Cibles : Épaules
Équipement nécessaire : Haltères
Niveau: Débutant
Le développé couché avec haltères accroît la force des épaules et sollicite le tronc pour la stabilité. Elle peut être effectuée en position assise ou debout, avec des haltères tenus horizontalement au niveau des épaules ou tournés en prise marteau. La position assise aide à stabiliser le dos, tandis que la position debout fait travailler un plus grand nombre de muscles. Les débutants doivent choisir un poids léger pour commencer, puis l’augmenter jusqu’à ce que vous trouviez un poids que vous pouvez soulever avec une bonne forme pendant 10 répétitions, mais que vous sentez fatigué à la dernière répétition. Les femmes peuvent commencer avec des haltères de 5 livres et les hommes avec des haltères de 10 livres. Vous pouvez utiliser cet exercice dans n’importe quelle séance de musculation du haut du corps.
Avantages
Cet exercice fait travailler tous les aspects du muscle deltoïde de l’épaule. Bien que vous puissiez faire une presse au-dessus de la tête avec une machine d’exercice ou un haltère, les haltères offrent des avantages uniques. En utilisant un haltère, vous activez davantage le deltoïde antérieur (avant) qu’en utilisant une barre.
Vous pouvez également identifier si vous avez un déséquilibre dans la force de vos épaules. Si vous l’effectuez debout, vous solliciterez les muscles de votre tronc pour vous stabiliser pendant la pression. Dans la vie quotidienne, vous pouvez être amené à placer des objets sur des étagères au-dessus de votre tête (ou vos bagages dans le compartiment supérieur d’un avion) et cet exercice vous permettra de développer la force nécessaire pour le faire en toute sécurité.
Instructions étape par étape
- Tenez-vous droit et gardez le dos droit.
- Tenez un haltère dans chaque main, au niveau des épaules, en le tenant par le haut. Les pouces doivent être à l’intérieur et les articulations tournées vers le haut.
- Levez les haltères au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé tout en expirant. Faites une pause au sommet du mouvement.
- Ramenez les haltères sur les épaules en inspirant.
- Répétez l’exercice pour huit à douze répétitions, selon vos besoins.
Option : Alternez les bras, en appuyant sur l’un puis sur l’autre, au lieu des deux bras à la fois.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.
Coudes évasés
Ne dirigez pas vos coudes directement vers l’extérieur de vos côtés, car cela solliciterait vos muscles de la coiffe des rotateurs.
Coudes bloqués
En verrouillant vos coudes lorsque vous atteignez le sommet de votre mouvement, vous transférez la tension de vos deltoïdes vers vos triceps, qui ne sont pas la cible.
Position des épaules
Pour plus de stabilité, gardez les omoplates vers le bas et en arrière pendant la pression.
Presser trop rapidement
Ne poussez pas de manière explosive. Appuyez lentement et en douceur. Contrôlez le mouvement des poids et ne les laissez pas aller trop loin vers l’avant ou l’arrière pendant la poussée. Essayez de les maintenir dans une trajectoire au-dessus de la tête.
Dos voûté
Pour des raisons de sécurité, gardez le dos droit en permanence et évitez de trop cambrer le bas du dos lorsque vous levez les haltères au-dessus de votre tête. Une cambrure excessive du bas du dos peut être un signe que votre poids est trop lourd. Passez à un poids plus léger pour vous entraîner à maintenir votre dos dans une position sûre, puis augmentez le poids.
Abaisser les haltères trop loin
Pendant l’exercice, ne descendez les haltères que jusqu’aux épaules avant d’appuyer à nouveau. Si vous les abaissez davantage, vous augmentez le risque de vous faire mal aux épaules.
Modifications et variations
Les variations de l’overhead press auront des effets différents sur les muscles.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si le développé couché debout est un classique, vous pouvez effectuer un mouvement presque identique en position assise. Le développé couché avec haltères est une meilleure option pour les personnes qui commencent à faire de la musculation ou pour celles qui ont des problèmes de dos ou des blessures. Pour réaliser cet exercice, il suffit de s’asseoir sur un banc (de préférence avec un support dorsal) et de suivre les mêmes étapes.
Vous voulez relever un défi ?
En changeant la façon dont vous faites cet exercice, vous solliciterez différents aspects des muscles de vos épaules. Cet exercice peut être effectué en position assise ou debout, en alternant les bras, ou avec une prise marteau dans laquelle les paumes sont tournées vers le visage. L’utilisation d’une barre d’haltères est une option supplémentaire.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une blessure à l’épaule, au cou ou au dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié. Il est possible de se blesser les épaules en faisant cet exercice, surtout si vous utilisez des poids lourds ou une mauvaise technique. Si vous ressentez une douleur pendant l’exercice, baissez lentement les poids et arrêtez l’exercice. N’utilisez qu’un poids que vous pouvez presser avec une bonne forme pour 10 répétitions.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement de base du corps entier à domicile avec haltères
- Entraînement pour la force et la souplesse des épaules
- Entraînement au squat, au curl et à la presse.
- Comment faire un squat d’épaules avec haltères ?