Aussi connu sous le nom de: Ouvreur de poitrine (si debout)
Cibles: Biceps, Poitrine, Épaules
Équipement nécessaire: Aucun équipement requis
Niveau : Débutant
L’étirement du biceps est un excellent moyen d’améliorer la souplesse, l’amplitude des mouvements, la force du bras et de réduire le risque de blessure. Cet étirement cible le biceps brachial (biceps), mais il est également bénéfique pour ouvrir les muscles de la poitrine et des épaules, selon la variation.
La souplesse est l’une des cinq composantes de la condition physique et est grandement améliorée par un programme d’étirement. C’est une bonne raison d’inclure l’étirement du biceps dans un entraînement des bras ou du haut du corps. Les étirements complètent non seulement la séance d’entraînement mais constituent également un élément essentiel d’un programme d’exercices bien équilibré.
Les exercices pour les bras peuvent inclure des flexions du biceps, qui permettent de raccourcir et d’allonger le muscle biceps. Ce muscle est situé à l’avant de la partie supérieure du bras et affecte les mouvements de l’épaule et du coude. En fait, le muscle biceps est le principal moteur lorsque vous fléchissez le coude pendant la flexion du biceps. Il contribue également à la flexion et à l’abduction de l’épaule, ainsi qu’à la supination (rotation) de l’avant-bras.
Étant donné que les séances d’entraînement du bras exercent un stress et une tension sur le biceps, l’intégration d’un étirement du biceps peut aider à réduire les tensions musculaires et à améliorer l’amplitude des mouvements. Cela contribuera à augmenter la mobilité du haut du corps et à permettre des mouvements plus fluides. Une meilleure posture est également indiquée avec des étirements variés du biceps, car les muscles de la poitrine et des épaules sont impliqués pendant l’étirement.
L’étirement du biceps ne nécessite aucun équipement et peut être effectué à la salle de sport ou dans le confort de votre maison. C’est un excellent moyen de compléter votre entraînement actuel des bras ou du haut du corps.
Si vous ne connaissez pas l’étirement du biceps et que vous êtes novice en matière d’étirement, vous pouvez envisager de faire appel aux conseils d’un entraîneur personnel qualifié.
Avantages
L’étirement du biceps cible le biceps brachial (biceps) mais peut également ouvrir les muscles de la poitrine et des épaules. Cet étirement, comme tous les étirements, aide à soulager les tensions musculaires causées par le stress de l’exercice ou d’autres activités quotidiennes.
Les avantages suivants sont d’excellentes raisons d’envisager d’ajouter l’étirement du biceps à votre routine existante pour les bras ou le haut du corps :
- Augmentation de la souplesse
- Amélioration de range of motion
- Amélioration de la fonction musculaire
- Diminution de la tension musculaire
- Amélioration de la posture
- Détente et bien-être
- Réduction du risque de blessure
- Amélioration de la force
- Amélioration des performances sportives
Instructions étape par étape
L’étirement du biceps comporte de nombreuses variantes qui peuvent être facilement ajoutées à votre entraînement du biceps. Les instructions suivantes vous guideront dans l’exécution de l’étirement du biceps en position assise :
- Asseyez-vous sur le sol/le tapis d’exercice en alignant votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale. Évitez de cambrer ou d’arrondir votre dos tout au long de l’étirement.
- Pliez les genoux et maintenez les pieds à plat sur le sol devant vos hanches.
- Placez vos paumes sur le sol derrière vous, les doigts tournés vers l’extérieur du corps.
- Répartissez uniformément le poids de votre corps entre vos pieds, vos fesses et vos bras.
- Sans bouger les mains, expirez et faites glisser lentement vos fesses vers l’avant, en direction de vos pieds, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les biceps (vous sentirez également un étirement dans les épaules/la poitrine). Évitez de rebondir ou de vous étirer jusqu’à la douleur.
- Maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes.
- Revenez à la position de départ
- Répétez l’opération pour un nombre déterminé d’étirements chronométrés.
Erreurs courantes
L’étirement du biceps est un excellent complément à votre entraînement des biceps ou du haut du corps. Cependant, même les étirements peuvent provoquer une gêne ou une blessure s’ils ne sont pas effectués correctement. Évitez les erreurs courantes suivantes pour un étirement sûr et efficace :
Courber le dos ou l’arrondir
Le fait de cambrer ou d’arrondir le dos indique une mauvaise posture pendant l’exercice. Il est facile d’y remédier en gardant le tronc serré et en soulevant la poitrine pendant l’étirement. Concentrez-vous sur une bonne mécanique corporelle et sur la conscience de la colonne vertébrale pour étirer correctement les biceps.
Étirement excessif
Un étirement excessif peut augmenter le risque de blessure musculaire. Effectuez l’exercice en vous étirant jusqu’à un point de tension et non de douleur. Vous maximiserez ainsi les avantages de l’étirement, réduirez les risques de blessure et favoriserez une expérience positive.
Rebondir pendant le mouvement
L’étirement du biceps n’est pas un étirement balistique (avec rebonds) mais un mouvement contrôlé qui comprend un étirement statique (maintenu). Il est recommandé d’éviter les étirements balistiques car les muscles/tissus sont plus susceptibles de se blesser. Il est également recommandé d’effectuer les étirements balistiques sous la supervision d’un spécialiste du sport qualifié.
Modifications et variations
L’étirement du biceps peut être effectué de différentes manières pour s’adapter à votre niveau de forme et à vos préférences en matière d’étirement.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous n’avez pas l’habitude d’effectuer un étirement du biceps, vous pouvez appliquer ces variations simples comme suit :
Étirement du biceps en position assise alternée: Effectuez l’étirement du biceps en posant vos mains sur une table derrière vous au lieu de vous asseoir sur le sol. Sortez légèrement vos pieds et accroupissez-vous à mi-chemin jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de vos biceps.
Étirement du biceps debout: Une version simple réalisée debout avec les doigts entrelacés derrière le dos, les paumes tournées vers le haut ou le bas. Levez les bras derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les biceps. Vous sentirez également un étirement dans votre poitrine et vos épaules. Trouvez l’angle et la position des mains qui vous conviennent le mieux.
Étirement du biceps au mur: Étirez un biceps à la fois avec cette version facile. Tenez-vous debout, la paume de votre main appuyée contre un mur et, le bras tendu, tournez lentement votre corps en vous éloignant du mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre bras, votre poitrine et votre épaule. Répétez l’opération de l’autre côté. (Cet étirement peut être effectué aux points hauts, moyens et bas du mur pour un défi de flexibilité encore plus grand).
Étirement du biceps de la porte: Similaire à l’étirement du biceps sur le mur, mais debout dans l’embrasure d’une porte. Saisissez la porte au niveau de la taille et faites un pas en avant avec la jambe du même côté, en pliant légèrement le genou et en déplaçant le poids du corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre bras et votre épaule. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Extensions horizontales des bras: Cette version simple peut être effectuée en position assise ou debout et en étendant les bras sur le côté, parallèlement au sol. Tournez vos pouces vers le bas, les paumes tournées vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps. Maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes.
Vous voulez relever un défi ?
Une fois que vous avez acquis une force de bras significative et que vous êtes à l’aise avec les étirements du biceps ci-dessus, vous pouvez ajouter ces variations avancées pour augmenter le défi de l’étirement :
Étirement des biceps avec maintien au plafond: Cette version de l’étirement du biceps nécessite une barre stable au-dessus de la tête pour s’y tenir. Tendez les deux mains au-dessus de votre tête, saisissez la barre avec les coudes tendus et penchez le poids de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps.
Étirement du biceps en suspension: Un étirement des biceps stimulant qui utilise le poids du corps en suspension pour étirer les biceps. Levez les bras au-dessus de votre tête, saisissez une barre stable avec les coudes tendus et suspendez-vous librement sans que vos pieds ne touchent le sol. Gardez votre tronc engagé pour éviter de vous balancer pour étirer les biceps.
Étirement du biceps à un bras en suspension au-dessus de la tête: Une version plus avancée de l’étirement du biceps en suspension, sauf que vous vous suspendez librement à une barre stable, un bras à la fois. Saisissez une barre stable d’une main et gardez le tronc serré pour éviter de vous balancer pendant cet étirement.
Sécurité et précautions
L’étirement du biceps, comme tous les exercices d’étirement, nécessite une bonne forme et une bonne technique pour être efficace et sûr.
Les conseils suivants vous aideront à réaliser correctement l’étirement du biceps et à réduire le risque de blessure :
- Effectuez un échauffement aérobique de 3 à 5 minutes pour augmenter la circulation sanguine dans les muscles avant l’étirement. Cela réduira le risque de blessure et maximisera votre souplesse pendant l’étirement. Vous pouvez également inclure des étirements du biceps après votre entraînement du haut du corps, lorsque vos muscles sont prêts à s’étirer.
- Évitez de cambrer ou d’arrondir le dos afin de maintenir une bonne mécanique corporelle pendant l’étirement.
- Étirez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez une tension et non une douleur, en prenant conscience de votre corps. Vous ressentirez une légère sensation de traction sur le muscle, ce qui est considéré comme normal. Si vous ressentez une douleur, c’est que vous poussez l’étirement trop loin.
- Évitez de rebondir (mouvement balistique) pendant l’étirement pour ne pas blesser le muscle.
- Ne retenez pas votre respiration. Maintenez une respiration régulière et détendue pendant l’étirement afin d’apporter aux muscles le sang oxygéné dont ils ont tant besoin.
- Évitez de bloquer vos coudes pendant l’extension des bras.
- Si vous ressentez une douleur ou un inconfort inhabituel pendant l’étirement du biceps, arrêtez l’exercice.
Essayez-le
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