Entraînement du dos et des biceps pour la force et la masse musculaire.

Cette séance d’entraînement pour le dos et les biceps vise à développer la force et la masse musculaire des lats, du bas du dos, des rhomboïdes, des deux têtes de biceps, des épaules et des avant-bras. Cette séance d’entraînement est destinée à ceux qui ont une certaine expérience de l’utilisation des équipements de gym et de la pratique d’une bonne forme.

L’entraînement comprend des supersets, ce qui signifie que vous ferez deux exercices pour le même groupe de muscles l’un après l’autre, puis vous vous reposerez et répéterez une ou plusieurs fois, en utilisant un poids suffisant pour ne faire que 10 à 12 répétitions par série. Les supersets sont parfaits pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps mais qui veulent faire plusieurs exercices différents.

Sécurité et précautions

Consultez votre médecin si vous souffrez de blessures, de maladies ou d’autres problèmes de santé. Vous devez également consulter un médecin si vous reprenez l’exercice après une grossesse ou une blessure ou si vous êtes sujet à des douleurs dorsales.

Vue d’ensemble

Durée totale : 30-45 minutes

Niveau : Intermédiaire à avancé

Équipement nécessaire : Des haltères, une barre avec des plaques de poids, une chaise, un banc de musculation ou un ballon, et une bande de résistance.

Ce à quoi il faut s’attendre : Vous effectuerez quatre supersets au total. Deux d’entre eux se concentrent sur les muscles du dos, mais contribuent également à renforcer les bras et les épaules. Puis vous ferez deux supersets qui se concentreront sur les biceps.

Pour chaque exercice, choisissez un poids qui vous permet de terminer chaque série avec une bonne forme. Le dernier mouvement doit être très difficile, mais pas impossible. Effectuez les exercices de chaque série, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez.

Pour un entraînement plus léger, effectuez chaque superset une fois. Pour un entraînement plus difficile, répétez chaque superset trois fois au total. Vous pouvez varier la durée de l’entraînement en changeant le nombre de séries que vous effectuez.

Échauffement

Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio léger. Si vous avez accès à un tapis de course, marchez ou faites du jogging à une intensité facile à modérée. Vous pouvez également utiliser un vélo stationnaire ou simplement marcher sur place.

Après avoir terminé votre court segment de cardio, effectuez une série d’extensions du dos pour préparer davantage les muscles de votre dos.

Extensions du dos

L’extension du dos peut être effectuée sur une machine dans votre club de sport local. Pour effectuer l’extension du dos à la maison sans équipement, suivez ces étapes.

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains le long du corps, les paumes vers le haut.
2. Soulevez le haut du corps de quelques centimètres du sol, en gardant la tête et le cou alignés.
3. Maintenez la position pendant deux temps.
4. Descendez et répétez 10 à 15 fois.

Superset #1

Pour votre premier superset, vous effectuerez deux variations d’un exercice en rangée pour faire travailler les grands muscles du dos. Vos épaules et vos bras bénéficieront également de ces mouvements.

Rangée à un bras

Vous aurez besoin d’haltères lourds pour cet exercice.

1. Placez votre pied gauche à quelques mètres devant vous, genou plié, et tenez un poids lourd dans votre main droite. La paume doit être orientée vers la ligne médiane du corps.
2. En gardant le dos fort et le tronc serré, engagez les muscles de votre dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement de rameur jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre torse.
3. Abaissez et répétez l’exercice pendant 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.

Renforcez votre dos avec un mouvement de rameur à un bras

Rangée haute avec haltères

Commencez cet exercice en vous tenant debout (pieds écartés de la largeur des hanches) avec une barre posée au sol devant vous. Si vous ajoutez du poids à la barre, assurez-vous que les plaques sont fixées avec un collier. Si vous n’avez pas de barre, tenez simplement un haltère dans chaque main. Lorsque vous êtes prêt à commencer, prenez la barre avec une prise en main supérieure, les paumes face à vos cuisses.

1. Fléchissez légèrement les genoux et basculez les hanches en amenant le torse vers l’avant jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Laissez l’haltère pendre devant vous.
2. Serrez les omoplates l’une contre l’autre et faites travailler les muscles du milieu et du haut du dos en tirant le poids vers la poitrine.
3. Abaissez la barre et répétez l’exercice de 10 à 12 fois.

Après avoir effectué les rangées d’haltères, répétez le superset n° 1.

Superset n°2

Pour votre deuxième superset, vous effectuerez deux autres variations de rangées pour continuer à travailler le dos et les épaules.

Row vertical

Cet exercice est généralement effectué avec une barre, mais vous pouvez utiliser des haltères (un dans chaque main) si vous ne disposez pas d’une barre. Commencez par vous tenir droit, en tenant la barre avec une prise en main supérieure de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le corps. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.

1. En gardant les abdominaux contractés, soulevez la barre en direction du menton, en dirigeant les coudes et en gardant la barre près du corps.
2. Faites une pause lorsque la barre atteint la hauteur des épaules.
3. Ramenez la barre à la position de départ et répétez l’exercice 10 à 12 fois.

Comment faire travailler votre dos avec les redressements verticaux ?

T-Pulls et Y-Pulls en alternance

Vous utiliserez une bande de résistance pour cet exercice. Si vous vous entraînez dans une salle de sport ou à la maison et que vous avez accès à des sangles TRX, vous pouvez faire cet exercice debout et utiliser les sangles à la place.

Si vous utilisez des bandes, commencez en position assise, les jambes étendues devant vous. Passez la bande autour des deux pieds, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main. Assurez-vous qu’il y a très peu de mou dans la bande.

1. En gardant un dos fort et droit, faites travailler le milieu et le haut du dos et ouvrez les bras en forme de T. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
2. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice, mais cette fois-ci en levant les bras et en les déployant en forme de Y.
3. Revenez à la position de départ et continuez à alterner les tirs en T et les tirs en Y pendant 10 à 12 répétitions.

Une fois que vous avez terminé les tirs en T et les tirs en Y alternés, répétez le superset n°2.

Superset n°3

Vos supersets vont maintenant commencer à se concentrer sur l’avant du corps, en particulier les biceps. Vous commencerez par ces deux exercices debout qui sont des variations du curl de base des biceps.

Curl à la barre

Commencez par écarter les pieds de la largeur des hanches, en contractant les abdominaux. Tenez la barre d’haltères devant vous en la tenant par le dessous, les paumes tournées vers l’avant. Si vous n’avez pas d’haltère, prenez simplement deux haltères et tenez-en un dans chaque main.

1. En gardant les bras stables et les épaules détendues, pliez le coude et soulevez l’haltère pour qu’il s’approche de vos épaules. Les coudes doivent rester repliés près des côtes.
2. Abaissez la barre jusqu’à la position de départ et répétez 10 à 12 fois.

Flexion inversée

Pour effectuer un curl d’haltères inversé, tenez un haltère dans chaque main en utilisant une prise au-dessus de la tête. Vos paumes doivent être tournées vers vos cuisses lorsque vous commencez.

1. En pliant le coude, soulevez les haltères vers vos épaules, mais faites une pause lorsque vos coudes atteignent un angle de 90 degrés (ou un peu plus).
2. Abaissez lentement les poids avec contrôle jusqu’à la position de départ.
3. Répétez l’exercice pendant 10 à 12 répétitions.

Comment faire une flexion de biceps inversée ?

Après avoir effectué vos flexions inversées, répétez le superset n°3.

Superset n°4

Ce dernier superset propose deux exercices supplémentaires pour travailler les biceps. Vous aurez besoin d’haltères pour effectuer chaque exercice.

Flexion du marteau

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses.

1. En gardant la partie supérieure de vos bras en position fixe, pliez le coude et levez vos bras inférieurs vers le haut et vers vos épaules.
2. Au sommet du mouvement, vos pouces seront près de vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur, vers la ligne médiane du corps.
3. Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ et répétez 10 à 12 fois.

Technique et conseils pour une traction parfaite avec haltères

Concentration Curl

Cet exercice vous permet de vous concentrer sur un seul bras à la fois. Vous commencez assis sur une chaise ou un banc de musculation. Placez un haltère dans votre main droite, le coude tendu vers le bas mais appuyé contre l’intérieur de votre cuisse droite.

1. Engagez le biceps et courbez le poids vers votre épaule. Gardez le coude appuyé contre la jambe droite pour qu’elle reste stable.
2. Ramenez le poids à la position de départ et répétez l’exercice 10 à 12 fois. Répétez l’exercice avec le bras gauche.

Exercices de musculation du biceps avec haltères ou haltères

Après avoir effectué vos flexions de concentration, répétez le superset n°4.