Planifier un menu quotidien n’est pas difficile tant que chaque repas et chaque collation contient des protéines, des fibres, des glucides complexes et un peu de graisse. Voici ce que vous devez savoir sur chaque repas :
- Prendre un petit-déjeuner vous aidera à commencer votre journée avec beaucoup d’énergie. Ne gâchez pas votre petit-déjeuner avec des aliments riches en graisses et en calories. Choisissez des protéines et des fibres pour votre petit-déjeuner ; le petit-déjeuner est également un bon moment pour manger des fruits frais.
- Une collation en milieu de matinée est totalement facultative. Si vous prenez un petit-déjeuner copieux, vous n’aurez peut-être pas faim avant le déjeuner. Toutefois, si vous avez un peu faim et que le déjeuner n’a pas encore eu lieu dans les deux ou trois heures, une collation légère en milieu de matinée vous permettra de tenir le coup sans ajouter beaucoup de calories.
- Le déjeuner est souvent pris au travail ou à l’école, c’est donc le moment idéal pour emporter un sandwich ou des restes que vous pourrez réchauffer et manger. Ou, si vous achetez votre déjeuner, choisissez une soupe claire et saine ou une salade de légumes frais.
- Une collation au milieu de l’après-midi est également facultative. Veillez à ce qu’il soit peu calorique et mangez-en juste assez pour ne pas avoir trop faim, car le dîner est dans quelques heures.
- Le dîner est un moment où il est facile de trop manger, surtout si vous n’avez pas mangé beaucoup pendant la journée, alors surveillez vos portions. Divisez mentalement votre assiette en quatre quarts. Un quart pour la viande ou la source de protéines, un quart pour les féculents et les deux derniers quarts pour les légumes verts et colorés ou une salade verte.
- Une collation du soir riche en glucides complexes peut vous aider à dormir. Évitez les aliments lourds, gras ou riches en sucres raffinés.
Une semaine de plans de repas sains
L’étude de quelques exemples peut faciliter la planification des repas, voici donc une semaine complète. Vous n’êtes pas obligé de suivre les jours dans l’ordre ; vous pouvez choisir n’importe quel plan de repas, en sauter un ou le répéter à votre guise.
Le plan de repas de cette semaine a été conçu pour une personne qui a besoin d’environ 2 100 à 2 200 calories par jour et qui n’a pas de restrictions alimentaires. Votre objectif calorique quotidien peut varier. Découvrez-le ci-dessous, puis modifiez le plan pour l’adapter à vos besoins spécifiques.
Chaque journée comprend trois repas et trois collations et présente un équilibre sain entre les glucides, les lipides et les protéines. Vous consommerez également beaucoup de fibres grâce aux céréales complètes, aux fruits, aux légumes et aux légumineuses.
Chaque plan comprend trois repas et trois collations pour vous permettre de rester rassasié toute la journée. Certains jours, vous pouvez même prendre un verre de bière ou de vin.
N’hésitez pas à ajouter de l’eau, du café ou de la tisane à chaque jour, mais n’oubliez pas que l’ajout de crème ou de sucre ajoute également des calories. Vous pouvez échanger des plats similaires, mais gardez à l’esprit les méthodes de cuisson.
Par exemple, vous pouvez remplacer un steak de surlonge par du poulet grillé, mais pas par un steak frites au poulet, car la panure modifie le nombre de lipides, de glucides et de sodium, ainsi que les calories. Enfin, vous pouvez ajuster votre apport calorique en supprimant des en-cas si vous souhaitez perdre du poids ou en mangeant des en-cas plus copieux si vous souhaitez prendre du poids.
Jour 1
Le plan de repas d’aujourd’hui contient environ 2 250 calories, dont 55 % proviennent des glucides, 20 % des lipides et 25 % des protéines. Il contient également environ 34 grammes de fibres.
Petit-déjeuner
- Un pamplemousse
- Deux œufs pochés (ou frits dans une poêle antiadhésive)
- Deux tranches de pain grillé complet avec une noix de beurre chacune.
- Une tasse de lait écrémé
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments : Environ 555 calories avec 27 grammes de protéines, 63 grammes de glucides et 23 grammes de lipides)
Collation
- Une banane
- Une tasse de yaourt nature avec deux cuillères à soupe de miel
- Un verre d’eau
(Macronutriments : 360 calories, 14 grammes de protéines, 78 grammes de glucides, 1 gramme de lipides)
Déjeuner
- Blanc de poulet (portion de 6 onces), cuit au four ou rôti (pas pané ni frit)
- Grande salade de jardin avec tomates et oignons, avec une tasse de croûtons, garnie d’une cuillère à soupe d’huile et de vinaigre (ou de vinaigrette).
- Un verre d’eau
(Macronutriments : 425 calories, 44 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 9 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse de tranches de carottes
- Trois cuillères à soupe de houmous
- Un demi-pain pita
- Un verre d’eau ou de tisane
(Macronutriments : 157 calories, 6 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 5 grammes de lipides)
Dîner
- Une tasse de brocoli cuit à la vapeur
- Une tasse de riz brun
- Flétan (portion de quatre onces)
- Une petite salade du jardin avec une tasse de feuilles d’épinards, de tomates et d’oignons garnie de deux cuillères à soupe d’huile et de vinaigre ou de vinaigrette.
- Un verre de vin blanc (ordinaire ou sans alcool)
- Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime
(Macronutriments : 646 calories, 42 grammes de protéines, 77 grammes de glucides, 8 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse de myrtilles
- Deux cuillères à soupe de crème fouettée (la vraie, à monter soi-même ou à acheter en boîte)
- Un verre d’eau
(Macronutriments : Environ 100 calories, 1 gramme de protéines, 22 grammes de glucides, 2 grammes de lipides)
Deuxième jour
Si vous mangez ce menu complet, vous obtenez environ 2 150 calories, dont 51 % proviennent des glucides, 21 % des lipides et 28 % des protéines. Ce plan de repas contient également 30 grammes de fibres.
Petit-déjeuner
- Un muffin anglais complet avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
- Une orange
- Un grand verre de lait écrémé (12 onces)
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments : environ 521 calories avec 27 grammes de protéines, 69 grammes de glucides et 18 grammes de lipides)
Collation
- Deux biscuits à l’avoine avec des raisins secs
- Verre d’eau, de thé chaud ou de café noir
(Macronutriments : 130 calories, 2 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 1 gramme de lipides)
Déjeuner
- Un sandwich à la dinde (6 onces de viande de poitrine de dinde, une grosse tranche de tomate, de la laitue verte et de la moutarde sur deux tranches de pain de blé entier).
- Une tasse de soupe de légumes à faible teneur en sodium
- Un verre d’eau
(Macronutriments : 437 calories, 59 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 6 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse (environ 30) de raisins
- Verre d’eau ou de tisane
(Macronutriments : 60 calories, 0,6 gramme de protéines, 12 grammes de glucides, 0 gramme de lipides)
Dîner
- Bifteck de surlonge de 5 onces
- Une tasse de purée de pommes de terre
- Une tasse d’épinards cuits
- Une tasse de haricots verts
- Un verre de bière (ordinaire, légère ou sans alcool)
- Eau pétillante avec une tranche de citron ou de lime.
(Macronutriments : 671 calories, 44 grammes de protéines, 63 grammes de glucides, 18 grammes de lipides)
Collation
- Deux tranches de pain de blé entier avec deux cuillères à soupe de confiture (toute variété de fruits)
- Une tasse de lait écrémé
- Un verre d’eau
(Macronutriments : Environ 337 calories, 14 grammes de protéines, 66 grammes de glucides, 3 grammes de lipides)
Troisième jour
Le repas d’aujourd’hui contient environ 2 260 calories, dont 55 % proviennent des glucides, 20 % des lipides et 25 % des protéines. Il contient également 50 grammes de fibres.
Petit-déjeuner
- Un muffin au son de taille moyenne
- Une portion de saucisse de dinde pour le petit-déjeuner
- Une orange
- Une tasse de lait écrémé
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments : environ 543 calories avec 26 grammes de protéines, 84 grammes de glucides et 15 grammes de lipides)
Encas
- Une poire fraîche
- Une tasse de lait de soja aromatisé
- Un verre d’eau, de thé chaud ou de café noir
(Macronutriments : 171 calories, 6 grammes de protéines, 34 grammes de glucides, 2 grammes de lipides)
Déjeuner
- Soupe au poulet et aux nouilles à faible teneur en sodium avec six crackers salés
- Une pomme moyenne
- Eau
(Macronutriments : 329 calories, 8 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 17 grammes de lipides)
Collation
- Une pomme
- Une tranche de fromage suisse
- Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de citron vert
(Macronutriments : 151 calories, 5 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 6 grammes de lipides)
Dîner
- Une portion de 8 onces de viande de poitrine de dinde
- Une tasse de haricots cuits
- Une tasse de carottes cuites
- Une tasse de chou frisé cuit
- Un verre de vin
(Macronutriments : 784 calories, 84 grammes de protéines, 76 grammes de glucides, 3 grammes de lipides)
En-cas
- Une tasse de yaourt glacé
- Une tasse de framboises fraîches
(Macronutriments : Environ 285 calories, 7 grammes de protéines, 52 grammes de glucides, 7 grammes de lipides)
Quatrième jour
À la fin de la journée, vous consommerez environ 2 230 calories, dont 54 % proviennent des glucides, 24 % des lipides et 22 % des protéines. Vous consommerez également environ 27 grammes de fibres.
Petit-déjeuner
- Une tasse de flocons de blé complet avec une tasse de lait écrémé et une cuillère à café de sucre.
- Une banane
- Une tranche de pain grillé complet avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments : environ 557 calories avec 18 grammes de protéines, 102 grammes de glucides et 12 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse de raisins et une mandarine
- Un verre d’eau, de thé chaud ou de café noir
(Macronutriments : 106 calories, 1 gramme de protéines, 27 grammes de glucides, 1 gramme de lipides)
Déjeuner
- Un wrap au thon composé d’une tortilla de farine de blé, d’une demi-boîte de thon à l’eau (égoutté), d’une cuillère à soupe de mayonnaise, de laitue et de tranches de tomate.
- Un avocat en tranches
- Une tasse de lait écrémé
(Macronutriments : 419 calories, 27 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 19 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse de fromage blanc (1 % de matières grasses)
- Une tranche d’ananas frais
- Quatre biscuits Graham
- Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime
(Macronutriments : 323 calories, 29 grammes de protéines, 38 grammes de glucides, 5 grammes de lipides)
Dîner
- Une portion de lasagnes
- Une petite salade de jardin avec des tomates et des oignons garnie d’une cuillère à soupe de sauce à salade
- Une tasse de lait écrémé
(Macronutriments : 585 calories, 34 grammes de protéines, 61 grammes de glucides, 23 grammes de lipides)
En-cas
- Une pomme
- Une tasse de lait écrémé
(Macronutriments : Environ 158 calories, 9 grammes de protéines, 31 grammes de glucides, 1 gramme de lipides)
Cinquième jour
Ce délicieux plan de repas comprend trois repas et trois collations et contient environ 2 250 calories, dont 53 % proviennent des glucides, 25 % des lipides et 21 % des protéines. Et beaucoup de fibres – plus de 40 grammes.
Petit-déjeuner
- Un morceau de pain perdu avec une cuillère à soupe de sirop d’érable
- Un œuf brouillé ou poché
- Une portion de bacon de dinde
- Une tasse de jus d’orange
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments : environ 449 calories avec 16 grammes de protéines, 57 grammes de glucides et 18 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse de carottes coupées en tranches
- Une tasse de morceaux de chou-fleur
- Deux cuillères à soupe de sauce ranch
- Un verre d’eau, de thé chaud ou de café noir
(Macronutriments : 223 calories, 4 grammes de protéines, 18 grammes de glucides, 16 grammes de lipides)
Déjeuner
- Hamburger végétarien sur un petit pain complet
- Une tasse de haricots blancs (ou autres haricots secs)
- Une tasse de lait écrémé
(Macronutriments : 542 calories, 38 grammes de protéines, 85 grammes de glucides, 8 grammes de lipides)
Collation
- Une pomme
- Une pita avec deux cuillères à soupe de houmous
- Une eau gazeuse avec une tranche de citron ou de citron vert
(Macronutriments : 202 calories, 5 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 4 grammes de lipides)
Dîner
- Un filet de truite
- Une tasse de haricots verts
- Une tasse de riz brun
- Une petite salade de jardin avec deux cuillères à soupe de vinaigrette
- Un verre de bière
- Une eau pétillante avec une tranche de citron ou de lime
(Macronutriments : 634 calories, 27 grammes de protéines, 78 grammes de glucides, 13 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse de fromage blanc
- Une pêche fraîche
(Macronutriments : Environ 201 calories, 29 grammes de protéines, 16 grammes de glucides, 2 grammes de lipides)
Sixième jour
Les repas et les collations d’aujourd’hui contiennent environ 2 200 calories, dont 55 % proviennent des glucides, 19 % des lipides et 26 % des protéines. Vous recevrez également environ 31 grammes de fibres.
Petit-déjeuner
- Une tasse de corn flakes avec deux cuillères à café de sucre et une tasse de lait écrémé.
- Une banane
- Un œuf dur
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments : environ 401 calories avec 18 grammes de protéines, 72 grammes de glucides et 6 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse de yaourt nature avec une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de myrtilles et une cuillère à soupe d’amandes.
- Un verre d’eau, de thé chaud ou de café noir.
(Macronutriments : 302 calories, 15 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 8 grammes de lipides)
Déjeuner
- Une tasse de pâtes de blé entier avec une demi-tasse de sauce rouge pour pâtes.
- Salade de jardin moyenne avec tomates et oignons et deux cuillères à soupe de sauce à salade
- Un verre d’eau
(Macronutriments : 413 calories, 11 grammes de protéines, 67 grammes de glucides, 12 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse et demie de fromage blanc
- Une pêche fraîche
- Un verre d’eau
(Macronutriments : 303 calories, 43 grammes de protéines, 23 grammes de glucides, 4 grammes de lipides)
Dîner
- Une portion de quatre onces et demie de longe de porc
- Petite salade du jardin avec des tomates et des oignons garnie de deux cuillères à soupe d’huile et de vinaigre (ou de vinaigrette)
- Une petite patate douce cuite au four
- Une tasse d’asperges
- Un verre de vin (ordinaire ou sans alcool)
- Eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime
(Macronutriments : 500 calories, 46 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 10 grammes de lipides)
Collation
- Cinq biscuits Graham
- Une tasse de lait écrémé
- Une tasse de fraises
(Macronutriments : Environ 279 calories, 10 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 3 grammes de lipides)
Septième jour
Le menu d’aujourd’hui contient environ 2 200 calories, dont 54 % proviennent des glucides, 22 % des lipides et 24 % des protéines. Il y a également 46 grammes de fibres.
Petit-déjeuner
- Une tasse de flocons d’avoine cuits avec une demi-tasse de myrtilles, une demi-tasse de lait écrémé et une cuillère à soupe d’amandes effilées.
- Deux tranches de bacon de dinde
- Une tasse de lait écrémé à boire
- Une tasse de café noir ou de tisane
(Macronutriments : environ 442 calories avec 26 grammes de protéines, 59 grammes de glucides et 14 grammes de lipides)
Collation
- Une tasse de yaourt nature avec une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de fraises et deux cuillères à soupe d’amandes effilées.
- Un verre d’eau, de thé chaud ou de café noir.
(Macronutriments : 343 calories, 17 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 13 grammes de lipides)
Déjeuner
- Poitrine de poulet de 6 onces cuite au four
- Une grande salade du jardin avec des tomates et des oignons et deux cuillères à soupe de sauce à salade
- Une patate douce cuite au four
- Un petit pain complet.
- Un verre d’eau
(Macronutriments : 498 calories, 47 grammes de protéines, 63 grammes de glucides, 6 grammes de lipides).
Collation
- Une tasse de fleurons de brocoli crus
- Une tasse de carottes crues coupées en tranches
- Deux cuillères à soupe de sauce végétarienne ou de vinaigrette
- Une pêche fraîche
- Un verre d’eau
(Macronutriments : 112 calories, 3 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 1 gramme de lipides)
Dîner
- Une portion de 3 onces de saumon cuit au four ou grillé
- Une demi-tasse de haricots noirs
- Une tasse de bette à carde
- Une tasse de riz brun
- Un petit pain de blé entier avec une noisette de beurre
- Une eau gazeuse avec une tranche de citron ou de lime.
(Macronutriments : 671 calories, 38 grammes de protéines, 91 grammes de glucides, 19 grammes de lipides)
Encas
- Une orange
(Macronutriments : Environ 62 calories, 1 gramme de protéines, 15 grammes de glucides, 0 gramme de lipides)
Planifier des repas sains n’est pas difficile, mais si vous n’en avez pas l’habitude, la planification peut demander un peu d’entraînement. Les exemples que nous avons fournis devraient vous donner un bon départ.
Ne vous découragez pas si vous ne suivez pas exactement le plan tel qu’il est décrit : il n’y a pas de mal à faire des variations en fonction de votre style de vie et de vos besoins. Faites simplement de votre mieux pour intégrer des choix sains dans votre journée : légumes, fruits, protéines maigres, haricots et légumineuses et céréales complètes sont toujours des choix judicieux.