Entraînement au ballon pour débutants : stabilité et force

Nous ne pensons peut-être pas beaucoup à l’équilibre et à la stabilité, mais ces éléments sont très importants pour tout ce que nous faisons, des tâches quotidiennes à l’exercice physique. Chaque articulation est constituée de ligaments et de tendons, reliés à tous les muscles qui travaillent pour maintenir votre corps droit et dans la bonne position.

Plus vous renforcez ce tissu conjonctif et ces muscles stabilisateurs, plus votre corps sera performant, quelle que soit l’activité que vous pratiquez.

Vue d’ensemble

L’avantage de travailler l’équilibre et la stabilité, c’est que vous n’avez pas besoin de faire des exercices avancés ou intenses pour vous améliorer. En fait, un simple outil – un ballon d’exercice – peut vous aider à travailler tous ces domaines grâce à une variété d’exercices simples et faciles à suivre.

Les exercices suivants font travailler toutes les parties de votre corps tout en vous permettant de vous familiariser avec la surface instable du ballon. Cette approche est parfaite si vous n’avez pas beaucoup d’expérience dans l’utilisation d’un ballon d’exercice et que vous souhaitez faire travailler votre corps en douceur.

Équipement nécessaire

Le seul équipement nécessaire pour ces exercices est un ballon d’exercice. Vous aurez également besoin d’un espace libre suffisant pour bouger.

Si vous n’avez jamais utilisé de ballon auparavant, essayez de vous asseoir près d’un mur ou tenez-vous à une chaise pour garder l’équilibre si nécessaire. Progressez jusqu’à faire les exercices sans aucun support.

Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.

Conseils

Vous trouverez ci-dessous des instructions de base à suivre :

• Utilisez le premier exercice pour échauffer votre corps et le préparer à l’exercice.
• Effectuez chaque exercice comme indiqué, jusqu’à trois séries de chaque exercice. Si vous êtes débutant, commencez par une série et augmentez progressivement le nombre de séries au fil du temps.
• Tenez-vous à un mur pour garder l’équilibre si nécessaire et utilisez un tapis collant ou des chaussures à bonne adhérence pour éviter de glisser.
• Ne faites pas d’exercices qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort.

Combien de temps faut-il s’échauffer avant un exercice ?

Cercles avec ballon

Les cercles de ballon sont l’endroit idéal pour commencer à assouplir le corps et s’habituer à s’asseoir sur le ballon d’exercice. Faites des cercles aussi petits ou aussi grands que vous le souhaitez. Au fur et à mesure que vous vous échauffez, vous pouvez approfondir chaque cercle.

• Asseyez-vous sur le ballon et placez vos mains derrière votre tête (plus difficile), sur le ballon ou tenez-vous à un mur si vous avez besoin de plus de stabilité.
• Commencez lentement à faire rouler vos hanches en cercle vers la droite, en vous cambrant un peu lorsque vos hanches tournent vers l’arrière, puis en courbant l’arrière lorsque vos hanches tournent vers l’avant.
• Faites de petits cercles et, au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise, des cercles plus grands.
• Contractez vos abdominaux à chaque fois que vous faites rouler le ballon vers l’avant.
• Répétez l’exercice pour 20 cercles vers la droite, puis vers la gauche.

Marches avec ballon

Les marches avec ballon sont un excellent moyen de mettre votre équilibre à l’épreuve, en enlevant un pied du sol et en forçant le pied debout à vous maintenir stable. Tenez-vous à un mur si nécessaire et/ou placez le ballon contre un mur pour plus de soutien.

• Asseyez-vous sur le ballon, la colonne vertébrale droite et les abdominaux rentrés.
• Placez vos mains derrière votre tête (plus difficile) ou gardez-les sur le ballon et soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol.
• Abaissez votre pied et soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol.
• Continuez en soulevant alternativement le pied droit puis le pied gauche.
• Lorsque vous vous sentez à l’aise avec le mouvement, levez les genoux plus haut et marchez plus vite.
• Vous pouvez également ajouter un rebondissement sur le ballon si vous vous sentez à l’aise.
• Répétez l’exercice pendant 1 à 2 minutes.

Les meilleurs exercices pour améliorer votre équilibre

Équilibre sur ballon assis

Cet exercice va vraiment mettre votre équilibre à l’épreuve, alors donnez-vous le temps de vous entraîner et de le perfectionner.

• Asseyez-vous sur le ballon, la colonne vertébrale droite et les abdominaux rentrés.
• Placez vos mains sur le ballon, derrière votre tête (plus difficile), ou tenez-vous à un mur pour garder l’équilibre.
• Soulevez votre pied droit du sol et étirez-le bien droit, en le maintenant en l’air pendant 5 secondes ou plus.
• Abaissez et répétez de l’autre côté.
• Répétez l’exercice de 5 à 10 fois.
• Contractez vos abdominaux pour garder votre équilibre.

Marche avec ballon

La marche avec des balles peut être très exigeante pour le tronc, alors prenez votre temps. Vous pouvez vous contenter de marcher à mi-chemin pour tester votre force centrale avant de descendre complètement.

• Asseyez-vous sur le ballon et mettez vos mains sur le ballon, derrière votre tête, ou tenez-vous à un mur pour vous équilibrer.
• Commencez par contracter vos abdominaux et avancez lentement vos pieds.
• Tout en marchant, faites lentement rouler votre dos sur le ballon.
• Continuez à marcher et à rouler jusqu’à ce que votre tête et vos épaules soient sur le ballon et que vos hanches soient soulevées en position de pont.
• Revenez en arrière jusqu’à ce que vous soyez à nouveau assis.
• Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Vous remarquerez que votre ballon bougera à chaque fois que vous sortirez et rentrerez. C’est normal. Repositionnez simplement la balle si vous vous trouvez à l’autre bout de la pièce.

Squats avec ballon

Les squats avec ballon vous permettent non seulement d’améliorer votre équilibre, mais aussi de renforcer vos fessiers, vos hanches et vos cuisses.

Un ballon peut être une excellente ressource si vous avez des problèmes de dos ou de genoux. En utilisant un ballon, vous pouvez souvent soulager votre dos et vos genoux, ce qui vous permet de vous accroupir en toute sécurité.

• Appuyez le ballon contre un mur et placez-le derrière le bas et le milieu de votre dos.
• Déplacez vos pieds un peu vers l’extérieur pour vous appuyer sur le ballon, les pieds étant à peu près à la distance des hanches. Si vos pieds sont trop près du mur, vous risquez de vous faire mal aux genoux.
• Pliez les genoux et descendez en position accroupie, aussi bas que possible. Regardez vers le bas pour vous assurer que vos genoux ne dépassent pas trop vos orteils.
• Gardez votre poids dans les talons lorsque vous vous relevez et essayez de ne pas bloquer vos genoux lorsque vous vous relevez.
• Répétez l’exercice pendant 15 répétitions.
• Pour plus d’intensité, tenez des poids à main.

Inclinaison du bassin sur le ballon

Les inclinaisons pelviennes sont un exercice très subtil et un excellent moyen de faire travailler en douceur les abdominaux et le bas du dos. Le fait de les faire sur le ballon ajoute un élément d’équilibre qui fera travailler tous les muscles de stabilité du bas du corps.

• Asseyez-vous sur le ballon et avancez lentement vos pieds jusqu’à ce que votre tête et vos épaules reposent sur le ballon. Vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés, les hanches soulevées.
• Cambrez votre dos et faites pivoter vos hanches vers l’arrière et vers le ballon. Le mouvement doit être petit et subtil, juste assez pour sentir un étirement dans vos abdominaux.
• Maintenant, courbez doucement vos hanches vers vous sans rouler sur le ballon. En d’autres termes, gardez le ballon stable pendant que vous bougez vos hanches.
• Continuez à serrer vos hanches de haut en bas pendant 15 répétitions.

Flexion des jambes sur le ballon

Si vous avez des problèmes de genoux, cet exercice ne vous conviendra peut-être pas. La clé de ce mouvement est d’essayer de garder le poids sur les talons plutôt que sur les orteils, ce qui peut fatiguer le genou.

• Asseyez-vous sur le ballon et avancez lentement vos pieds jusqu’à ce que vous soyez en position inclinée sur le ballon. Votre tête et vos épaules ne doivent pas être sur le ballon et vos genoux doivent être pliés.
• Pliez vos genoux comme si vous alliez vous accroupir.
• Appuyez sur vos talons pour revenir au point de départ.
• Répétez l’exercice pour 15 répétitions.

Comment faire la presse à jambes en toute sécurité

Extension du dos

Ce mouvement peut être un peu difficile à mettre en place. Vous devrez peut-être ajuster le ballon plusieurs fois avant de trouver le bon type d’appui.

• Allongez-vous sur le ventre avec le ballon sous vos hanches et le bas de votre torse.
• Vous pouvez vous appuyer sur vos genoux, ce qui est plus facile, ou sur vos orteils avec les genoux tendus, ce qui est plus difficile.
• Placez vos mains sous votre menton, coudes pliés.
• Roulez vers l’avant sur le ballon, puis contractez le bas du dos pour soulever votre poitrine du ballon.
• Essayez de remonter vos épaules jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, mais ne faites pas d’hyperextension.
• Répétez l’exercice de 12 à 16 fois.

Levées de hanches

La levée de hanches est un excellent moyen de travailler l’équilibre, mais elle fait également travailler les fessiers et les ischio-jambiers.

• Allongez-vous sur le sol, les talons appuyés sur le ballon.
• En gardant vos abdominaux serrés, soulevez lentement vos hanches du sol en serrant vos fessiers.
• Continuez jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.
• Maintenez la position pendant quelques secondes et redescendez, en répétant 15 fois.

Pour faciliter l’exercice, placez le ballon sous les genoux plutôt que sous les talons et gardez les mains sur le sol. Pour rendre l’exercice plus difficile, croisez vos bras sur votre poitrine. Si vos genoux ne sont pas à l’aise dans cette position verrouillée, faites rouler le ballon avec vos pieds lorsque vos hanches se soulèvent.