Une marche aérobique est une marche suffisamment longue et rapide pour faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone de fréquence cardiaque aérobique et l’y maintenir pendant 30 à 50 minutes. Il s’agit d’une fréquence cardiaque élevée, entre une intensité modérée et vigoureuse. Vous allez marcher très vite, respirer très fort et transpirer.
Vous devez prévoir 45 minutes à une heure pour cette marche afin de pouvoir inclure un échauffement, des étirements et un retour au calme.
Quand faire la marche aérobique
Vous pouvez faire cette séance de marche tous les deux jours. Les jours intermédiaires, faites la marche santé ou la marche pour brûler les graisses, ou faites plutôt une séance de musculation. Cela laisse au corps le temps de reconstituer ses réserves d’énergie et d’intégrer les bienfaits de l’entraînement.
Marchez vous dans la zone de combustion des graisses ?
Ce dont vous avez besoin
Vous pouvez faire cette marche à l’extérieur ou à l’intérieur sur un tapis de course ou une piste de marche intérieure. Vous voudrez trouver un parcours où vous pouvez marcher rapidement sans trop d’interruptions pour traverser les rues, etc. Pour un rythme de marche rapide permettant d’amener votre fréquence cardiaque dans la zone aérobique, vous aurez besoin de chaussures de course souples. Vous voudrez porter des vêtements qui vous donnent une liberté de mouvement et qui peuvent évacuer la transpiration. Comme vous allez transpirer, vous devrez porter de l’eau ou en avoir à disposition toutes les 20 minutes pour vous réapprovisionner.
Comment faire l’entraînement
- Commencez à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes.
- Arrêtez-vous et faites un programme d’étirement et d’assouplissement pendant 5 minutes.
- Continuez en marchant à un rythme qui amène votre fréquence cardiaque à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
- Il s’agit d’un rythme rapide où vous respirez fort et êtes capable de faire des phrases courtes.
- Marchez pendant 30 à 50 minutes à ce rythme.
- Reposez-vous pendant 5 à 10 minutes à un rythme facile.
- Terminez par 5 minutes d’étirements doux et d’exercices de souplesse.
Avantages
Cet entraînement à la marche améliore votre capacité aérobique, ce qui vous permettra de faire des exercices plus vigoureux et plus longs. Il augmente le nombre et la taille des vaisseaux sanguins dans les muscles et développe la puissance de vos poumons.
À cette intensité d’exercice, 50 % des calories brûlées sont des graisses, 1 % des protéines et 50 % des glucides. La phase aérobie de votre entraînement doit durer 50 minutes ou moins pour éviter l’accumulation d’acide lactique.
Si vous voulez vous entraîner plus d’une heure, il est préférable de ralentir un peu votre rythme pour la fin de votre marche.
Amener votre fréquence cardiaque dans la zone aérobique lorsque vous marchez
Vous devez marcher d’un bon pas pour augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Utilisez nos conseils pour savoir comment marcher plus vite afin de rendre votre marche plus vigoureuse. Sur un tapis de course, l’augmentation de l’inclinaison augmentera votre fréquence cardiaque, ce qui vous permettra d’obtenir cet avantage à une vitesse plus lente. En plein air, trouver un parcours comportant des collines et des escaliers est une solution, bien que votre fréquence cardiaque puisse se rétablir dans les descentes. L’ajout de bâtons de marche peut également augmenter votre fréquence cardiaque.
Si vous êtes déjà en bonne forme physique, il se peut que vous ne puissiez pas facilement faire monter votre fréquence cardiaque à 70 % de la fréquence cardiaque maximale en marchant. Vous pouvez ajouter des intervalles de course à votre entraînement de marche pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
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