Le corps humain a un complément naturel de muscles qui est déterminé par la génétique, le sexe et l’âge. Vous pouvez entraîner votre corps à augmenter la quantité de muscles en faisant des exercices qui stimulent la croissance musculaire. Malgré tout, l’ampleur de la croissance musculaire en réponse au travail ou à l’haltérophilie dépendra toujours de votre sexe, de votre âge et de vos gènes.
Masse musculaire et génétique
Dans le domaine de la musculation et de l’haltérophilie, les personnes qui ne sont pas naturellement musclées ou qui ne prennent pas facilement du muscle sont souvent appelées « hard gainers ». Cela peut sembler un peu péjoratif, mais il s’agit plutôt d’un constat. Les personnes dont la constitution naturelle est plus maigre que solide sont classées scientifiquement comme ectomorphes.
Les personnes à la carrure plus musclée sont des mésomorphes. Ceux qui ont naturellement plus de graisse sont des endomorphes. Mais ne paniquez pas, il existe de nombreuses nuances entre les deux et vous n’êtes pas destiné à une vie d’ectomorphe maigre, même si les ectomorphes ne seront probablement jamais M. Univers, stéroïdes mis à part.
Prévenir la perte musculaire
Quelle que soit votre propension à porter, construire et entretenir des muscles, voici quelques conseils pour ne pas perdre ces muscles une fois que vous les avez gagnés.
Faites de la musculation pour la vie
À partir de 40 ans environ, nous commençons à perdre naturellement de la masse musculaire, probablement en raison du déclin de l’hormone mâle testostérone et de la baisse du niveau d’activité physique. La perte naturelle peut être de l’ordre de 3 à 10 % de la masse musculaire par décennie après 50 ans, voire plus pour les personnes dont la santé n’est pas idéale. Les personnes âgées peuvent prévenir ou du moins ralentir cet état naturel de perte en restant actives.
Faites des exercices avec des poids deux à trois fois par semaine, en faisant travailler tous les principaux groupes musculaires. Laissez deux jours entre les séances d’entraînement si possible.
Consommez suffisamment de protéines
Surtout si vous êtes une personne âgée, vous devez également veiller à bien manger et à consommer la quantité de protéines recommandée pour votre niveau d’activité. Vous avez besoin d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour et jusqu’à 1,2 gramme est préférable pour les seniors.
Pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, prenez votre poids en livres, et multipliez-le par 0,45. Multipliez ce chiffre par 1,2 et vous obtiendrez votre apport quotidien recommandé en protéines.
Mangez bien
Bien qu’il soit important de manger suffisamment de protéines, et que les entraîneurs lourds comme les athlètes puissent avoir besoin d’un peu plus de protéines que celles mentionnées ci-dessus, manger suffisamment d’énergie est probablement encore plus important.
Si vous ne mangez (et ne buvez) pas suffisamment pour maintenir votre poids corporel en fonction de la quantité d’énergie que vous dépensez dans la vie quotidienne, y compris l’activité physique, vous perdrez du muscle et probablement de l’os – et de la graisse bien sûr. Il peut être un peu difficile de perdre de la graisse tout en conservant du muscle, mais la musculation vous aide certainement à conserver ce muscle dans ces circonstances.
Si vous êtes un athlète sportif ou un sportif de loisir sérieux, vous devez déterminer un poids idéal pour votre activité, surveiller la balance et adapter votre régime et vos exercices en conséquence.
S’entraîner correctement
Les muscles disposent d’une bonne réserve de glucose disponible. Lorsque vous n’avez plus de glucose stocké dans le muscle et que la glycémie et la glycémie du foie sont également faibles, votre organisme sait qu’il peut obtenir davantage de glucose à partir des protéines musculaires pour entretenir le cerveau et d’autres organes importants.
Et c’est exactement ce qu’il fait : l’hormone cortisol décompose le muscle en acides aminés, puis une autre hormone, le glucagon, dépouille les acides aminés et transforme le squelette carboné en glucose. Votre corps a besoin d’agir ainsi pour assurer un approvisionnement régulier en glucose.
Ce n’est évidemment pas bon pour l’entretien des muscles, ni pour la construction musculaire d’ailleurs. Ne vous entraînez pas dur en permanence sur un estomac vide ou à jeun. Si vous le faites, consommez une boisson énergétique pendant l’entraînement pour empêcher ce processus appelé gluconéogenèse de se produire. Les régimes à faible teneur en glucides présentent également un risque de ce type.
Le ravitaillement après l’exercice est également important. L’ingestion de protéines et de glucides dans l’heure qui suit l’entraînement, et suffisamment après pour faire le plein d’énergie, contribuera au maintien et même à la croissance des muscles en cas de pic d’insuline.
Détendez-vous et dormez suffisamment
Le sommeil est une période de reconstruction. Des hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance humaine entreprennent de reconstruire et de réparer votre corps. Un sommeil réparateur contribue à ce processus, alors assurez-vous d’en profiter. La relaxation est également importante car le stress émotionnel induit des hormones de stress cataboliques, ce qui signifie une plus grande destruction des muscles si vous ne faites pas attention.
Limitez votre consommation d’alcool
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas boire un verre, mais une consommation excessive d’alcool ne fait pas du tout du bien à votre charge musculaire. En dehors de tous les autres effets destructeurs d’une consommation excessive d’alcool, une consommation excessive d’alcool augmente les niveaux d’œstrogènes et fait chuter votre testostérone, ce qui entraîne une plus grande perte de muscle.