Courir un marathon est un objectif incroyable pour les coureurs, mais l’entraînement au marathon et la course elle-même ne doivent pas être pris à la légère. Bien que de nombreuses personnes en bonne santé puissent terminer un marathon avec un entraînement et un engagement appropriés, il n’est pas recommandé aux coureurs de se lancer directement dans la distance du marathon (26,2 miles ou 42 km). Si vous ne vous êtes jamais entraîné pour une épreuve d’endurance, vous devriez travailler à l’élaboration de votre kilométrage de base pendant au moins six mois avant de commencer à penser à vous entraîner pour un marathon.
Une fois que vous avez pris l’habitude de courir régulièrement et que vous courez trois ou quatre jours par semaine, c’est une bonne idée de vous mouiller les pieds en participant à une course de plus courte distance, comme un 5 km (3,1 miles) ou un 10 km (6,2 miles). Acquérir une certaine expérience de la course est une bonne préparation pour votre marathon et vous donnera envie de commencer votre entraînement.
Trouver un marathon
Une fois que vous avez au moins six mois de course (un an, c’est encore mieux) et quelques courses plus courtes à votre actif, vous pouvez commencer à réfléchir au marathon pour lequel vous voulez vous entraîner. Il existe de nombreux marathons parmi lesquels vous pouvez choisir. Vous devrez décider si vous voulez courir un grand ou un petit marathon et si vous voulez vous rendre dans une autre ville (peut-être même une destination internationale) ou rester près de chez vous.
Parcourez les listes et les critiques de marathons sur le site MarathonGuide.com pour avoir quelques idées sur les endroits où vous pourriez vouloir courir. Si vous cherchez un marathon aux États-Unis, consultez ces listes :
- Marathons américains pour débutants
- Marathons de printemps aux États-Unis
- Marathons d’automne aux États-Unis
- Marathons d’hiver aux États-Unis
- Marathons rapides aux États-Unis
- Marathons de la liste des choses à faire absolument
Entraînement
Avant de vous lancer dans l’entraînement au marathon, voici quelques bonnes idées pour vous assurer que vous êtes bien préparé.
Contrôle médical : Même si vous avez déjà couru, consultez votre médecin et faites-lui part de votre intention de vous entraîner et de courir un marathon.
Chaussures de course, vêtements et équipement : Même si vous n’avez pas besoin d’acheter beaucoup d’équipement coûteux, les bonnes chaussures de course sont un investissement important. Des chaussures de course adaptées à votre style de course, à votre type de pied et à votre niveau d’expérience vous aideront à courir confortablement et sans vous blesser. Il est également très important pour les femmes de trouver le bon soutien-gorge de sport afin de rester à l’aise pendant la course.
En portant des vêtements de course fabriqués dans des tissus techniques (pas en coton) qui évacuent la transpiration, vous resterez au sec et à l’aise.
Vous aurez également besoin d’une bonne bouteille d’eau ou d’une ceinture d’hydratation pour vous hydrater pendant la course.
Le temps : Vous vous entraînerez en différentes saisons et sous différents types de temps. Prenez le temps de faire des recherches sur ce qu’implique la course par temps chaud, froid ou pluvieux.
Horaires d’entraînement
Une fois que vous avez établi une base de course d’environ 15 miles par semaine, vous pouvez commencer avec un programme d’entraînement pour marathon pour débutants. Ce programme est destiné aux coureurs débutants dont l’objectif est simplement de terminer le marathon. Si vous préférez utiliser une stratégie course/marche pour vous entraîner et terminer votre marathon, essayez ce programme d’entraînement au marathon course/marche.
Vous n’êtes pas un débutant ? Si vous trouvez que ces plans d’entraînement au marathon sont trop faciles pour votre niveau, consultez d’autres programmes d’entraînement au marathon. Les Yasso 800 sont un entraînement populaire parmi les coureurs qui essaient d’atteindre un objectif spécifique pour le marathon.
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Nutrition et hydratation
Si vous avez déjà une alimentation saine, vous n’avez pas besoin de faire trop de changements lorsque vous commencez à vous entraîner pour un marathon. Les recommandations pour les coureurs de fond ne sont pas très différentes des directives nutritionnelles pour les non-coureurs. De nombreux marathoniens en formation se demandent s’il est nécessaire de prendre des suppléments ou des vitamines pendant l’entraînement, mais il est en fait préférable d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments complets plutôt que de suppléments. Vous pouvez en parler à votre médecin pour savoir si vous avez des carences qui nécessiteraient une supplémentation.
Alimentation avant la course : Il est important de s’assurer que vous êtes correctement alimenté pour vos courses afin d’en tirer le meilleur parti. Essayez de manger une collation ou un repas léger d’environ 250 à 300 calories environ 1,5 à 2 heures avant de commencer à courir.
Manger immédiatement avant de courir peut entraîner des crampes, et courir l’estomac vide peut vous faire manquer d’énergie.
Choisissez un aliment riche en glucides et pauvre en graisses, en fibres et en protéines. Un bagel avec du beurre de cacahuète, une banane et une barre énergétique ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait sont quelques exemples de bons carburants de pré-entraînement. Évitez les aliments riches, très gras ou riches en fibres, car ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Alimentation après la course : Après une course, en particulier une course longue, vous voulez refaire le plein d’énergie aussi vite que possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 minutes qui suivent l’exercice. Si vous mangez peu après vos courses, vous pouvez réduire la raideur et les douleurs musculaires.
Vous voudrez consommer principalement des glucides, mais ne négligez pas les protéines. Une bonne règle de base pour l’alimentation après la course est un ratio de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Les barres nutritionnelles, comme les barres Power ou Luna, sont des options pratiques. Vous pouvez également manger un bagel avec du beurre de cacahuète ou un smoothie à base de fruits et de yaourt.
Alimentation pour les longues courses : Les courses de longue durée ont leurs propres exigences en matière de nutrition et d’hydratation, alors assurez-vous d’être bien préparé avant d’entamer votre course. Par exemple, vous devrez vous assurer de boire des boissons sportives pour remplacer le sodium perdu par la sueur pendant les courses de plus de 90 minutes.
Vous devrez également consommer des calories pendant vos courses longues et votre marathon, car vous brûlerez vos réserves de glycogène. Une règle de base est que vous devez absorber environ 100 calories après une heure de course, puis 100 calories toutes les 40 à 45 minutes. Vous pouvez avoir besoin de plus en fonction de votre taille et de votre vitesse, alors prévoyez d’emporter de la nourriture ou des gels supplémentaires. Si vous avez faim ou si vous manquez d’énergie, vous pouvez tout à fait manger « hors programme ».
Faites le plein d’énergie pendant les longues courses
Défis d’entraînement
L’entraînement pour un marathon exige non seulement une force physique et mentale, mais aussi un dévouement incroyable, notamment pour relever les défis suivants.
Longues courses
Votre course d’entraînement la plus importante chaque semaine est votre course longue, que vous effectuerez très probablement le samedi ou le dimanche. Vous augmenterez progressivement la distance de votre course longue chaque semaine, généralement d’un ou deux miles par semaine au maximum, afin de vous assurer que vous êtes physiquement et mentalement prêt pour cette distance et d’éviter tout risque de blessure. Pour la plupart des coureurs, leur course la plus longue sera de 30 km. Courir plus longtemps peut être un défi mental et physique difficile, mais vous devriez lire quelques conseils pour courir plus loin afin de vous aider à augmenter votre distance.
Les principaux objectifs de votre course longue sont de développer votre endurance, de vous entraîner à passer beaucoup de temps debout, d’apprendre à votre corps à brûler les graisses comme carburant et de développer votre force physique et mentale en vue du marathon. Suivez les conseils relatifs aux courses longues pour les rendre plus faciles et plus confortables et pour tirer le meilleur parti de vos courses longues.
Blessures et maladies
La plupart des blessures liées à la course à pied peuvent être évitées en portant des chaussures adaptées, en s’étirant après la course et en ne faisant pas trop d’efforts trop tôt. Cependant, malgré tous vos efforts de prévention des blessures, il se peut que vous ayez à faire face à certaines des blessures les plus courantes en course à pied. La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses blessures liées à la course à pied peuvent être soignées elles-mêmes.
Rester motivé
L’entraînement au marathon est un processus de longue haleine, et parfois, la motivation pour aller courir peut faire défaut. Suivez ces conseils de motivation pour la course à pied afin de vous aider à rester motivé.
Préparation mentale
Une chose que vous entendrez probablement de la part des marathoniens chevronnés est qu’une grande partie de la course est mentale. Oui, l’aspect mental de la course de 26,2 miles peut être tout aussi difficile que le défi physique. Utilisez les conseils de préparation mentale pour vous aider à franchir les 26,2 miles. Si vous souffrez d’une certaine anxiété avant la course, essayez quelques stratégies pour gérer le trac avant la course.
Préparation au marathon
La période d’entraînement est une partie essentielle de votre entraînement au marathon. Au cours des deux dernières semaines de votre entraînement, il est important que vous réduisiez votre kilométrage, pour donner à votre corps et à votre esprit une chance de se reposer, de récupérer et de se préparer pour votre marathon. Suivez les directives générales de réduction progressive pour la période de deux semaines précédant votre marathon.
Préparations pour le jour du marathon
Les jours qui précèdent le jour du marathon peuvent être chargés d’anxiété. Si votre marathon a lieu en dehors de la ville, il est important de commencer à faire vos bagages tôt, pour être sûr de ne rien oublier. Suivez cette liste de colisage pour le marathon pour avoir un guide de tout ce dont vous avez besoin. Le fait de faire vos bagages tôt et de commencer à tout préparer vous aidera à réduire votre anxiété.
De nombreux marathoniens ont du mal à dormir la nuit précédant leur course. Essayez de ne pas stresser à ce sujet – tant que vous dormez correctement la semaine précédant votre marathon, et surtout deux nuits avant la course, vous serez bien reposé pour la course. Si vous souffrez d’insomnie avant la course, allongez-vous dans votre lit et forcez-vous à reposer au moins votre corps.
Vous n’avez pas besoin de courir la veille de votre marathon, bien que certains coureurs aiment faire une course lente et facile de 20 minutes, juste pour rester détendu.
Vous devez vous reposer et ne pas vous lever autant que possible. La veille d’un marathon n’est pas non plus le moment d’expérimenter de nouveaux aliments. Restez-en à vos aliments préférés qui ont fait leurs preuves avant le marathon pour ne pas avoir de surprises le jour du marathon. Le matin du marathon peut être particulièrement éprouvant pour les nerfs.
Assurez-vous de vous donner beaucoup de temps pour arriver à la ligne de départ afin d’avoir le temps d’aller aux toilettes, de vérifier votre sac et de vous aligner correctement. Assurez-vous que vos amis et votre famille sont prêts à vous soutenir pendant le marathon. Donnez-leur une copie de la carte du parcours et indiquez-leur votre rythme estimé (à l’aide de notre calculateur ci-dessous) afin qu’ils sachent quand vous attendre. Partagez avec eux des conseils pour les spectateurs du marathon et des idées de signes inspirants pour le marathon.
Conseils pour le marathon du matin
Stratégies de course
Courir un marathon est un énorme défi mental, car cela vous oblige à franchir des barrières mentales et à prendre des décisions intelligentes et stratégiques tout au long de la course. L’une des plus grosses erreurs commises par les marathoniens débutants est de commencer la course trop vite.
Vous vous sentirez certainement bien pendant les premiers kilomètres, et il est donc tentant de pousser le rythme. Mais vous le paierez dans les derniers kilomètres. Vous pouvez lire des conseils sur la façon d’éviter de partir trop vite, des conseils pour éviter de heurter le mur, ainsi que d’autres erreurs de course à éviter.
Récupération après un marathon
Votre récupération pour le marathon commence à la seconde où vous franchissez la ligne d’arrivée. La façon dont vous prenez soin de vous dans les heures qui suivent la course peut déterminer la rapidité de votre récupération. Par exemple, il est important de vous hydrater et de manger quelque chose peu après avoir franchi la ligne d’arrivée. Vous devez également marcher pendant au moins 10 minutes pour faire baisser votre fréquence cardiaque en toute sécurité et éviter le risque d’accumulation de sang dans vos jambes.
Essayez de résister à l’envie de vous allonger immédiatement sur le sol – vos jambes se raidiront immédiatement si vous le faites. Vous pouvez suivre d’autres conseils de récupération pour vous aider à récupérer de votre marathon.
Récupération après un marathon