La plupart des coureurs ont déjà ressenti un point de côté (également connu sous le nom de crampe latérale, sticker latéral ou douleur latérale) à un moment ou à un autre de l’exercice. Cette douleur soudaine, vive ou lancinante, est généralement ressentie dans la partie inférieure droite de l’abdomen, juste en dessous des côtes. Elle est particulièrement fréquente chez les coureurs et les nageurs.
Dans la communauté médicale, les points de côté sont appelés douleurs abdominales transitoires liées à l’exercice (ETAP), car ils ne se produisent que pendant l’exercice et nécessitent rarement un traitement médical. Cela dit, les points de côté peuvent être suffisamment graves pour vous arrêter dans votre élan et compromettre vos performances. En prenant quelques mesures de précaution, vous pourrez peut-être prévenir ou minimiser la gravité des points de côté pendant l’exercice.
Causes des points de côté
Bien qu’il n’existe pas d’explication définitive de la cause des points de côté, les chercheurs ont proposé deux corps de théorie pour expliquer le phénomène : les causes liées à l’alimentation et les causes liées à la physiologie.
Causes diététiques
De nombreux scientifiques pensent que les aliments que nous consommons avant l’exercice sont les causes prédominantes de l’ETAP. Il est intéressant de noter que la quantité d’aliments consommés semble avoir moins d’effet que le moment du repas ou les types d’aliments consommés.
Une première étude menée par l’Université de Newcastle en Australie a révélé que la consommation de jus ou de boissons riches en glucides (concentration de 11 % ou plus) juste avant ou pendant l’exercice augmentait le risque d’ETAP.
En revanche, les personnes qui consommaient de l’eau ou des boissons sportives à faible teneur en glucides présentaient moins de points de côté. Il a également été proposé qu’un excès de protéines puisse déclencher des points de côté, notamment le lait, les barres protéinées et les shakes hyperprotéinés.
Si l’âge semble jouer un rôle dans le risque d’ETAP – les personnes âgées étant moins sujettes aux points de côté que les enfants, les adolescents ou les jeunes adultes – le sexe ou l’indice de masse corporelle d’une personne ne joue aucun rôle. Même les athlètes bien entraînés ne sont pas à l’abri de l’ETAP.
Quoi et quand manger avant l’exercice
Physiologie
L’exercice, en soi, n’est pas un facteur de risque pour les points de côté ; l’intensité de l’exercice non plus. Au contraire, l’ETAP est étroitement associé à des mouvements répétitifs dans lesquels le torse est étendu de façon répétée. Cela expliquerait pourquoi les points de côté peuvent affecter les cavaliers ou les coureurs hors-piste dont le haut du corps est soumis à un stress rapide et répétitif.
Les structures du corps affectées par ce stress peuvent inclure les :
- Lediaphragme, couche musculaire située entre la cavité abdominale et les poumons.
- Lacolonne lombaire, une zone située dans le bas du dos.
- Lepéritoine pariétal, la paroi molle de l’abdomen et de la cavité pelvienne qui entoure la plupart des organes internes.
- Ligaments péritonéaux, tissus conjonctifs qui maintiennent les organes internes en place.
Il est possible que la friction entre les couches de tissus, ainsi que l’étirement des ligaments et des muscles, déclenchent des spasmes et enflamment les terminaisons nerveuses de la colonne vertébrale et du péritoine. Le péritoine pariétal est particulièrement riche en nerfs phréniques et thoraco-abdominaux qui sont extrêmement sensibles à la pression et à la douleur.
En ce qui concerne la course à pied, les secousses du torse se produisent généralement au rythme de la respiration. Les coureurs ont tendance à expirer tous les deux ou quatre pas. Si la plupart expirent lorsque le pied gauche touche le sol, certains expirent à droite. C’est ce dernier groupe qui semble être le plus sujet aux points de côté.
On a émis l’hypothèse que l’expiration sur le pied droit exerce une plus grande pression sur le foie (qui est également situé à droite, juste sous les côtes), ce qui fait que le diaphragme se soulève en même temps que le foie s’abaisse, ce qui étire les ligaments péritonéaux et peut déclencher l’ETAP.
Comment respirer correctement en courant
Traitement et prévention
Quelle qu’en soit la cause, l’ETAP peut affecter les performances d’un athlète. Chez les coureurs en particulier, le problème n’est pas négligeable.
Selon une étude publiée dans la revue Sports Medicine, 70 % des coureurs connaissent au moins un épisode d’ETAP chaque année, tandis qu’un coureur sur cinq sera victime d’un point de côté pendant une épreuve de course.
Voici plusieurs moyens de mieux gérer les points de côté, voire de les éviter complètement :
- Modifiez votre rythme de foulée et de respiration. La plupart des coureurs suivent un schéma de respiration de deux à un, en prenant une respiration complète pour deux foulées complètes. En changeant consciemment ce rythme de temps en temps, vous pouvez réduire la pression exercée sur l’abdomen et le torse.
- Mangez et hydratez-vous de manière appropriée. Évitez les repas lourds juste avant l’exercice, en particulier les aliments riches en protéines. Lorsque vous vous entraînez, buvez à petites gorgées plutôt qu’à grands coups et évitez les boissons à forte concentration d’acide, de sucre (glucides) ou de sodium.
- Concentrez-vous sur votre corps. Incorporez le travail des muscles centraux à votre entraînement, notamment les planches, les planches latérales et les positions en V.
- Pratiquez la respiration ventrale. Au lieu de respirer avec votre poitrine, apprenez à respirer avec votre diaphragme en étirant votre ventre pendant l’inspiration et en rentrant votre ventre pendant l’expiration.
Si vous avez un point de côté en courant ou en nageant, arrêtez-vous et placez votre main sur le côté droit de votre ventre, en poussant vers le haut pendant que vous inspirez et expirez régulièrement.
Les étirements peuvent également aider à soulager la douleur d’un point de côté. Levez votre bras droit en l’air et penchez-vous vers la gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, relâchez-la, puis étirez-vous vers l’autre côté. Si vous continuez à ressentir de la douleur, consultez votre médecin.
Traiter la douleur des points de côté en courant