Des façons saines de servir le saumon

Le saumon est bien connu comme source d’acides gras oméga-3 qui contribuent à la santé du cœur et du cerveau. Il est également riche en vitamines du complexe B, en quelques minéraux et peut ajouter une quantité substantielle de vitamine D à votre apport quotidien. Le saumon contient également de l’astaxanthine, un caroténoïde apparenté à la vitamine A. L’astaxanthine peut avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Bien que le saumon soit riche en acides gras oméga-3, il n’est pas riche en graisses totales, comme les viandes rouges. En fait, une portion de 3 onces de saumon contient moins de quatre grammes de matières grasses et moins de 200 calories, provenant principalement des 18 grammes de protéines. C’est pourquoi la plupart des experts en nutrition et en régime alimentaire affirment que le saumon est bon pour la santé.

Mais il arrive que les bons aliments soient malmenés lorsqu’ils sont préparés de manière à ajouter des calories provenant de graisses ou de sucres supplémentaires. Voici donc six façons saines de servir le saumon, ainsi que des liens vers des recettes faciles et délicieuses.

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Saumon grillé

La cuisson du saumon sur le gril est considérée comme saine car elle ne nécessite pas l’ajout de matières grasses supplémentaires, à l’exception d’une petite couche d’huile sur le gril lui-même. Le saumon est parfait pour le gril, surtout si on le compare aux poissons blancs, car sa chair reste ferme à la cuisson et ne se défait pas.

Le gril convient parfaitement aux filets et aux steaks de saumon. Vous n’avez pas de gril ? Un four à griller devrait faire l’affaire. Mais que vous fassiez griller ou rôtir votre saumon – ne partez pas trop loin, cela ne prend que 10 à 15 minutes de cuisson au total.

Conseil de pro : pour que votre dîner de saumon grillé reste sain, servez le poisson avec un petit filet de citron. Ajoutez une grande salade composée de vos légumes verts préférés ou de tout autre légume coloré cuit.

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Saumon poché

Le pochage consiste à cuire le saumon dans un liquide qui mijote doucement dans une poêle sur votre cuisinière. Vous pouvez utiliser de l’eau avec vos herbes et assaisonnements préférés ou essayer de pocher votre poisson dans du vin ou du bouillon. Le résultat est un beau saumon délicat que vous pouvez servir avec une sauce au yaourt et à l’aneth à teneur réduite en matières grasses et vos légumes préférés.

Le pochage ne prend pas beaucoup de temps, et votre saumon sera prêt en quelques minutes seulement. Le saumon poché est souvent servi froid, mais il peut être servi chaud avec un accompagnement de haricots verts cuits à la vapeur.

Le pochage du saumon est l’une des façons les plus rapides, les plus faciles et les plus saines de le cuire.

Conseil de pro : servez du saumon poché froid avec une salade de pommes de terre et des asperges pour un déjeuner d’été rafraîchissant et sain.

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Saumon au four

Les filets et les steaks peuvent être cuits au four en utilisant seulement quelques ingrédients dans une poêle ou même dans du papier sulfurisé. La cuisson au four est saine car elle n’ajoute pas de graisse ou de calories supplémentaires au poisson si vous le faites cuire nature ou avec des assaisonnements. Bien entendu, il est important de ne pas ajouter de sauces lourdes et riches en calories à votre poisson.

La cuisson au four prend un peu plus de temps que les autres méthodes de cuisson, avec environ 20 à 30 minutes au four, selon la température que vous choisissez.

Conseil de pro : servez votre saumon cuit au four avec des choux de Bruxelles et des noix, et un verre de vin blanc.

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Le saumon fumé

Le saumon fumé est préparé en faisant d’abord sécher le poisson dans une solution de saumure, puis en le laissant sécher un peu avant qu’il ne passe du temps dans la fumée créée par la combustion de copeaux de bois dans un fumoir. Il est souvent servi comme collation ou utilisé comme ingrédient.

Il n’est pas nécessaire d’acheter du saumon fumé préemballé, même si vous n’avez pas de fumoir. Vous pouvez fumer le saumon sur un gril ou même à l’intérieur.

Le saumon fumé n’est pas mauvais pour la santé, mais il ne contient pas autant d’acides gras oméga-3 que le saumon frais ou en conserve. Et vous devez surveiller les recettes qui font appel au saumon fumé.

Conseil de pro : servez des tranches de saumon fumé sur des crackers à base de céréales complètes avec un peu de fromage frais et quelques câpres sur le dessus.

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Le saumon en conserve

Je sais que les « aliments transformés » ont tendance à être mal vus, mais le saumon en conserve est une excellente source de tous les bienfaits du saumon, et il ne se détériorera pas en une semaine si vous oubliez de le cuire. Je veux dire qu’il y a beaucoup à dire sur la commodité du poisson en conserve.

Pour que le saumon en conserve reste bon pour la santé, il faut choisir les bonnes recettes. Combinez votre saumon en conserve avec des ingrédients frais et essayez d’éviter les grosses quantités de mayonnaise, les tonnes de fromage et autres aliments riches en calories. Servez simplement le saumon en conserve sur du pain complet avec de la laitue et des tranches de tomate ou ajoutez-le à votre salade du jardin pour en faire un repas.

Conseil de pro : la plupart des boîtes de saumon contiennent également des arêtes et de la peau, ce qui ne semble pas déranger la plupart des gens. Mais si vous êtes comme moi et que l’idée d’avoir des arêtes de poisson dans votre assiette vous dégoûte totalement, lisez simplement les étiquettes.

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Le saumon cru

Le saumon cru est souvent servi sous forme de sushi ou de sashimi, mais vous pouvez aussi trouver du saumon en carpaccio, en crudo ou en ceviche. Le saumon frais est riche en acides gras oméga-3 et a une saveur merveilleuse.

Mon préféré est le nigiri, ou sushi formé à la main – et encore meilleur avec du riz brun. Le sashimi est bon aussi, mais faites attention à certains makis, qui sont des rouleaux, lorsque vous commandez à partir d’un menu – ils sont souvent servis avec des sauces riches en calories qui peuvent dominer le poisson délicat.

Conseil de pro : achetez du saumon de qualité sushi si vous servez un plat de saumon cru.

Comment les acides gras oméga-3 peuvent combattre différents problèmes de santé