Que vous vous prépariez pour un marathon, un semi-marathon ou une course à obstacles, vous pouvez bénéficier d’un entraînement musculaire. Le renforcement de vos muscles peut se traduire par une plus grande efficacité de course. De plus, vos muscles seront capables de fonctionner plus longtemps avant d’être fatigués ou d’avoir des crampes.
Heureusement, vous n’avez pas besoin de poids lourds ni même d’un abonnement à une salle de sport sophistiquée pour vous lancer dans un programme de musculation efficace. En fait, il existe des moyens de le faire sans aucun équipement et avec une routine simple que vous pouvez faire à la maison deux à trois fois par semaine. Il est préférable de faire ces exercices les jours où vous ne courez pas, ou lorsque vous faites une course courte et facile.
Voici trois programmes d’entraînement musculaire sûrs et efficaces (débutant, intermédiaire, avancé) que vous pouvez commencer à pratiquer dès aujourd’hui :
Programme d’entraînement musculaire pour débutants
Si vous n’avez jamais fait d’entraînement musculaire auparavant ou si vous n’avez jamais fréquenté une salle de sport, cet entraînement est le meilleur pour vous. Même si vous êtes en relativement bonne forme ou si vous avez fait une pause dans votre entraînement, il est souvent préférable de commencer par là pendant les deux premières semaines et d’augmenter l’intensité progressivement.
Avec ce programme d’entraînement et les autres, veillez à faire une pause de 30 secondes entre les séries.
Bas du corps :
- 15 squats
- 15 fentes sur chaque jambe
- Trois séries d’abdominaux au mur (à maintenir pendant 30 secondes)
- Trois séries de 10 levées de talons
- 10 levées d’orteils
Travail du tronc :
- Planche avant (à maintenir pendant 30 secondes)
- Planche latérale (des deux côtés, pendant 30 secondes)
- Crunch à bicyclette (une minute)
- 12 chiens d’arrêt (à maintenir pendant cinq secondes)
- Crunch inversé (30 secondes)
- 20 pompes
Programme d’entraînement musculaire intermédiaire
Le programme d’entraînement musculaire intermédiaire augmente le nombre de séries et ajoute quelques variations pour accroître l’intensité de l’entraînement.
Bas du corps :
- Deux séries de 15 squats
- Deux séries de 15 fentes (de chaque côté)
- Trois séries d’abdominaux au mur (à maintenir pendant 40 secondes)
- Trois séries de 10 levées de talons
- 15 levées d’orteils
Travail du tronc :
- Planche avant (45 secondes)
- Planche latérale (des deux côtés, pendant 45 secondes)
- Crunch à bicyclette (90 secondes)
- 12 chiens d’arrêt (à maintenir pendant 10 secondes)
- Crunch inversé (une minute)
- 40 pompes
- Trois abdominaux Superman (à maintenir pendant trois secondes)
Programme d’entraînement musculaire avancé
Le programme d’entraînement musculaire avancé vous permet de développer votre endurance et votre masse musculaire en augmentant le nombre de répétitions et le temps de maintien. Concentrez-vous sur la forme et assurez-vous d’engager les muscles des hanches jusqu’au cou pour que votre noyau soit solide comme le roc et que votre dos soit bien protégé.
Bas du corps :
- Trois séries de 15 squats
- Trois séries de 10 fentes (de chaque côté)
- Trois séries d’abdominaux au mur (à maintenir pendant 45 secondes)
- Trois séries de 10 levées de talons
- Deux séries de 10 élévations des orteils
Travail du tronc :
- Planche avant (à maintenir pendant 60 à 90 secondes)
- Planche latérale (des deux côtés, pendant 60 à 90 secondes)
- Crunch à bicyclette (deux minutes)
- 12 chiens d’arrêt (à maintenir pendant 15 secondes)
- Crunch inversé (90 secondes)
- 50 pompes
- 10 abdominaux Superman (à maintenir pendant 5 à 10 secondes)
Si vous n’êtes pas sûr du programme d’entraînement qui vous convient, il est préférable de commencer par un programme plus facile et de passer progressivement à un programme plus difficile.