Lorsque nous pensons à l’entraînement musculaire, nous avons tendance à faire référence au processus de développement de la masse musculaire. Il peut s’agir de soulever une barre pour développer les biceps ou d’utiliser une machine Smith ou un pec-deck pour augmenter la taille et la force de vos muscles pectoraux.
Le processus réel de « poussée » ou de « soulèvement » dans ces exercices implique une action connue sous le nom de contraction musculaire concentrique. Par définition, une contraction concentrique est une contraction dans laquelle la tension sur un muscle augmente au fur et à mesure qu’il se raccourcit.
Les contractions concentriques sont un aspect central de la croissance et du développement des muscles. En se contractant, les muscles entament le processus d’hypertrophie (« hyper » signifiant augmentation et « trophée » signifiant croissance). Avec l’hypertrophie musculaire, chaque cellule musculaire va croître sous l’influence d’un stress constant. Les fibres musculaires elles-mêmes, appelées myofibrilles, vont également se diviser et augmenter la masse musculaire.
Bien que les contractions concentriques soient essentielles à la croissance, elles ne constituent qu’un seul type de contraction sur lequel le corps s’appuie pour développer les muscles.
Guide de l’entraînement musculaire pour les débutants
Exemples
Une façon simple de visualiser une contraction musculaire concentrique est de faire une flexion de biceps avec un haltère. Lorsque vous soulevez l’haltère de la position d’extension complète (vers le bas) vers l’épaule, vous voyez le muscle biceps s’activer.
Bien que l’haltérophilie soit l’exercice que nous associons généralement aux contractions musculaires concentriques, il existe de nombreuses façons d’activer vos muscles lorsqu’ils se raccourcissent. En voici quelques exemples :
- La phase de soulèvement du curl d’haltères
- Le mouvement vers le haut d’un squat
- Le mouvement vers le haut d’un pull-up
- Le mouvement ascendant d’un push-up
- Mouvement vers le haut d’un sit-up
- La phase de soulèvement d’un muscle ischio-jambier.
Dans la vie quotidienne, tout mouvement vers le haut ou de soulèvement implique un mouvement musculaire concentrique. Il en va de même pour tout mouvement dans lequel un muscle doit travailler contre la gravité.
Cela inclut le sprint, la course en montée, le cyclisme, la montée d’escaliers et le simple fait de se lever d’une chaise, qui entraînent tous la contraction concentrique des quadriceps.
Même le fait de porter un bébé dans ses bras implique un mouvement concentrique, car les biceps et l’avant-bras doivent se contracter et se raccourcir pour supporter le poids.
Contractions concentriques et excentriques
Lorsque vous soulevez un poids, vous effectuez une contraction concentrique. D’autre part, lorsque vous abaissez lentement l’haltère, le muscle s’allonge tout en restant tendu. C’est la phase connue sous le nom de contraction musculaire excentrique. C’est le yang du yin de la contraction musculaire concentrique. Voici quelques exemples :
- La phase de relâchement du curl avec haltères.
- Le mouvement descendant d’un squat
- Le mouvement descendant d’un pull-up
- Le mouvement descendant d’un push-up
- Mouvement vers le bas d’un sit-up
- La phase de relâchement d’un curl ischio-jambier
Si les mouvements concentriques sont efficaces pour développer la masse musculaire, les mouvements excentriques peuvent y contribuer si vous maintenez un contrôle et une tension constants tout au long du mouvement (plutôt que de simplement » lâcher » le poids).
De même, en maintenant un contrôle constant pendant le mouvement concentrique (plutôt que de « secouer » le poids), vous pouvez développer vos muscles de manière beaucoup plus efficace.
Incorporer des contractions isométriques
L’augmentation de la masse et de la force musculaires est un processus physiologique complexe qui nécessite à la fois l’activation et le repos des muscles. Une contraction musculaire concentrique est l’un des trois types d’activation. Les deux autres sont les contractions musculaires excentriques et les contractions musculaires isométriques.
Les contractions isométriques diffèrent des deux autres types en ce qu’elles n’impliquent ni l’allongement ni la contraction des muscles. Il s’agit plutôt d’un type d’activation dans lequel le muscle est consciemment tendu mais les articulations associées ne sont pas déplacées.
Par exemple, vous pouvez porter un objet devant vous sans bouger, vous asseoir en position accroupie contre un mur sans bouger ou vous maintenir en position de planche pendant une minute ou deux. Dans chaque cas, le muscle est activé sans mouvement.
Bien que les contractions concentriques soient essentielles à la construction de la masse musculaire, les activations excentriques et isométriques doivent également être utilisées pour construire le muscle d’une manière plus cohérente.
La prise de masse ne doit pas être le seul objectif. Vous voudrez également développer la flexibilité et la force vers le bas (ce que les mouvements excentriques permettent) et augmenter l’endurance musculaire (ce que les exercices isométriques peuvent fournir).
Se concentrer uniquement sur les contractions concentriques peut provoquer une usure des articulations et entraîner une blessure de surutilisation.
En revanche, les exercices isométriques peuvent prolonger la durée de vie d’une articulation et peuvent même être utilisés pour faciliter la récupération d’une blessure. De même, les mouvements excentriques contrôlés sont protecteurs dans la mesure où ils renforcent les muscles porteurs autour d’une articulation.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment concevoir un entraînement impliquant des mouvements concentriques, excentriques et isométriques, consultez un entraîneur physique ou un kinésiologue.
Comment s’entraîner pour augmenter sa masse musculaire ?