Le rameur est un excellent choix pour un entraînement cardio qui fait travailler tout le corps. Il a un faible impact, ce qui est parfait pour les personnes ayant des problèmes d’articulation. Si vous le faites correctement, vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec un faible risque de blessure.
L’aviron fait travailler presque tous les groupes de muscles, notamment les jambes, les bras, le dos et le tronc, tout en développant l’endurance du cœur et des poumons.
De nombreuses personnes hésitent à utiliser les rameurs dans les salles de sport, car elles ne savent pas comment s’en servir ni comment obtenir un bon entraînement. Certains pensent également que le rameur est uniquement destiné au haut du corps. Mais ne vous y trompez pas, vos jambes travaillent tout autant pendant les séances de rameur.
Une étude publiée dans la revue Trends in Sport Sciences suggère que nous utilisons jusqu’à 70 % de notre masse musculaire en ramant. Vous comprendrez pourquoi en observant le mouvement, qui part des chevilles et remonte le long du corps jusqu’aux mains à chaque rame.
Avantages
Considérez les nombreux avantages de l’intégration d’un rameur dans vos séances d’entraînement.
- Il s’agit d’un exercice à faible impact, qui ménage les articulations et constitue un excellent entraînement croisé pour d’autres activités.
- Il fait travailler l’ensemble du corps.
- Il améliore la force du tronc.
- Il est facile à utiliser.
- Il prend moins de place que d’autres machines, ce qui est idéal pour les personnes qui s’entraînent à la maison.
- Vous développez vos muscles tout en travaillant votre cardio.
- Il peut améliorer votre souplesse.
Utilisation du rameur
La clé du rameur est de comprendre le mouvement et les différentes positions dans lesquelles vous vous trouvez lorsque vous ramez. Il est facile d’utiliser une mauvaise forme si vous n’avez reçu aucune instruction, ce qui peut entraîner un entraînement maladroit et la possibilité de se blesser.
Le mouvement du rameur
Le mouvement d’aviron comporte quatre phases du début à la fin : une position de départ, une transition, une position finale, puis une autre transition pour revenir au départ.
- Prise : C’est le début du mouvement. Asseyez-vous bien droit sur le rameur, les bras tendus, le dos bien droit, les genoux et les chevilles fléchis de façon à ce que vos tibias soient à peu près verticaux. Dans cette position, utilisez vos muscles lombaires pour tirer vos épaules vers le bas et renforcer votre tronc. Cet engagement contribuera à protéger le bas de votre dos. Penchez-vous ensuite légèrement vers l’avant, en gardant le dos droit.
- Pousser : Commencez par pousser avec vos jambes, tout en continuant à renforcer et à contracter votre tronc. Lorsque vos jambes sont droites, basculez les hanches et penchez-vous en arrière à environ 45 degrés. Le dernier mouvement est celui des bras, lorsque vous tirez la poignée vers votre torse, quelques centimètres au-dessus de votre nombril. Notez l’ordre précis des mouvements du corps : jambes, tronc, hanches et épaules, bras.
- Arrivée : Il s’agit de la position de repos opposée à la position de capture, même si vous ne vous reposez pas longtemps. Les jambes sont longues, les épaules et le dos s’éloignent des jambes, les mains (et la poignée) sont ramenées vers le corps et les coudes sont rentrés vers le torse.
- Récupérez : Effectuez maintenant les mouvements d’entraînement dans l’ordre inverse pour revenir à la position de capture. Tendez les bras, basculez les hanches vers l’avant pour amener le torse au-dessus des jambes, puis pliez les genoux.
Vous devrez peut-être aussi vous familiariser avec l’écran de votre rameur. Chaque rameur a un écran différent, mais les éléments de base auxquels il faut prêter attention sont les suivants.
- Le temps que vous avez passé à ramer
- votre temps intermédiaire, c’est-à-dire le temps qu’il vous faut pour ramer 500 mètres
- la distance parcourue en mètres
- le nombre de coups de rame par minute (qui dépend du type de rameur que vous utilisez et de votre niveau de forme physique).
Erreurs courantes sur les rameurs
La plupart des erreurs courantes sur le rameur sont liées à une mauvaise forme :
- Ne pas utiliser le tronc pendant l’entraînement : Avant de pousser vers l’arrière avec vos jambes, assurez-vous que votre tronc est engagé. Sinon, vous finirez par faire le mouvement par les hanches plutôt que par les jambes.
- Arrondi dans le dos : Un autre problème consiste à arrondir le dos et à s’affaisser vers l’avant, ce qui exerce une pression sur le dos et les épaules.
- Fléchir les genoux en premier pendant la récupération : Lorsque vous suivez l’ordre correct du mouvement de récupération (bras, hanches, torse, puis genoux), vous êtes en mesure d’acquérir un rythme solide. Le fait de plier les genoux en premier modifie le timing du mouvement et son efficacité.
Entraînements sur le rameur
Il est facile d’utiliser le rameur pour créer une variété d’entraînements ciblant tous les systèmes énergétiques du corps.
Si vous êtes débutant, commencez par environ 10 minutes de rameur, en ajoutant progressivement du temps chaque semaine à mesure que vous vous habituez au mouvement. Vous pouvez le faire seul ou l’ajouter à la fin de votre séance de cardio habituelle.
Exemple d’entraînement
Cet exercice de rameur facile à suivre est idéal pour les débutants. Il est court et vous permet de vous concentrer sur votre forme tout en restant à une intensité modérée afin de vous familiariser avec la machine.
- Échauffement (5 minutes) : Échauffez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes, en utilisant un mouvement facile et rythmique pour faire monter votre fréquence cardiaque et la situer entre 3 et 4 sur l’échelle d’effort perçu (PE).
- 300 mètres : Augmentez maintenant le nombre de battements par minute pour atteindre un rythme d’intensité modérée. Cela correspond à un niveau 5 ou 6 de l’effort perçu ou à un léger essoufflement. Terminez les 300 mètres à ce rythme.
- Récupération (2 minutes) : Ralentissez et reprenez votre souffle en réduisant le nombre de battements par minute. Il se peut même que vous deviez vous reposer complètement ou utiliser vos jambes pour faire des allers-retours afin de récupérer.
- 300 mètres : Augmentez vos battements par minute pour revenir à un rythme modéré pendant 300 mètres.
- Récupération (2 minutes) : Une fois de plus, ralentissez pour reprendre votre souffle.
- 300 mètres : Pour ce dernier tronçon, augmentez encore vos battements par minute pour atteindre un effort perçu de niveau 7.
- Récupération (5 minutes) : Reposez-vous à un rythme facile et terminez votre entraînement par un étirement.
Vous pouvez également créer vos propres entraînements. Fixez vos objectifs en fonction de la distance, du temps et/ou de l’intensité.
Entraînements de rameurs pour varier votre routine
Qui ne devrait pas utiliser les rameurs ?
Le rameur n’est pas fait pour tout le monde. Si vous souffrez de douleurs lombaires ou de blessures, consultez d’abord votre médecin. L’utilisation du rameur peut exacerber le problème ou même provoquer une nouvelle blessure.
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