Comment réaliser le « mouche inversée » (Reverse Fly) : Techniques, bénéfices, variations

Aussi connu sous le nom de: Extension du delta arrière

Cibles: Arrière des épaules et haut du dos

Équipement nécessaire: Haltères

Niveau : Débutant

Il est prouvé que l’entraînement en résistance aide à corriger les déséquilibres musculaires, notamment ceux causés par une mauvaise posture. Si vous êtes avachi devant un ordinateur, un téléphone portable ou si vous conduisez trop souvent, vous n’avez peut-être pas la meilleure posture. Cette position constante du corps, tête en avant, peut entraîner un allongement des muscles de l’arrière des épaules et du dos, tandis que les muscles de la poitrine se contractent.

Le reverse fly est un exercice de résistance qui cible l’arrière des épaules (deltoïdes) et les principaux muscles du haut du dos, y compris le trapèze. The trapezius aide à la rétraction scapulaire ou au rapprochement des omoplates.

Le renforcement de ces muscles à l’aide de l’exercice de la mouche inversée aidera à améliorer une mauvaise posture, à promouvoir une position droite et à améliorer l’équilibre.

L’ajout de l’exercice de la mouche inversée à votre entraînement de musculation est un excellent moyen de compléter un programme existant. Cet exercice ne nécessite que des haltères et peut donc être effectué à la salle de sport ou dans le confort de votre maison. Lorsque vous serez à l’aise avec l’exercice, vous pourrez envisager d’essayer des variantes de cet exercice.

Avantages

Le reverse fly cible les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules) et les principaux muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes et les trapèzes. La rétraction de l’omoplate se produit pendant cet exercice, ce qui fait que les omoplates se rapprochent l’une de l’autre. Cela permet de renforcer les muscles affectés par une mauvaise posture.

Les recherches indiquent qu’un entraînement musculaire spécifique pour le cou et les épaules, y compris la mouche inversée, est un outil efficace pour réduire la douleur et l’invalidité dans ces zones. Un grand groupe d’employés de bureau participant à l’étude a obtenu des résultats positifs en utilisant trois courtes séances d’exercice par semaine.

L’exécution de la mouche inversée peut améliorer la condition physique fonctionnelle et offre de nombreux autres avantages, notamment :

  • Amélioration de la posture et de l’équilibre
  • Réduction du risque de blessure
  • Réduction des douleurs et de l’inconfort au niveau du cou et des épaules
  • Augmentation de la force et de l’endurance
  • Amélioration des performances athlétiques
  • Amélioration du bien-être
  • Amélioration du déséquilibre musculaire
  • Meilleures performances dans les activités quotidiennes

 

Instructions étape par étape

Il a été démontré que la mouche inversée est un exercice efficace pour renforcer les muscles de l’arrière de l’épaule et du haut du dos. Vous pouvez commencer par vous entraîner sans poids, puis prendre des poids légers lorsque vous êtes prêt à essayer le mouvement complet. Lorsque vous serez à l’aise avec le mouvement, ajoutez progressivement des poids.

Les directives suivantes vous aideront à exécuter le mouvement en utilisant la forme et la technique appropriées :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères sur les côtés.
  2. Poussez les hanches vers l’arrière dans un mouvement de charnière, en amenant la poitrine vers l’avant, presque parallèlement au sol.
  3. Laissez les haltères pendre directement vers le bas, les paumes des mains face à face.
  4. Gardez le tronc serré, le dos droit et les genoux légèrement pliés.
  5. Expirez et levez les deux bras vers le côté, en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
  6. Gardez une légère flexion des coudes en ramenant les omoplates vers la colonne vertébrale.
  7. Inspirez en ramenant le poids en position de départ.
  8. Évitez de hausser les épaules pendant le mouvement.
  9. Gardez le menton rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant l’exercice.
  10. Concentrez-vous sur la sensation de rapprochement des omoplates en respirant correctement du début à la fin.
  11. Répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions, ou comme déterminé par série.

 

Erreurs courantes

La mouche inversée est un excellent moyen de renforcer les muscles et de corriger les déséquilibres musculaires, mais une mauvaise forme peut augmenter le risque de blessure. Voici les erreurs courantes à éviter lorsque vous effectuez cet exercice :

Arrondir le dos

Évitez d’arrondir votre dos pendant le reverse fly. Il s’agit d’une erreur courante qui peut exercer une trop grande pression sur votre colonne lombaire (bas du dos). Le problème est facilement résolu en faisant attention à la position de votre corps. Maintenez un noyau ferme (imaginez votre nombril aspiré par votre colonne vertébrale), le menton rentré et le dos droit pour exécuter efficacement le mouvement.

Balancer le poids

Effectuez l’exercice avec un mouvement lent et contrôlé. Le balancement du poids utilise l’élan au lieu d’un mouvement musculaire approprié pour lever les bras sur le côté. Le renforcement musculaire n’est pas une course à l’arrivée mais un processus lent et engagé.

Soulever des poids trop lourds

L’incapacité d’effectuer une gamme complète de mouvements pendant la mouche inversée est un bon indicateur que vous essayez de soulever un poids trop lourd. De plus, vous pouvez ressentir des tensions dans les épaules, le dos et le cou, ce qui ne ressemble pas à un bon travail. Réduisez la résistance du poids en fonction de cet exercice et de votre niveau de forme physique. Cela vous permettra d’exécuter le mouvement efficacement et en bonne forme.

Conseils simples pour savoir combien de poids soulever

 

Modifications et variations

Le reverse fly peut être exécuté de différentes manières pour s’adapter à votre niveau de forme.

Vous avez besoin d’une modification ?

Si vous êtes novice en matière de musculation et que vous n’avez jamais pratiqué cet exercice spécifique, vous pouvez envisager quelques modifications :

  • Effectuez l’exercice en position debout en utilisant une bande de résistance au lieu d’haltères. Le fait de tirer le tube de l’avant vers les côtés vous aidera à identifier et à sentir les muscles du dos qui travaillent et se resserrent (rétraction scapulaire). C’est également une excellente alternative pour les personnes souffrant de problèmes lombaires et pour qui se pencher en avant est inconfortable.
  • Effectuez le reverse fly assis sur un banc ou une balle de stabilité si la position debout n’est pas bien tolérée. La position de la hanche en avant et la colonne vertébrale neutre sont toujours appliquées, mais en position assise. Cela vous aidera à effectuer l’exercice avec plus de stabilité et éliminera l’inconfort causé par la position debout pendant le mouvement.
  • Effectuez l’exercice en position couchée (face contre terre) sur un banc ou sur une balle de stabilité pour éliminer toute gêne au niveau du bas du dos qui pourrait être causée en position debout ou assise. Cela vous permettra de vous concentrer réellement sur le mouvement musculaire et de limiter toute blessure pendant l’exercice.

Prêt à relever un défi ?

Il existe plusieurs façons d’augmenter le défi et l’intensité du reverse fly :

  • L’exécution de l’exercice avec une posture de ptérodactyle augmente l’instabilité du mouvement. Le reverse fly se fait en position de fente avec la jambe la plus forte vers l’avant. L’articulation de la hanche vers l’avant et la position du corps droite vers l’arrière sont toujours maintenues. Le maintien de cette position du corps pendant le reverse fly oblige à engager davantage le tronc et à faire travailler les jambes pour terminer l’exercice.
  • Augmentez la résistance du poids pendant l’exercice. Soulever des poids plus lourds sollicite davantage les muscles à travailler, à condition de conserver une forme correcte.

 

Sécurité et précautions

La musculation exige de prêter attention à la position, à la forme et au fonctionnement du corps. L’exécution incorrecte de tout exercice de résistance peut augmenter le risque de blessure. Les conseils suivants vous aideront à effectuer le reverse fly de manière sûre et efficace.

Évitez d’arrondir le dos pendant l’exercice afin de réduire/éliminer les tensions dans le bas du dos.

  • Modifiez l’exercice en position assise ou couchée si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau des lombaires lorsque vous êtes debout.
  • Soulevez des poids adaptés à votre niveau de forme physique. Cela permet une bonne forme de l’exercice du début à la fin.
  • Évitez de balancer le poids en utilisant l’élan pour réaliser l’exercice. Réalisez le reverse fly en utilisant un mouvement musculaire lent et contrôlé.

 

Essayez-le

Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :

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Sources des articles
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  1. Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Phys Ther. 2008 Jun;88(6):703-711. doi:10.2522/ptj.20070304
  2. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. J Hum Kinet. 2018;61:5-13. doi:10.1515/hukin-2017-0137
  3. Andersen CH, Andersen LL, Gram B et al. Influence de la fréquence et de la durée de l’entraînement en force pour une gestion efficace des douleurs au cou et à l’épaule : un essai contrôlé randomisé. Br J Sports Med. 2012;46(14):1004-1010. doi:10.1136/bjsports-2011-090813


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