Un simple jeu de cartes est l’un des moyens les plus simples de planifier vos propres entraînements. Bien que plusieurs sociétés aient mis au point des cartes d’exercice spécialement conçues pour les programmes d’entraînement, il n’y a aucune raison d’acheter un jeu de cartes si vous avez un bon vieux jeu de cartes à la maison. Tout ce dont vous avez besoin pour planifier votre propre séance d’entraînement avec un jeu de cartes est une liste d’exercices (quelques exemples sont inclus ci-dessous), un minuteur et un jeu de cartes.
Déterminer l’objectif de l’entraînement
Si vous voulez faire un programme complet basé sur le cardio, vous devez choisir des exercices conçus pour augmenter votre rythme cardiaque, comme les jumping jacks. Si vous voulez vous concentrer sur l’entraînement musculaire, vous devez choisir des exercices basés sur la résistance, comme le développé couché avec haltères. Si vous voulez un mélange des deux, vous devez choisir une combinaison d’exercices qui peuvent faire les deux, comme les presses à squat, les burpees, les curls de fente ou les spider push-ups.
Sélectionnez quatre exercices
Choisissez seulement quatre exercices qui correspondent à l’objectif de votre entraînement. Voici quelques suggestions d’exercices, regroupés en séances d’entraînement en fonction de l’objectif de l’entraînement :
- Entraînement complet du corps: Squats, pompes, sauts à l’élastique et redressements assis.
- Entraînement du bas du corps: Flexion des jambes, fentes, ponts et levées de poids.
- Entraînement du haut du corps: Pompes, rangs pliés, presse à épaules et dips triceps
- Entraînement du tronc: Redressements assis, levées de jambes, côtelettes de bois et torsions obliques.
- Entraînement cardio: Sauts périlleux, genoux levés, escalade et burpees.
Vous avez besoin d’autres idées d’exercices ? Consultez ces exercices pour le bas du corps, le haut du corps, le tronc et le cardio.
Attribuez chaque exercice à une tenue de la plate-forme
Attribuez simplement chacun de vos quatre exercices à l’une des couleurs des cartes. Par exemple, si vous faites l’entraînement complet du corps suggéré ci-dessus, vous pouvez associer les exercices aux couleurs des cartes comme suit :
- Carreau = accroupissements
- Cœurs = Pompes
- Pique = valets qui sautent
- Trèfle = abdominaux
Pour vous aider à vous rappeler quel exercice est associé à quelle couleur, notez-le sur une feuille de papier que vous garderez à côté de votre jeu de cartes. Ainsi, vous pourrez vérifier quel exercice vous êtes censé effectuer lorsque vous tirez une carte particulière du jeu.
Connaissez vos chiffres
Lorsque vous vous entraînez avec des cartes à jouer, le numéro de la carte représente le nombre de répétitions que vous allez effectuer. Par exemple, une carte de deux représente deux répétitions. C’est assez simple. Sauf que cela devient délicat avec les cartes à figures, comme les valets, les dames, les rois et les as.
Pour les cartes faciales, vous avez plusieurs options. Tout d’abord, vous pouvez choisir d’attribuer à chaque carte l’équivalent de 10 répétitions. Ainsi, quelle que soit la carte que vous tirez, vous effectuez toujours le même nombre de répétitions.
Vous pouvez également attribuer à chaque carte un nombre différent de répétitions. Par exemple, les valets peuvent représenter 11 répétitions, les dames 12 répétitions et les rois 13 répétitions.
Dans l’un ou l’autre des scénarios, décidez de ce que vous allez faire des as. Vous pouvez les traiter comme une carte faciale, en leur attribuant l’équivalent de 10 répétitions ou plus, ou vous pouvez les traiter comme un, en leur attribuant une seule répétition.
En résumé, le nombre ou l’équivalent numérique de la carte que vous tirez du jeu est le nombre de répétitions que vous allez effectuer.
Nombre de répétitions
- As = 1 reps, 10 ou 14 reps, au choix du joueur
- 2 = 2 répétitions
- 3 = 3 répétitions
- 4 = 4 répétitions
- 5 = 5 répétitions
- 6 = 6 répétitions
- 7 = 7 répétitions
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 répétitions
- 10 = 10 répétitions
- Valet = 10 ou 11 reps, au choix du joueur
- Reine = 10 ou 12 reps, au choix du joueur
- Roi = 10 ou 13 reps, au choix du joueur
À titre d’exemple, en utilisant l’entraînement complet du corps détaillé ci-dessus, si vous tirez un 10 de cœur du jeu, vous ferez 10 pompes. Si vous tirez un six de pique du paquet, vous ferez six jumping jacks.
Choisissez une limite de temps
Maintenant que vous êtes prêt à vous lancer, vous devez décider de la durée de votre exercice. Il est conseillé de faire chaque série de quatre exercices pendant au moins 5 à 10 minutes. Si vous voulez vous entraîner plus longtemps, faites une courte pause pour boire, changez d’exercice et continuez.
Par exemple, si vous faites un entraînement complet du corps pendant les 10 premières minutes, lorsque vous avez terminé, attribuez de nouveaux exercices à chaque couleur de carte et faites un entraînement du bas du corps pendant cinq minutes, puis un entraînement du haut du corps pendant cinq minutes, pour un total de 20 minutes d’entraînement complet du corps.
Commencez votre séance d’entraînement
Il ne vous reste plus qu’à vous mettre au travail ! Réglez un minuteur ou gardez un œil sur l’horloge. Mélangez vos cartes et tirez la première carte du paquet. Effectuez l’exercice désigné pour le nombre de répétitions indiqué, puis tirez immédiatement une autre carte du paquet. Continuez à tirer des cartes et à faire des exercices jusqu’à ce que votre temps soit écoulé. Comme ça, vous avez planifié et mis en place votre propre programme d’entraînement en utilisant uniquement un jeu de cartes !
N’hésitez pas à faire preuve de créativité et à ajouter vos propres règles ou variantes. Par exemple, si vous tirez la même couleur trois fois de suite, vous pouvez ajouter un défi, comme tenir une planche de 60 secondes avant de passer à la carte suivante. Vous pouvez également en faire un exercice avec un partenaire en utilisant deux jeux de cartes. La première personne qui arrive à finir son jeu de cartes doit faire dîner l’autre personne.