peut modifier votre démarche et entraîner des blessures ou aggraver des problèmes existants, provoquant des douleurs aux pieds, aux jambes, aux genoux ou aux hanches. Le port de vieilles chaussures qui ont perdu leur amortissement peut également entraîner des blessures.
Conseils de prévention : Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied où l’on vous ajustera correctement vos chaussures de course, et remplacez-les tous les 350 à 500 kilomètres. Si vous avez un problème biomécanique au niveau des pieds, vous pouvez également envisager de vous équiper de talonnettes ou d’orthèses.
Surface de course dure
Une fois que vous avez les bonnes chaussures, vous devez vous assurer que vous les utilisez sur la meilleure surface de course. Idéalement, vous voulez que le sol absorbe les chocs, plutôt que de les transmettre à vos jambes.
Conseils de prévention : Évitez le béton autant que possible, car il est environ 10 fois plus dur que l’asphalte et constitue une surface terrible pour la course. Essayez de trouver de l’herbe ou des chemins de terre pour courir, surtout pour vos courses à fort kilométrage.
La régularité est également importante. Un changement soudain de surface de course peut provoquer des blessures. Par exemple, si vous avez l’habitude de courir sur des sentiers boisés et que vous commencez à courir sur les trottoirs du quartier, vous pourriez ressentir des douleurs. Vous voudrez également éviter les virages serrés, comme ceux des pistes de course très courtes. Si possible, recherchez des chemins de course droits ou comportant des courbes lentes.
Muscles tendus et inflexibles
De nombreux coureurs ne considèrent pas qu’un programme d’étirement fait partie intégrante de leur entraînement, mais ils devraient le faire. Les muscles peuvent devenir très tendus, en particulier lorsque vous faites des kilomètres pour vous entraîner au marathon ou lorsque vous effectuez un travail de vitesse intense pour améliorer votre rythme. Votre démarche peut changer pour s’adapter aux douleurs ou aux articulations tendues, ce qui peut entraîner des blessures.
Conseils de prévention : Un programme d’étirement régulier peut contribuer à la prévention des blessures. Faites preuve de diligence pour vous étirer après vos courses. Cinq à dix minutes seulement après chaque séance d’entraînement peuvent faire une grande différence.
En outre, un massage régulier ou l’utilisation d’un rouleau en mousse ou d’un autre outil de massage peut aider à éliminer les tensions post-course qui sont courantes chez les coureurs.
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Déséquilibres musculaires
Les blessures surviennent parfois lorsque vous accordez trop d’attention à vos muscles de course et que vous oubliez d’importants muscles de soutien.
Par exemple, certains coureurs ont les fléchisseurs de la hanche très tendus parce que leurs quadriceps (sur l’avant de la cuisse) sont surentraînés par la course. En renforçant les ischio-jambiers (à l’arrière de la cuisse), vous pouvez créer un équilibre dans le bas du corps, ce qui réduit les risques de blessure.
Conseils de prévention : Vous n’avez pas besoin de soulever des poids importants pour faire la différence. Essayez de faire 15 minutes d’exercices au poids du corps deux à trois fois par semaine. Essayez de vous concentrer sur les muscles fessiers, les abducteurs et les adducteurs, ainsi que sur les muscles centraux pour créer un équilibre et une stabilité dans votre corps. Ce petit investissement peut faire une énorme différence dans la prévention des blessures.
Frappe du talon
On parle de talonnage lorsque vos pieds atterrissent devant vos hanches à chaque pas. Cela signifie que votre talon touche le sol en premier. La talonnade est assez courante chez les nouveaux coureurs et peut entraîner des blessures telles que des périosties tibiales et des douleurs articulaires.
La frappe du talon est une façon moins efficace de courir car le freinage se produit à chaque pas. En outre, une étude récente a montré que les coureurs qui touchent le sol en premier avec leurs pieds avant subissent moins de blessures au genou que leurs homologues qui frappent le talon.
Conseils de prévention : L’idéal est d’atterrir à mi-pied. Concentrez-vous sur l’atterrissage à mi-pied, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un mouvement de bras court et bas est la clé pour que votre foulée soit courte et proche du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez à vous poser sur la semelle, cela deviendra plus facile et plus naturel.
Mauvaise orientation du pied
Les coureurs qui courent avec les pieds pointés vers l’extérieur ou sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de cheville ou de genou. Vous devez essayer d’éviter toute torsion ou mouvement latéral lorsque vous courez et faire en sorte que vos pieds et vos jambes se déplacent directement vers l’avant.
Conseils de prévention : Essayez de courir en ligne droite, de sorte que vos pieds soient parallèles les uns aux autres. Cela réduira la rotation ou la torsion de vos chevilles et de vos genoux. Pour les coureurs dont les pieds sont naturellement orientés vers l’intérieur ou l’extérieur, courir avec les pieds en ligne droite peut sembler peu naturel au début. Essayez-le pendant de courtes périodes de votre course et vous vous sentirez plus à l’aise.
Mauvaise posture
Une bonne posture du haut du corps signifie rester droit et garder les épaules en arrière et détendues. Si vos épaules sont voûtées, non seulement vous aurez plus de mal à respirer (parce que votre poitrine est comprimée), mais le bas de votre dos peut commencer à vous faire mal pendant votre course ou après l’avoir terminée.
Conseils de prévention : Un tronc solide facilite le maintien d’une bonne posture pendant la course. Veillez donc à intégrer des exercices de tronc dans votre entraînement. Pendant que vous courez, vérifiez votre posture tous les kilomètres environ. Levez vos épaules jusqu’à vos oreilles, puis redescendez-les dans leur position de détente.
Inclinaison de la tête
Votre tête peut sembler lourde, surtout à la fin d’une longue course. Mais si vous ne la tenez pas correctement, vous risquez de développer des problèmes. Si elle est trop inclinée vers l’arrière, votre tête exerce une pression sur les muscles de votre cou. Tenir votre tête trop en avant peut entraîner des douleurs au cou et au dos. Elle peut également comprimer votre poitrine et rendre votre respiration plus difficile.
Conseils de prévention : Vous devez garder votre tête juste au-dessus de vos épaules et de vos hanches. Le simple fait d’être conscient de la position correcte de votre tête peut vous aider à faire des ajustements pendant votre course. Mais si vous pensez que votre forme de course pourrait être améliorée, il peut être utile de consulter un kinésithérapeute ou un entraîneur de course pour obtenir des conseils. Vous aurez peut-être besoin d’une intervention avec des exercices ciblés pour corriger certaines faiblesses ou déséquilibres musculaires.
Les blessures les plus courantes liées à la course à pied
Il existe quelques blessures liées à la course à pied qui sont extrêmement fréquentes chez les nouveaux athlètes et même chez les élites chevronnées. Les recherches actuelles révèlent les méthodes de traitement et de prévention les plus efficaces.
Fasciite plantaire
La fasciite plantaire est l’une des blessures de course les plus courantes. Elle affecte le fascia qui court le long de la plante du pied (appelé fascia plantaire), de l’os du talon à l’endroit où se fixent les orteils. Ce fascia est responsable du maintien de la voûte plantaire et peut être irrité, enflammé ou déchiré par les contraintes répétitives qu’il subit.
Causes et traitement de la fasciite plantaire
Selon les recherches, les causes courantes de cette affection sont une pronation excessive, un pied plat, un tendon d’Achille tendu, le type de chaussures d’entraînement portées et des erreurs dans la routine d’entraînement.
Bien que vous ne puissiez pas changer la forme de votre pied, vous pouvez vous procurer des chaussures bien adaptées à la forme de votre pied et à toute pronation connue. En outre, veillez à étirer le tendon d’Achille après chaque course et à augmenter le kilométrage de manière prudente.
En cas de fasciite plantaire, il existe différents traitements pour gérer cette affection. Il peut s’agir de glace, d’injections de corticostéroïdes, d’anti-inflammatoires non stéroïdiens, d’étirements, de physiothérapie, d’attelles nocturnes, d’orthèses personnalisées, de talonnettes en vente libre, de bandages et d’autres traitements médicaux.
Cependant, selon une étude approfondie, la plupart des spécialistes du pied et de la cheville préfèrent les étirements spécifiques au fascia plantaire et la thérapie physique supervisée aux autres traitements.
Dans cette étude, les étirements les plus efficaces ont été identifiés comme suit :
- Étirement du mollet et de la voûte plantaire à l’aide d’une serviette. Asseyez-vous avec la jambe tendue devant vous et utilisez une serviette pour étirer la plante de votre pied vers votre corps. Tirez sur votre pied pendant 30 secondes, trois fois, avec 30 secondes de repos entre les deux. Les chercheurs suggèrent de faire cet exercice avant de se coucher et avant de se lever le matin.
- Faites rouler le fascia plantaire avec une boîte de conserve ou une balle. Placez une boîte de conserve ou une balle sous la voûte plantaire et faites-la rouler pour masser le fascia. Roulez pendant une minute, trois fois, avec 30 secondes de repos entre chaque mouvement. Pensez à le garder au chevet de votre lit et à le faire avant de vous coucher et avant de faire vos premiers pas le matin.
- Étirement manuel de l’aponévrose plantaire avec un massage par friction croisée. Prenez deux doigts et placez-les sur la voûte plantaire pour masser le fascia, tout en prenant l’autre main et en fléchissant les orteils pour étirer le dessous du pied. Étirez et massez pendant une minute, trois fois, avec 30 secondes de repos entre les deux.
Tendinite d’Achille
La blessure communément appelée tendinite d’Achille pourrait en fait être une tendinose d’Achille, selon des chercheurs. La tendinite est l’inflammation du tendon et résulte de micro-déchirures qui se produisent lorsque le tendon est soumis à une force trop importante ou trop soudaine. La tendinose est une dégénérescence du collagène du tendon en réponse à une surutilisation chronique.
Comment prévenir, identifier et traiter la tendinite d’Achille ?
Les scientifiques qui étudient la tendinite d’Achille et les autres lésions tendineuses notent qu’elles sont le résultat d’une usure progressive due à la surutilisation. En raison du stress répétitif qui se produit dans la course à pied, il s’agit d’une blessure courante qui survient lorsque vous augmentez le kilométrage ou la vitesse.
La meilleure prévention consiste donc à s’entraîner de manière conservatrice, en n’augmentant pas le kilométrage de plus de 10 % par semaine et en incorporant le travail de vitesse avec précaution.
Malheureusement, les recherches indiquent qu’il n’existe pas de traitement de référence pour cette affection. Des traitements chirurgicaux sont utilisés dans certaines situations. Mais les traitements non invasifs sont généralement préférés.
Les traitements non chirurgicaux comprennent la modification des activités, les orthèses, les talonnettes, les massages, les compresses chaudes et froides, les exercices de renforcement, les ultrasons et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ou un corticostéroïde oral.
Un traitement souvent recommandé est le renforcement excentrique. Les exercices consistent à soulever les deux talons de manière contrôlée, puis à abaisser lentement l’un d’eux (contraction excentrique).
Renforcer le tendon d’Achille par des exercices excentriques pour réduire les blessures
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBI) est la cause la plus fréquente de douleur au genou chez les coureurs. Cette affection se manifeste souvent chez les femmes mais peut également toucher les hommes.
Leschercheurs décrivent cette affection comme une blessure de surmenage résultant du frottement répétitif de la bandelette ilio-tibiale (BIT) sur l’épicondyle fémoral latéral (l’extérieur du genou).
Les causes courantes de cette lésion sont les suivantes : course excessive dans la même direction sur une piste, kilométrage hebdomadaire supérieur à la normale, course en descente et faiblesse ou inhibition des muscles fessiers latéraux (à l’extérieur de la hanche).
Les méthodes de prévention consistent à courir sur des surfaces planes et non inclinées, à s’échauffer avant les courses longues ou difficiles, à veiller à changer régulièrement de chaussures et à garder l’articulation du genou couverte et chaude.
Ne laissez pas une blessure à la bandelette IT vous laisser sur le banc de touche.
Les examens de recherche sur les traitements les plus efficaces du syndrome suggèrent qu’une combinaison de repos (pendant 2 à 6 semaines), d’étirements, de gestion de la douleur et de modification des habitudes de course fonctionne dans la plupart des cas. Le traitement chirurgical n’est utilisé que dans les cas les plus graves.
Une option de traitement couramment utilisée par les coureurs consiste à renforcer les muscles de la hanche et du fessier qui peuvent provoquer des déséquilibres musculaires. Parmi les exercices courants, citons le clamshell, la marche en bande latérale et le squat à une jambe.
Vous pouvez également effectuer des étirements de la bande IT pour soulager l’inconfort.
4 moyens importants de protéger votre bandelette ilio-tibiale après l’exercice
Les blessures liées à la course à pied peuvent être frustrantes et longues à gérer, mais si vous ne les prenez pas au sérieux, elles peuvent vous empêcher de vous entraîner pendant des mois, voire des années. En cas de doute, consultez un professionnel. Consultez votre médecin ou prenez rendez-vous avec un kinésithérapeute spécialisé dans les blessures liées à la course à pied.
Pour éviter de vous blesser à nouveau, reprenez votre entraînement en douceur en courant en eau profonde, en faisant du vélo ou en utilisant un appareil elliptique. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute à quel moment vous pouvez recommencer à courir en toute sécurité. Le surentraînement est la première cause de blessures, alors n’oubliez pas que les progrès prennent du temps.