L’entraînement est terminé et le jour de votre première course de 5 km est enfin arrivé ! Il est normal de ressentir un certain trac avant la course ou de se demander à quoi s’attendre exactement le jour de la course. Pour vous aider à vous sentir plus en confiance lorsque vous vous dirigerez vers la ligne de départ, jetez un coup d’œil à ce qu’il faut faire et ne pas faire avant et le jour de la course pour courir votre premier 5 km.
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À NE PAS FAIRE : Courir trop fort ou trop loin avant la course
Devriez-vous courir la veille d’un 5 km ? Il n’y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise réponse ici. Il est bon de reposer ses muscles de course en préparation d’une course, donc beaucoup de coureurs aiment se détendre et ne pas courir la veille. Ils disent se sentir frais et dispos lorsqu’ils arrivent sur la ligne de départ. Mais d’autres coureurs (surtout ceux qui sont plus nerveux) ne jurent que par un jogging très lent de 20 minutes la veille de la course, affirmant que cela les aide à se détendre.
Quoi que vous fassiez, veillez à ne pas faire un entraînement long ou intense qui pourrait vous laisser fatigué ou endolori le lendemain. Restez court et facile. Vous ne serez pas plus en forme ou plus rapide la semaine précédant votre course de 5 km, alors n’essayez pas de vous préparer pour la finale.
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A NE PAS FAIRE : Faire le plein de glucides la veille
Certaines personnes entendent parler de coureurs qui mangent beaucoup de glucides avant une grande course et pensent que cela s’applique avant n’importe quelle course. Vous n’avez vraiment besoin de glucides supplémentaires que si vous courez une course de longue distance, comme un semi-marathon ou un marathon complet.
Si vous courez un 5 km, vous n’avez pas besoin de faire le plein de glucides la veille de la course. Mangez simplement ce que vous mangeriez normalement la veille de la course, mais essayez d’éviter les aliments gras ou huileux qui pourraient entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Ce n’est pas le moment d’expérimenter de nouveaux aliments ou de nouvelles cuisines.
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FAIRE : Récupérez votre paquet de course tôt
Si possible, récupérez votre dossard, votre puce de chronométrage (si la course en utilise une) et votre sac cadeau la veille de la course. Ainsi, vous n’aurez pas à vous précipiter pour les récupérer le matin de la course et vous aurez plus de chances d’obtenir la taille de t-shirt souhaitée.
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FAIRE : Préparez votre tenue de course
Vérifiez la météo afin de savoir à quoi vous attendre pendant la course et de pouvoir vous habiller en conséquence pour un temps chaud, froid ou pluvieux si nécessaire. Une bonne règle de base : Habillez-vous comme si le temps était de 15 degrés plus chaud qu’il ne l’est. C’est la température à laquelle vous vous réchaufferez lorsque vous commencerez à courir. S’il fait froid, vous pouvez toujours porter des vêtements plus chauds en attendant le départ de la course. De nombreuses courses proposent une consigne où vous pouvez ranger votre sac avec des vêtements supplémentaires pour avant et après la course.
Préparez tout la veille, afin de ne pas avoir à vous précipiter le matin. La règle la plus importante concernant les vêtements à porter pendant votre course de 5 km est la suivante : « rien de nouveau le jour de la course ». Ce n’est pas le moment d’essayer de nouvelles chaussures de course ou une jolie tenue. Prévoyez de courir avec des vêtements éprouvés dans lesquels vous avez déjà couru, afin d’éviter tout inconfort ou problème inattendu, comme des irritations ou des ampoules.
Cela signifie également que vous ne devriez probablement pas porter le T-shirt de course gratuit que vous recevez lorsque vous récupérez votre dossard. Les t-shirts de course sont généralement en coton et peuvent devenir lourds et inconfortables lorsqu’ils sont mouillés de sueur. De plus, certains coureurs pensent que porter le t-shirt avant d’avoir terminé la course porte malheur.
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FAIRE : Passez une bonne nuit de sommeil
Il est normal de se sentir nerveux avant une course, même s’il ne s’agit pas de votre première. Privilégiez les activités relaxantes, comme la lecture d’un livre ou le visionnage d’un film, dans les jours qui précèdent votre course. Il est également important que vous dormiez beaucoup. Même si vous savez que vous aurez du mal à vous endormir ou à rester endormi, il est important que vous vous réveilliez tôt.
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FAIRE : Prendre un petit-déjeuner
Le matin de la course, vous ne voulez pas vous gaver, mais vous ne voulez pas non plus avoir l’estomac totalement vide. Cela dit, choisissez judicieusement votre nourriture d’avant course. Nous vous recommandons de prendre une collation ou un repas léger au moins une heure avant le départ de la course. Un estomac plein peut entraîner des crampes ou des points de côté pendant la course.
Choisissez un aliment riche en glucides et pauvre en graisses, en fibres et en protéines. Restez à l’écart des aliments riches, gras ou riches en fibres, car ils peuvent causer des problèmes d’estomac. Voici quelques-uns des meilleurs et des pires aliments à prendre en compte avant la course.
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À FAIRE : Arrivez tôt à la course
Donnez-vous suffisamment de temps pour trouver une bonne place de parking, récupérer votre numéro de dossard (si ce n’est pas déjà fait), vérifier votre sac et aller aux toilettes (les files d’attente peuvent être longues).
Si vous avez des pensées négatives avant ou pendant la course, essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration et de courir comme si vous ne vous souciiez pas du résultat. N’oubliez pas que vous n’êtes en compétition qu’avec vous-même, alors profitez du moment présent.
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FAITES : S’échauffer avant la course
Pour une course plus courte, comme un 5 km, il est bon de faire un échauffement, afin d’augmenter lentement votre rythme cardiaque et de préparer vos muscles. Environ 15 minutes avant le début de la course, faites un jogging lent pendant 5 à 10 minutes, puis marchez d’un bon pas jusqu’à la ligne de départ.
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FAITES : Épinglez votre dossard sur votre chemise
Assurez-vous de placer le dossard sur le devant de votre chemise, en utilisant des épingles de sûreté aux quatre coins pour le maintenir en place. Vous pouvez généralement vous en procurer à la zone de retrait des dossards. Le fait de porter votre dossard sur le devant (et non sur le dos) de votre chemise est considéré comme une bonne étiquette de course et permet aux officiels de la course de savoir que vous faites partie de la course.
Si des photographes officiels de la course sont présents sur le parcours, ils utiliseront également votre numéro de dossard pour identifier vos photos de course. Veillez donc à ce que votre numéro soit bien visible, notamment sur la ligne d’arrivée. S’il y a un dispositif de chronométrage B-Tag au dos de votre dossard, assurez-vous qu’il n’est pas plié ou couvert par des vêtements ou une ceinture de course.
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FAIRE : S’aligner correctement au départ
Ne vous alignez pas à l’avant de la ligne de départ. Les coureurs plus rapides et plus expérimentés n’aiment pas se faufiler entre les coureurs débutants (et probablement plus lents) au départ de la course. Certaines courses ont des corrals basés sur le rythme estimé ou affichent des panneaux de rythme. Si ce n’est pas le cas, demandez aux coureurs à proximité leur rythme prévu. S’il est plus rapide que le vôtre, éloignez-vous.
Il sera plus facile de s’adapter à votre rythme si vous êtes entouré de personnes qui sont à la même vitesse que vous. Vous aurez peut-être l’impression d’être à l’étroit au départ, mais cela s’espacera au fur et à mesure que la course commencera et vous pourrez trouver votre rythme rapidement.
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À NE PAS FAIRE : Partir trop vite
C’est une erreur classique de course, même pour les coureurs expérimentés. L’excitation du départ peut amener la plupart des coureurs à partir beaucoup plus vite qu’ils ne l’avaient prévu. Cette vitesse peut être agréable au début, mais elle peut vous coûter cher plus tard. Vérifiez votre rythme dès le début et gardez le contrôle.
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FAIRE : Utilisez les points d’eau
Profitez des stations d’eau sur le parcours. Ils sont là pour vous ! Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, voici quelques conseils sur la façon de prendre de l’eau à un arrêt d’hydratation. Et n’oubliez pas de remercier les bénévoles qui distribuent de l’eau !
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FAIRE : Amenez votre équipe de soutien
Invitez vos amis et les membres de votre famille à venir vous encourager. Demandez-leur de se tenir près de la ligne d’arrivée pour qu’il soit plus facile de vous pousser à la fin.
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FAITES : Amusez-vous !
Ne vous mettez pas la pression pour réaliser un temps très rapide pour votre première course de 5 km. Terminer la course et profiter de l’expérience sont des objectifs parfaits pour un débutant. Donnez-vous une tape dans le dos et profitez de l’excitation de franchir votre première ligne d’arrivée !
Félicitations pour vous être fixé l’objectif de courir votre premier 5 km et pour l’avoir réalisé ! Nous espérons que ces conseils d’experts vous ont permis de réussir votre parcours de course du début à la fin. Imprégnez-vous de votre réussite (et de votre nouveau record personnel du 5 km) et nous serons là lorsque vous serez prêt à vous lancer dans la prochaine course !