Trop occupé pour faire de l’exercice ? Il est facile de se sentir ainsi, surtout si vous essayez de suivre les directives en matière d’exercice, qui suggèrent une heure par jour la plupart des jours de la semaine. Cependant, les experts ont découvert que les séances d’entraînement courtes, deux ou trois séances de 10 minutes par jour, par exemple, peuvent être tout aussi efficaces que les séances plus longues. L’essentiel est de se concentrer sur l’intensité et d’utiliser son temps à bon escient.
Comment ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement ? Essayez des activités à fort impact comme le jogging, le saut à la corde ou la plyométrie. Si les activités à fort impact ne sont pas votre tasse de thé, vous pouvez tout à fait faire une excellente séance d’entraînement avec des exercices à faible impact. La clé est d’essayer des mouvements composés pour travailler plus d’un groupe de muscles ou, si vous faites du cardio à faible impact, la vitesse et l’amplitude des mouvements feront certainement augmenter votre rythme cardiaque.
Les exemples de séances d’entraînement ci-dessous offrent une variété d’idées de cardio et de force pour tirer le meilleur parti de votre temps d’exercice. N’oubliez pas que le nombre de calories que vous brûlez dépend d’un certain nombre de facteurs tels que votre âge, votre poids, votre composition corporelle, votre niveau d’intensité, etc.
Un autre point : Les échauffements de ces entraînements sont très courts et vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour préparer votre corps à l’exercice afin d’éviter les blessures. N’hésitez pas à augmenter le temps d’échauffement et n’oubliez pas de vous refroidir et de vous étirer après chaque séance d’entraînement.
10 minutes de cardio
Pour tirer le meilleur parti des séances d’entraînement de 10 minutes, vous devez travailler davantage. Assurez-vous d’être bien échauffé avant de faire des exercices à fort impact et faites chaque exercice aussi fort et rapidement que possible, en gardant une bonne forme. Essayez ces exercices pour une séance de cardio de 10 minutes.
- 1 minute – Marche rapide ou marche sur place
- 1 minute – Jogging léger sur place ou à l’extérieur, en bougeant les bras de haut en bas.
- 1 minute – Sauts à l’élastique
- 30 secondes – Sauts en longueur – sautez en avant, atterrissez avec les deux pieds, faites demi-tour et sautez en arrière.
- 30 secondes – Jogging sur place
- 30 secondes – Sauts en longueur
- 30 secondes – Marche sur place
- 30 secondes – Burpees
- 30 secondes – Sauts en montagne
- 30 secondes – Marche sur place
- 30 secondes – Burpees
- 30 secondes – Marche sur place
- 30 secondes – Jogging sur place
- 1 minute1 minute – Sauts à l’élastique
- 1 minute – Marche lente sur place pour se calmer
Entraînement HIIT avec sprint de 10 minutes
La course à pied est une autre activité qui permet de brûler des calories et, si vous ne disposez que de 10 minutes, vous pouvez en brûler davantage en essayant un petit entraînement par intervalles à haute intensité. Cet entraînement comprend de courtes poussées de vitesse qui augmentent progressivement jusqu’à ce que, à la fin de l’entraînement, vous soyez en train de faire un sprint complet. Vous n’aimez pas courir ? Essayez plutôt les répétitions en côte ou la marche rapide.
- 1 minute – marche rapide ou marche sur place
- 1 minute – Commencez un léger jogging pour échauffer encore plus votre corps.
- 1 minute – Jogging avec les genoux levés – Faites du jogging en levant les genoux jusqu’au niveau de la taille.
- 30 secondes – Augmentez votre vitesse pour atteindre le niveau 6-7 sur l’échelle d’effort perçu.
- 30 secondes – Jogging ou marche
- 30 secondes – Courez maintenant à un niveau 8 sur l’échelle d’effort perçu.
- 30 secondes – Jogging ou marche
- 30 secondes – Courez encore plus vite que votre dernier intervalle de travail
- 30 secondes – Jogging ou marche
- 30 secondes – Courez au même rythme ou plus vite que l’intervalle précédent.
- 30 secondes – Jogging ou marche
- 1 minute – Sprint aussi rapide que possible, à fond.
- 1 minute – Jogging lent
- 1 minute – Marche pour se calmer
Entraînement en circuit de 10 minutes à la corde à sauter
Le saut à la corde est un excellent moyen de brûler plus de calories, mais il est très difficile de sauter à la corde sans interruption, même pendant quelques minutes, surtout si vous n’avez pas l’habitude. J’aime faire des intervalles, en sautant à la corde pendant environ 30 secondes, puis en faisant du jogging ou de la marche sur place entre les sauts. Cela permet à votre corps de se reposer un peu tout en continuant à brûler des calories.
- 1 minute – Marche rapide ou marche sur place pour s’échauffer.
- 1 minute – Jogging léger sur place en bougeant les bras de haut en bas.
- 30 secondes – Sauter à la corde
- 30 secondes – Jogging ou marche sur place
- 30 secondes – Sauter à la corde
- 30 secondes – Jogging ou marche sur place
- 30 secondes – Sauter à la corde
- 30 secondes – Jogging ou marche sur place
- 30 secondes – Corde à sauter
- 30 secondes – Jogging ou marche sur place
- 30 secondes – Corde à sauter
- 30 secondes – Jogging ou marche sur place
- 1 minute – Sauter à la corde aussi vite que possible
- 1 minute – Jogging ou marche sur place
- 1 minute – Marche pour se calmer
Entraînement de 10 minutes à faible impact
Il n’est pas nécessaire de courir, de sprinter, de sauter et de sautiller pour faire de l’exercice. Il existe des tonnes de bons exercices que vous pouvez faire sans sauter du tout, comme certains des exercices énumérés ci-dessous. Essayez ces mouvements, en allant aussi vite que possible et en obtenant la plus grande amplitude de mouvement possible pour brûler le plus de calories possible.
- 1 minute – Step touch – Faites des pas de côté en balançant les bras pour vous échauffer.
- 1 minute – Med Ball Knee Lifts – Tenez un Med Ball au-dessus de votre tête et alternez les levées de genoux, en ramenant le ballon vers le bas pour toucher le genou.
- 1 minute – Squat et balayage avec Med Ball – Accroupissez-vous et touchez le Med Ball au sol, relevez-vous et balayez le poids au-dessus de votre tête.
- 1 minute – Squat Kicks – Accroupissez-vous et, en vous relevant, donnez des coups de pied avec la jambe droite. Alternez les coups de pied avec chaque jambe.
- 1 minute – Fentes latérales avec coups de poing – Pivotez vers la droite, en reculant le pied gauche pour faire une fente et en donnant un coup de poing avec la main droite. Changez de côté et répétez.
- 1 minute – Jumping Jacks à faible impact – Déplacez le pied droit sur le côté et levez le bras droit au-dessus de votre tête. Passez à la gauche et répétez.
- 1 minute – Coups de pied droits – Levez la jambe droite et faites un cercle avec le bras droit en direction de la pointe du pied. Répétez de l’autre côté, en alternant.
- 1 minute – Puddle Jumpers – Poussez sur le pied droit en faisant un pas en avant avec le pied gauche aussi large que possible, les bras écartés. Rentrez le pied gauche et répétez de l’autre côté.
- 1 minute – Side Knee, Side Kick – Levez le genou gauche sur le côté tout en ramenant le coude vers le genou. Posez le pied gauche et déplacez le poids dans la jambe gauche tout en donnant un coup de pied latéral. 30 secondes sur la droite puis sur la gauche.
- 1 minute – Bear Crawl – Accroupissez-vous au sol et mettez vos mains en position de planche. Faites une pompe (facultatif), ramenez les mains et relevez-vous.
- 1 minute – Marche pour se calmer
Entraînement en circuit de 10 minutes à la maison
Le cardio n’est pas le seul moyen de brûler plus de calories. Les exercices de musculation, surtout lorsqu’ils sont effectués en circuit, permettent de brûler de sérieuses calories.
Pour l’entraînement ci-dessous, effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes ou jusqu’à épuisement avant de passer à l’exercice suivant, avec peu ou pas de repos. Utilisez un poids suffisant pour vous mettre au défi pour chaque exercice.
- Squats
- Squat fendu
- Deadlifts
- Pompes
- Rameur plié en deux
- Presses au dessus de la tête
- Kickbacks
- Hammer Curl avec squat
- Planches
Entraînement en circuit de 10 minutes au poids du corps
Même si vous n’avez pas d’équipement, vous pouvez brûler des calories en utilisant votre corps comme résistance. Le secret pour que cela fonctionne est de travailler aussi fort que possible pour chaque exercice. Essayez le circuit de poids corporel suivant, en effectuant chaque exercice pendant 30 à 60 secondes et en vous déplaçant aussi vite que possible tout en respectant la forme.
- Alternez 2 squats rapides et 2 sauts de grenouille.
- 30 secondes de fentes avant alternées/30 secondes de fentes plyo
- 30 secondes de Bear Crawl/30 secondes de pushups.
- Portés à une jambe : jambe droite
- Levée de jambe sur une jambe : jambe gauche
- Assis au mur avec levées de genoux
- Dips avec extension des jambes
- Burpees
- Pompes pour triceps avec planches latérales
- Pont avec saut de jambe