Ce que nous mangeons (et la quantité que nous mangeons) fournit le carburant nécessaire à nos activités, qu’il s’agisse de s’habiller, de faire des tâches ménagères ou de faire de l’exercice. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous vous demandez peut-être comment l’exercice physique est affecté par la restriction en glucides.
Il est possible de combiner en toute sécurité un régime pauvre en glucides et l’exercice physique, mais il est utile de comprendre comment votre organisme utilise les glucides pour alimenter les différents types d’activité. Voici tout ce que vous devez savoir sur la musculation et le cardio à faible teneur en glucides.
En fonction de vos objectifs de forme, trouver le type d’exercice qui vous convient le mieux peut être un atout pour gérer votre poids, développer vos muscles et améliorer votre santé physique et mentale.
Métabolisme aérobie et anaérobie
Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps pour les exercices intenses. Les graisses et les protéines, bien qu’elles soient des composants essentiels d’une alimentation équilibrée, ne fournissent pas le même niveau d’énergie pour un exercice de haute performance.
Il existe deux types de métabolisme que votre corps peut utiliser : aérobie et anaérobie. Les activités d’endurance comme la course à pied et le cyclisme utilisent le métabolisme aérobie, tandis que l’activité musculaire nécessaire pour soulever des poids est anaérobie.
Métabolisme aérobie
Les activités aérobies utilisent les glucides, les graisses et les protéines comme source d’énergie. Le métabolisme aérobie fait appel à plusieurs sources d’énergie, il est donc plus efficace que le métabolisme anaérobie, qui nécessite du glucose.
Votre corps utilise le métabolisme aérobie pour alimenter de nombreuses tâches, y compris votre métabolisme de base (l’énergie requise uniquement pour les fonctions de base de votre corps).
Métabolisme anaérobie
Le métabolisme anaérobie puise dans les réserves de glycogène de votre corps. L’organisme stocke principalement le glucose dans le foie, mais on le trouve aussi, dans une moindre mesure, dans les muscles squelettiques.
L’acide lactique est un sous-produit du métabolisme anaérobie. L’accumulation d’acide lactique dans vos muscles pendant une séance d’entraînement entraîne des sensations de fatigue et de douleur. Certains athlètes peuvent « charger en glucides » avant une compétition sportive afin d’éviter cela.
Les glucides comme carburant
Sachant que votre corps préfère utiliser les glucides comme source d’énergie, vous vous demandez peut-être comment la réduction de votre consommation de glucides peut affecter vos performances sportives. (Si vous mangez moins de glucides, vous voudrez compenser ces calories par des graisses et des protéines saines).
Résultats mitigés de la recherche
N’oubliez pas que les recherches scientifiques sur les régimes pauvres en glucides et les sportifs moyens sont limitées, voire contradictoires. Le potentiel de perte de poids d’un régime pauvre en glucides ou cétogène est bien connu, mais certaines recherches ont démontré que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses peuvent modifier la composition corporelle d’une manière qui pourrait affecter les performances sportives.
Avantages et inconvénients du régime cétogène
Dans le passé, des chercheurs travaillant avec des rats de laboratoire ont proposé que les régimes à faible teneur en glucides réduisent la densité minérale osseuse. Cependant, des études plus récentes, qui ont suivi des personnes suivant un régime pauvre en glucides à long terme pour traiter des problèmes médicaux (comme l’épilepsie), ont indiqué que la restriction des glucides à long terme ne semble pas avoir d’impact négatif sur la densité osseuse.
Exercices qui rendent les os plus forts et plus faibles
Effets sur les performances athlétiques
Des athlètes effectuant des exercices d’endurance de haute intensité dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ont signalé une baisse d’efficacité au cours des premières semaines de réduction des glucides, bien que la plupart d’entre eux aient eu l’impression que leur corps se rétablissait au bout de deux à quatre semaines.
Une étude a démontré un schéma typique pour les athlètes d’endurance : une baisse d’énergie au départ, qui se corrige au fur et à mesure que leur corps s’adapte à la combustion des graisses au lieu des glucides.
Dans d’autres études, les athlètes n’ont constaté aucun changement dans leurs performances sportives lorsqu’ils mangeaient moins de glucides. En fait, certains athlètes ont déclaré qu’au fur et à mesure que leur corps s’adaptait aux changements alimentaires, ils augmentaient l’efficacité de l’exercice et avaient même l’impression que leurs performances s’étaient améliorées.
Si les informations disponibles peuvent vous aider à mieux comprendre les résultats potentiels, soyez attentif à la façon dont votre corps et votre métabolisme réagissent à tout ajustement de votre régime alimentaire et de votre niveau d’activité.
Adaptation à la cétone
Le processus d’ajustement est souvent appelé « céto-adaptation » ou « adaptation aux graisses ». Pendant cette période, l’organisme s’habitue à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie pendant l’exercice.
Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. En fonction de l’intensité de votre entraînement, il se peut que vous ne commenciez pas à brûler des graisses avant d’avoir fait de l’exercice pendant une période donnée, allant de 30 minutes à 2 heures.
L’utilisation des graisses comme source d’énergie prend plus de temps et est donc mieux adaptée aux exercices de faible intensité. Les exercices d’intensité élevée bénéficient davantage de l’énergie efficace et facilement disponible fournie par les glucides.
L’adaptation cétonique peut être d’une utilité limitée pour les exercices anaérobies de courte durée, mais cela ne signifie pas que les haltérophiles ne bénéficieront pas des autres avantages d’un régime pauvre en glucides. En fait, les athlètes préfèrent « carb-cycle », c’est-à-dire qu’ils passent d’un apport cétogène en glucides à un apport normal, voire élevé.
La réduction des glucides alimentaires nécessaire pour déclencher la céto-adaptation fait encore l’objet de débats.
Comment mettre en place tous les éléments d’une séance d’entraînement efficace ?
Comment combiner régime pauvre en glucides et exercice physique ?
Au cours de votre première semaine de régime pauvre en glucides, vous voudrez peut-être y aller doucement avec votre programme d’exercices. Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez l’impression de ne pas être aussi performant que d’habitude, vous risquez de vous blesser.
Pour rester souple et actif, vous pouvez vous contenter d’étirements légers, de yoga, d’exercices de conditionnement physique et de marche jusqu’à ce que votre métabolisme se soit adapté.
Dans la période qui suit une séance d’entraînement, appelée phase de récupération, les glucides favorisent la croissance musculaire, aident à réparer les muscles affaiblis ou tendus et préviennent la dégradation des muscles. Cependant, une consommation élevée de glucides n’est pas nécessaire pour obtenir ces avantages.
Bien que cela n’exclue pas nécessairement un régime pauvre en glucides, il existe des preuves limitées que la réduction des glucides a un effet positif spécifiquement pendant la phase de récupération.
La plupart des régimes pauvres en glucides autorisent 50 à 150 grammes de glucides par jour, mais les régimes céto sont généralement réduits à 30-50 grammes.
Écoutez votre corps
Il est important de noter que lorsque des études sur l’alimentation et l’exercice physique sont menées chez l’homme, les chercheurs s’intéressent principalement aux personnes qui pratiquent un exercice intense, voire aux athlètes de haut niveau. Si vous faites régulièrement de l’exercice léger ou modéré, votre expérience ne sera pas nécessairement la même que celle des participants à ces études.
Le meilleur guide sera de prêter attention à votre expérience personnelle lorsque vous associez un régime pauvre en glucides à l’exercice physique. Laissez la réponse de votre corps guider vos décisions, qu’il s’agisse d’ajouter ou de réduire des glucides, d’augmenter la fréquence et l’intensité de vos séances d’entraînement ou d’ajouter un exercice entièrement nouveau à votre routine.
Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier votre régime alimentaire ou votre programme de remise en forme. Bien que ces changements puissent avoir des résultats positifs, vous devez les aborder avec soin, attention et soutien, surtout si vous souffrez de maladies chroniques.
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