En musculation, le volume est le terme utilisé pour décrire la quantité de travail que vous effectuez, comme le nombre de répétitions (reps) d’un exercice. Intensité décrit la difficulté d’un exercice, généralement basée sur la quantité de poids que vous soulevez.
Prenons l’exemple des haltères. Si vous faites cinq répétitions avec une barre de 100 livres et que vous passez à 10 répétitions avec la même barre, vous avez augmenté le volume. Si vous faites cinq répétitions mais que vous augmentez le poids de la barre à 150 livres, vous avez augmenté l’intensité.
Ces deux scénarios ne donnent pas les mêmes résultats. Les résultats en termes de croissance musculaire et de forme physique sont en fait très différents.
Comment le volume et l’intensité servent vos objectifs de remise en forme
D’une manière générale, l’augmentation du volume d’exercice améliore la condition physique et l’endurance. L’augmentation de l’intensité permet de développer la masse musculaire maigre et la force.
Il ne s’agit pas d’une règle absolue. Tous les exercices que vous faites améliorent votre condition physique, votre endurance, votre masse musculaire et votre force à des degrés divers. Mais, en fin de compte, vous ne pouvez pas développer vos muscles simplement en augmentant le nombre de répétitions, ni améliorer votre endurance si vous n’augmentez pas le nombre de répétitions.
Dans le cas des deadlifts, par exemple, un volume plus élevé oblige votre cœur et vos poumons à travailler davantage. À mesure que vous vous adaptez aux changements de volume, votre forme cardiovasculaire et votre endurance s’améliorent. Vous gagnerez peut-être un peu plus de force et de volume, mais pas assez pour augmenter significativement la taille des muscles.
D’un autre côté, si vous augmentez le poids de l’exercice tout en gardant le même nombre de répétitions, vous développerez vos muscles plus rapidement, mais vous n’améliorerez guère vos fonctions pulmonaires et cardiaques. L’endurance se développe en forçant votre cœur à travailler plus fort qu’à l’accoutumée. Garder le même nombre de répétitions ne changera pas grand-chose à cela.
Mesure du volume et de l’intensité
Le volume peut être mesuré par le nombre d’heures et de minutes d’entraînement au niveau le plus élevé (par exemple sur un tapis de course) ou le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez dans une séance d’entraînement. Si vous faites un entraînement hybride, par exemple en incluant des circuits ou des intervalles, le volume peut impliquer à la fois la durée et les répétitions.
En revanche, l’intensité est mesurée soit par le poids que vous soulevez, soit par le rythme auquel vous effectuez un exercice (comme la course). Le taux d’effort perçu (RPE) peut être utilisé comme un guide général des niveaux d’intensité. L’EPR est souvent mesuré sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à l’absence d’activité et 10 à l’effort maximal. L’intensité peut également être mesurée sur une échelle de Borg de 6 à 20.
Mesure des niveaux de forme physique
Si la masse musculaire est relativement facile à mesurer, votre condition physique réelle dépend de plusieurs facteurs, comme la façon dont votre cœur et vos poumons réagissent à un effort physique intense. En règle générale, l’intensité d’une séance d’entraînement est décrite en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM est le nombre maximal de battements cardiaques que vous ressentez pendant une minute d’effort intense.
Pour améliorer votre condition cardiovasculaire, vous devez viser 65 % à 75 % de votre FCM. À ce niveau, vous améliorez votre capacité aérobie (capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pour alimenter vos séances d’entraînement).
Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Toutefois, si vous souffrez d’un problème cardiaque ou si vous êtes plus âgé et n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, consultez votre médecin pour déterminer une fréquence cardiaque maximale sûre pour vous.
Pour une évaluation plus précise, vous pouvez passer un test d’effort sur tapis roulant sous la supervision d’un médecin ou d’un physiologiste du sport. Ce même test peut également déterminer votre VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense). Une augmentation de la VO2 max se traduit par une augmentation de la capacité pulmonaire et de l’endurance.
Quel est le protocole du test de Bruce sur tapis roulant ?
En fin de compte, c’est la réponse de votre cœur à l’intensité et au volume d’une séance d’entraînement qui déterminera votre niveau de forme physique. Quelle que soit votre RCM de base, vous pouvez améliorer votre condition physique générale en augmentant la durée et l’intensité d’une activité.
Si vous êtes exceptionnellement en forme, vous pouvez vous entraîner entre 80 et 90 % de votre RCM. Cela vous placera dans un état anaérobie dans lequel votre corps utilise le glycogène stocké dans vos muscles plutôt que l’oxygène pour alimenter l’exercice.
Lorsque vous êtes dans un état anaérobie, vous améliorez non seulement votre fonction cardiaque et pulmonaire, mais vous stimulez également la croissance musculaire mieux que l’exercice aérobie seul. C’est cette combinaison de volume (mesuré par la durée) et d’intensité (mesurée par le rythme) qui peut vous aider à obtenir une croissance musculaire et une santé cardiovasculaire en même temps.