Entraînement en circuit Total Body Bootcamp

Cet entraînement en circuit de type « boot camp » fait travailler tout votre corps avec des exercices de cardio, du bas du corps, du haut du corps et du tronc. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, ce qui en fait l’entraînement parfait pour les petits espaces, les déplacements ou pour tous ceux qui veulent un entraînement stimulant en utilisant le poids de leur corps.

Précautions à prendre

Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres problèmes de santé.

Équipement nécessaire

Aucun

Comment procéder

• Effectuez les exercices de chaque circuit, l’un après l’autre, en vous reposant brièvement si nécessaire.
• Effectuez une série de chaque circuit pour un entraînement plus court, ou répétez chaque circuit pour un entraînement plus long et plus intense.
• Modifiez votre programme en fonction de votre condition physique et sautez les exercices qui vous causent des douleurs ou une gêne.
• Buvez de l’eau tout au long de l’entraînement. Lorsque vous êtes fatigué, marchez sur place (n’arrêtez pas de bouger).
• Surveillez votre intensité – Votre taux d’effort perçu (RPE) doit être compris entre 5 et 9.

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Circuit 1 : Échauffement – Fente latérale avec bras en moulinette

Debout, jambes écartées, bras tendus vers les côtés et parallèles au sol. Pliez le genou droit en une fente latérale et ramenez le bras gauche vers le pied. Répétez l’opération de l’autre côté, en effectuant une fente latérale et en ramenant le bras opposé vers le pied. Plus vous allez vite et plus vous fendez bas, plus c’est difficile. Répétez l’exercice pendant 2 minutes.

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Burpees

Pour faire un burpee, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière dans une position de push-up. Descendez en position de push-up. Sautez les pieds en arrière entre les mains et relevez-vous. Effectuez 16 répétitions. Si vous êtes encore en train de vous échauffer, vous pouvez reculer les pieds au lieu de sauter, ou sauter le push-up. Si vous voulez plus de jus, ajoutez un saut à la fin de chaque répétition.

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Fentes avant et arrière

Vous pouvez utiliser des poids pour ces fentes avant et arrière si vous en avez. Sinon, vous n’avez pas besoin de poids pour faire travailler vos hanches, vos fessiers et vos cuisses. Avancez la jambe gauche dans une fente. Revenez au départ en levant le genou gauche au niveau de la hanche. Revenez avec la même jambe pour faire une fente inversée et poussez sur les orteils pour revenir au départ. Répétez l’exercice pendant 10 répétitions et changez de côté.

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Flexion des triceps

Pour faire des dips triceps, asseyez-vous sur une chaise ou un banc et tenez-vous en équilibre sur vos bras, en gardant vos hanches près de la chaise. Pliez les coudes et descendez, en gardant les épaules vers le bas jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Poussez vers le haut et répétez l’exercice de 15 à 25 fois.

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Planches latérales avec levées de jambes

Asseyez-vous, en prenant appui sur l’avant-bras gauche et la hanche gauche, genoux pliés, épaules, hanches et chevilles superposées. Levez le bras droit ou posez la main droite sur votre hanche pour garder l’équilibre et faire levier, si nécessaire. Appuyez sur l’avant-bras et contractez les obliques pour soulever les hanches du tapis. Dans le même temps, levez la jambe droite de quelques centimètres, en vous concentrant sur l’extérieur de la cuisse. Maintenez brièvement la position, abaissez la jambe, puis redescendez au sol, en touchant juste le tapis avant de soulever à nouveau les hanches. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Répétez le circuit ou passez au circuit suivant.

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Circuit 2 : Squat avec coups de pied

Mettez-vous en position accroupie et, lorsque vous vous relevez, donnez un coup de pied avec la jambe droite. Recommencez en vous accroupissant et en donnant des coups de pied avec la jambe gauche. Continuez à alterner les accroupissements et les coups de pied pendant 1 minute.

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Flexion des jambes sur chaise

Avant de commencer ce mouvement, pensez à faire quelques séries de planches sautées en grenouille pour vous échauffer correctement. Placez une chaise juste derrière vous et tenez-vous debout devant elle. Gardez les abdominaux contractés et forts pendant que vous pliez les genoux et vous accroupissez lentement vers la chaise. Dès que vous touchez la chaise, faites 4 flexions pulsées, en remontant juste à mi-chemin. Un squat de chaise et 4 pulsations constituent une répétition. Relevez-vous complètement et répétez l’exercice pour 16 répétitions.

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Flexion des Deltas Arrières

Les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous vers l’avant, en envoyant les hanches vers le mur du fond jusqu’à ce que le dos soit plat et parallèle au sol, les abdominaux contractés. Levez les bras vers les côtés jusqu’au niveau des épaules, les pouces pointant vers le plafond. Levez vos bras de quelques centimètres en pensant à serrer vos omoplates l’une contre l’autre, puis redescendez-les au niveau des épaules pour activer vos deltoïdes arrière. Répétez pour 16 impulsions, reposez-vous et répétez.

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Ski Abs Abs

Commencez en position de planche et sautez les pieds vers l’épaule gauche, en atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main gauche. Revenez à la planche, puis sautez vers la droite, en vous réceptionnant les genoux pliés et les pieds derrière la main droite. Continuez à sauter d’un côté à l’autre pendant 40 secondes.

Répétez le circuit ou passez au circuit suivant.

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Circuit 3 : Plyo Jacks

Commencez avec les pieds joints et sautez en écartant les pieds sur le côté tout en faisant des cercles avec les bras au-dessus de la tête pour atterrir en position accroupie. Sautez et ramenez les pieds ensemble, en faisant le tour des bras. C’est comme un saut lent, mais il faut vraiment utiliser la puissance lors de la poussée des sauts. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

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Flexion des jambes avec élévation des jambes

Pour faire cet exercice, penchez-vous en avant, les mains derrière le dos, les abdominaux engagés. Sortez la jambe gauche sur le côté, orteil au sol, et pliez le genou droit en position accroupie. Redressez la jambe droite pendant que vous soulevez la jambe gauche à quelques centimètres du sol. Gardez la hanche, le genou et le pied alignés et orientés vers l’avant de la salle. Répétez l’exercice pendant 12 répétitions et changez de côté.

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Pompes du bombardier en piqué

Commencez par un V renversé et pliez les coudes en plongeant vers le sol. Ramassez le corps vers l’avant et faites un chien de tête. Revenez au point de départ et répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions.

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Balayage oblique à un bras

Asseyez-vous, jambes fléchies, dos droit, bras tendus devant vous. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux se contracter, mais évitez de cambrer ou de forcer le dos. Contractez les abdominaux et balayez le bras droit vers le bas et derrière vous dans un mouvement en demi-cercle. Répétez de l’autre côté pour 16 répétitions.

Répétez le circuit ou passez au circuit suivant.

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Circuit 4 : Fente Plyo

Pour les fentes plyo, commencez en position de fente et sautez, en changeant les pieds en l’air, pour atterrir avec l’autre pied en avant dans une fente. Répétez pendant 30 secondes, reposez-vous et recommencez pendant 30 secondes.

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Fentes autour du monde

Pour les fentes autour du monde, faites un pas en avant avec le pied gauche et descendez en fente. Reculez et faites immédiatement un pas vers la gauche pour vous accroupir (ou faire une fente latérale). Faites un pas en arrière et ramenez le pied gauche dans une fente inversée. Revenez au point de départ et répétez l’exercice pendant 8 répétitions avant de changer de jambe.

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Pompes

Mettez-vous en position de pushup, sur les genoux ou les orteils, les abdominaux rentrés et le dos plat. Pliez les coudes et abaissez le corps vers le sol jusqu’à ce que les coudes fassent un angle de 90 degrés. Essayez d’être capable d’abaisser votre poitrine jusqu’au sol, avec contrôle ; cette force prend du temps à se développer. Remontez et répétez l’exercice pour 16 répétitions.

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Pushup et planche latérale

Pour le pushup à la planche latérale, commencez en position de pushup, sur les mains et les orteils (ou sur les mains et les genoux, si vous modifiez). Faites une pompe et, lorsque vous vous relevez, pivotez vers la gauche, en levant le bras gauche vers le plafond et en faisant pivoter les pieds dans une position décalée. Recommencez en passant de l’autre côté pour 16 répétitions.