Le couscous est un plat d’accompagnement populaire, courant dans la cuisine nord-africaine et moyen-orientale. Il est fait de petits granulés de semoule (pâtes) et accompagne souvent la viande, les légumes ou le ragoût. Les calories et la valeur nutritive du couscous dépendent de la méthode de préparation que vous utilisez, mais il peut être un ajout nutritif à votre repas.
Valeurs nutritives
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse de couscous nature cuit sans ajout de sel, d’assaisonnement ou de graisse.
- Calories : 174
- Lipides : 0g
- Sodium : 13mg
- Glucides : 36g
- Fibres : 2g
- Sucres : 0g
- Protéines : 6g
Glucides dans le couscous
Une seule portion d’une tasse fournit environ 36 grammes de glucides ou environ 34 glucides nets car vous gagnez deux grammes de fibres avec chaque portion.
La plupart des glucides contenus dans le couscous sont de l’amidon. Il n’y a pas de sucre naturel ou ajouté dans le couscous, sauf si vous achetez une variété aromatisée à laquelle du sucre a été ajouté comme ingrédient.
L’indice glycémique estimé du couscous est de 65, ce qui en fait un aliment plus glycémique que les plats d’accompagnement comparables comme le riz brun.
Les graisses du couscous
Le couscous nature qui a été cuit dans l’eau sans ajout de beurre ou d’huile est un aliment pauvre en graisses (presque sans graisses). Cependant, de nombreuses marques de couscous préparés et emballés vous demandent d’ajouter de l’huile d’olive ou une autre source de graisse à l’eau avant la cuisson. Si vous ajoutez un quelconque type d’huile ou de beurre pour préparer le couscous, vous augmenterez sa teneur en graisses.
Les protéines dans le couscous
En consommant une seule portion, vous obtiendrez un apport de six grammes de protéines végétales. Vous pouvez augmenter la teneur en protéines de votre repas en ajoutant du poulet effiloché ou en consommant le couscous avec du poisson comme le thon ou le saumon.
Les micronutriments du couscous
Le couscous fournit des vitamines et des minéraux importants.
Vous obtiendrez 6 mg de niacine dans une seule portion de couscous, ainsi qu’une bonne dose d’acide pantothénique (2,2 mg), de thiamine (0,3 mg), de vitamine B6 et de folate.
Les minéraux contenus dans le couscous sont le manganèse (1,3 mg), le phosphore (294 mg), le cuivre (0,4 mg), le magnésium (76 mg), le fer, le zinc, le calcium et le potassium.
Avantages pour la santé
Vous pourriez apprécier le couscous comme une alternative saine au riz blanc ou au riz brun. Voyons donc comment ces plats d’accompagnement populaires se comparent.
Une tasse de couscous cuit contient moins de calories et de glucides que le riz brun et le riz blanc. Le couscous contient plus de fibres que le riz blanc. Mais c’est le riz brun qui l’emporte en matière de fibres. Les fibres favorisent la santé digestive et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé. Ces avantages nutritionnels peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain.
Les protéines sont un autre macronutriment qui peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. Les protéines vous aident également à construire et à maintenir des muscles solides. Le couscous fournit plus de protéines que le riz blanc et le riz brun, bien que le riz brun s’en approche.
Le couscous est également le moins riche en graisses, mais la méthode de préparation peut faire une grande différence. Le riz brun est le plus riche en graisses, mais les types de graisses qu’il contient (graisses mono et polyinsaturées) sont considérés comme de bonnes graisses.
Questions courantes
Le couscous est-il sans gluten ?
Non. Le couscous n’est pas un aliment sans gluten comme certains pourraient le penser. Selon l’experte en régime sans gluten Jane Anderson, cet aliment doit être évité si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten. Elle ajoute que les personnes sensibles au gluten doivent « se méfier du couscous servi dans les restaurants, à moins qu’il ne soit explicitement commercialisé comme étant sans gluten ».
Le couscous est-il un aliment à base de céréales complètes ?
Le couscous ordinaire est fabriqué à partir de semoule transformée et ne constitue pas une source de grains entiers ou une source importante de fibres. Vous pouvez toutefois acheter du couscous fabriqué à partir de farine de céréales complètes. Une seule portion de couscous de blé entier Bob’s fournit 5 grammes de fibres.
Les informations nutritionnelles figurent-elles sur l’emballage du couscous cuit ou sec ?
Les fabricants d’aliments précisent souvent si les données nutritionnelles fournies concernent l’aliment cuit ou sec. Habituellement, les informations figurant sur l’étiquette concernent le couscous cuit. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez généralement vous en rendre compte par la taille de la portion. Une portion unique de couscous cuit correspond à une tasse. Si la portion indiquée est d’un tiers de tasse, les données fournies concernent probablement le produit sec (qui se transforme en une tasse pendant la préparation).
Combien de temps une boîte de couscous reste-t-elle fraîche ?
Si vous achetez une variété de couscous emballée et que vous la gardez fermée, elle devrait rester fraîche pendant environ douze mois. Cependant, une fois que le produit est cuit, il doit être réfrigéré et ne restera frais que quelques jours.
Recettes et conseils de préparation
La façon dont vous préparez votre couscous fait une grande différence dans les avantages nutritionnels que vous obtenez lorsque vous le mangez. De nombreuses personnes le font bouillir dans de l’eau avec une petite quantité de beurre ou d’huile d’olive. Dans ce cas, les calories du couscous passent à environ 236 par tasse et vous gagnez également 8 grammes de graisses et 5 grammes de graisses saturées. Si vous saupoudrez le couscous de parmesan ou d’autres garnitures, cela ajoutera encore plus de calories.
Si vous faites bouillir le couscous dans du bouillon de poulet ou si vous utilisez une marque de couscous emballée, les calories ne changent pas de manière significative, mais le niveau de sodium peut augmenter. Le couscous nature bouilli dans l’eau ne fournit que 13 milligrammes de sodium, mais si vous le faites cuire dans un bouillon de poulet salé ou si vous ajoutez du sel à l’eau, vous augmenterez votre apport en sodium. Le couscous au brocoli et au fromage de la marque Near East, par exemple, fournit 230 calories et 610 milligrammes de sodium par portion. Le couscous au parmesan fournit 220 calories et 510 grammes de sodium.
Si vous voulez inclure le couscous dans un repas sain et équilibré, servez-le comme base pour d’autres aliments nutritifs. Certains plats de couscous traditionnels sont servis avec des sauces crémeuses et riches en graisses. Mais vous pouvez supprimer la sauce et vous concentrer sur les ingrédients frais pour obtenir un repas moins gras.
N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’une recette pour préparer le couscous. Il suffit de faire bouillir le grain dans de l’eau ou du bouillon comme indiqué sur l’étiquette de l’emballage. Selon la quantité que vous faites cuire, il ne faudra que quelques minutes pour que le couscous se gonfle et cuise. Ajoutez ensuite des herbes fraîches, garnissez de vos légumes rôtis préférés ou servez-le simplement à la cuillère à côté d’un morceau de poisson ou de volaille maigre grillé pour un repas sain et satisfaisant.
Allergies et interactions
Si vous êtes allergique au blé, vous devez éviter le couscous, selon le Food Allergy Research and Education Center. Vous pouvez présenter des symptômes tels que de l’urticaire ou même des réactions graves, comme l’anaphylaxie. La source recommande de garder un auto-injecteur d’épinéphrine (tel qu’un EpiPen) sur soi à tout moment.