Cet entraînement complet est parfait pour les débutants, les personnes qui s’entraînent à la maison ou tous ceux qui souhaitent un entraînement simple qui cible tous les principaux muscles du corps : fessiers, cuisses, hanches, dos, poitrine, épaules et bras. L’entraînement comporte de nombreux exercices classiques qui ont fait leurs preuves, des squats aux fentes en passant par les pompes, et tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques séries d’haltères pour commencer.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou d’une autre affection, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement. Lorsque vous commencez (surtout si vous êtes novice en matière d’exercices), utilisez moins de poids ou pas de poids du tout.
La règle générale consiste à utiliser un poids suffisamment lourd pour que vous puissiez effectuer le nombre de répétitions souhaité en respectant la forme. Mais si vous êtes un débutant, vous pouvez utiliser un poids qui vous met au défi.
Vue d’ensemble
Durée totale : 30 minutes ou plus. La durée de l’entraînement varie en fonction du nombre de séries et de répétitions que vous choisissez.
Niveau : Débutant à avancé (selon le poids choisi).
Équipement nécessaire : Des haltères de poids variés, une barre ou un bâton (par exemple, un manche à balai ou une barre légèrement lestée) et un tapis.
Ce à quoi vous devez vous attendre : Les débutants doivent effectuer une série de 12 répétitions de chaque exercice, en se reposant pendant environ 30 secondes entre les exercices. Pour les plus avancés, faites jusqu’à 3 séries de 12 répétitions, en utilisant un poids suffisant pour que vous ne puissiez effectuer que 12 répétitions.
Pour progresser, ajoutez une série chaque semaine (jusqu’à 3 séries), en vous reposant environ 30 à 45 secondes entre les exercices. Faites cet entraînement deux à trois jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les entraînements. Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids, combinez cet entraînement avec des exercices cardio réguliers et un régime sain et hypocalorique.
Pour plus de défi, essayez le programme Intermediate Total Body Strength, qui propose des exercices plus difficiles.
Échauffement
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger, par exemple en marchant sur place ou en faisant des jumping jacks.
L’entraînement
1
Squat
Verywell / Ben Goldstein
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Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez des poids sur les épaules ou sur les côtés. En gardant les abdominaux engagés, pliez les genoux comme si vous vous abaissiez sur une chaise derrière vous. Gardez vos genoux derrière vos orteils et votre dos droit. Poussez sur les talons pour vous relever et répétez l’exercice.
Poids suggéré: 5 à 20 livres pour les femmes, 8 à 35 livres pour les hommes.
Répétitions/Séries: 12 répétitions/1 à 3 séries
2
Bonjour à tous
Verywell / Ben Goldstein
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Un « bonjour » est aussi parfois appelé une charnière de hanche. Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Placez un haltère ou un manche à balai derrière votre cou, en appui sur les trapèzes (haut du dos). Contractez vos abdominaux et basculez les hanches. Vous devez avoir l’impression d’envoyer vos hanches vers l’arrière. Gardez le dos droit et veillez à ce que votre tête et votre poitrine soient relevées et avancées. Inspirez doucement en revenant à la position de départ.
Répétitions/Séries: 12 répétitions, 1 à 3 séries
3
Row avec haltères
Pour cet exercice, avancez la jambe droite en position de fente avec la jambe arrière tendue et inclinez le haut du corps vers l’avant. Placez un haltère dans la main gauche. Assurez-vous que votre poitrine est ouverte et que vos épaules sont en arrière.
Serrez le dos en pliant les coudes, en tirant le poids vers le torse dans un mouvement de rameur. Revenez à la position de départ et répétez. Faites une série avec la jambe droite en avant et le poids dans la main gauche et la série suivante avec la jambe gauche en avant et un poids dans la main droite.
Poids suggéré: 8 à 15 livres pour les femmes, 10 à 30 livres pour les hommes.
Reps/Sets: 12 répétitions, 1 à 3 séries
4
Fente inversée
Verywell / Ben Goldstein
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En utilisant un mur ou une chaise pour vous équilibrer si nécessaire, tenez-vous droit et reculez d’environ un mètre avec le pied droit. Il peut être utile d’imaginer que vous vous tenez debout avec vos pieds sur des rails de train, à une distance d’environ une hanche. Gardez les pieds sur ces rails imaginaires lorsque vous reculez.
Pliez les genoux et abaissez les hanches pour que votre jambe avant soit parallèle au sol. Gardez le genou avant positionné directement au-dessus de votre cheville (vous devriez voir la pointe de votre chaussure). Poussez sur le talon avant, reculez le pied droit et répétez l’exercice pendant 12 répétitions avant de changer de côté.
Reps/Sets: 12 répétitions, 1 à 3 séries
5
Presse en tête de lit
Verywell / Ben Goldstein
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Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les abdominaux contractés, et tenez les poids au-dessus des épaules, en gardant les coudes pliés comme des poteaux de but. Pressez les poids au-dessus de votre tête sans cambrer le dos, en vous concentrant sur les épaules. Baissez les coudes jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des oreilles et répétez.
Poids suggéré: 5 à 12 livres pour les femmes, 8 à 20 livres pour les hommes.
Reps/Sets: 12 répétitions, 1 à 3 séries
6
Fente latérale
undrey/iStock
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Faites un pas vers la droite, en gardant la jambe gauche tendue et les deux pieds pointés vers l’avant. Lorsque votre pied droit touche le sol, pliez les hanches et poussez vos fessiers vers l’arrière en transférant tout le poids sur votre jambe droite.
Continuez à transférer votre poids sur le pied droit jusqu’à ce que le tibia soit presque à la verticale du sol et que le genou droit soit aligné avec vos orteils, les deux talons étant à plat. Poussez dans le talon droit en laissant votre poids se déplacer dans votre hanche droite et répétez de l’autre côté. C’est une fente.
Reps/Sets: 12 répétitions, 1 à 3 séries
7
Curl marteau
Verywell / Ben Goldstein
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Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras détendus sur les côtés, tenez des haltères, les paumes tournées vers l’intérieur. Contractez les biceps pour courber les haltères vers les épaules, en gardant les coudes immobiles. Descendez lentement les haltères, en gardant un léger pliage des coudes en bas.
Poids suggéré: 5 à 10 livres pour les femmes, 10 à 20 livres pour les hommes.
Répétitions/Séries: 12 à 16 répétitions, 1 à 3 séries
8
Push-Up
Verywell / Ben Goldstein
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Placez-vous avec les mains un peu plus larges que les épaules et les genoux au sol. Gardez le dos plat et le torse contracté. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés. Remontez et répétez. Vous pouvez ajouter de l’intensité en faisant l’exercice sur vos orteils si vous en êtes capable.
Reps/Sets: 12 à 16 répétitions, 1 à 3 séries.
9
Ecrasement du crâne
Verywell / Ben Goldstein
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Allongez-vous sur le sol ou sur un banc et tenez des haltères au-dessus de votre tête, les paumes vers l’intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient près de votre tête. Redressez les bras en serrant les triceps et répétez l’exercice.
Poids suggéré: 5 à 10 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes.
Reps/Sets: 12 répétitions, 1 à 3 séries