Une portion NLEA correspond à la quantité de nourriture généralement consommée par une personne lors d’une seule occasion de manger. L’administration américaine des denrées alimentaires et des médicaments (Food & Drug Administration) fournit des lignes directrices aux fabricants de produits alimentaires pour le calcul de la taille correcte des portions.
Mais vous pouvez utiliser d’autres directives pour décider de la quantité de nourriture à consommer pour atteindre et maintenir un poids sain. Par exemple, vous pouvez écouter vos propres signaux de faim. Vous trouverez ci-dessous les définitions de la taille de la portion ou de la taille de l’aliment données par diverses organisations. Mais ces définitions ne doivent pas nécessairement ignorer les signes de faim ou de satiété que vous ressentez.
La pratique de l’alimentation intuitive, qui consiste à choisir des aliments et des quantités d’aliments en fonction de signaux internes, est peut-être la meilleure façon de vous guider et d’adopter une approche personnalisée. Mais vous pouvez utiliser ces définitions pour vous informer sur les emballages et les directives diététiques destinées au grand public.
Définition de la taille de la portion NLEA
De nombreuses personnes supposent que la taille de la portion indiquée sur l’étiquette de la valeur nutritive correspond à la quantité de nourriture qu’elles sont censées manger. Mais cette supposition est fausse. La portion indiquée sur les emballages des aliments n’est pas la portion recommandée. Et c’est la loi qui le dit.
Selon la loi sur l’étiquetage nutritionnel et l’éducation (NLEA), la taille des portions doit être basée sur la quantité d’aliments que nous consommons habituellement, et non sur la quantité d’aliments que nous devrions consommer. Comment les fabricants de produits alimentaires peuvent-ils savoir quelle quantité de leur produit nous consommons habituellement ? Ils sont tenus d’utiliser une ligne directrice standard appelée « quantité de référence habituellement consommée » (Reference Amount Customarily Consumed, RACC) pour calculer la taille des portions.
Les quantités de référence (RACC) ont été élaborées par la Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis après des années d’étude du comportement alimentaire. Mais comme vous pouvez l’imaginer, la quantité de nourriture que nous consommons habituellement a changé au fil du temps. Dans de nombreux cas, nous mangeons de plus grandes portions d’aliments populaires, comme les bagels et les boissons gazeuses. Par conséquent, la manière dont la FDA détermine ce qu’est une portion peut également changer.
Plus de définitions de la taille des portions
Il peut être utile de comprendre la différence entre ces différentes définitions de la taille des portions :
- Portion ou NLEA Serving Size : La quantité de nourriture généralement consommée lors d’une seule occasion de manger, sur la base du RACC de la FDA. La taille de la portion est indiquée sur l’étiquette de la valeur nutritive.
- Portion recommandée : La quantité de chaque aliment que certaines personnes devraient consommer, telle que déterminée par divers organismes de santé.
- Taille de la portion : La quantité de chaque aliment que vous mangez réellement.
Alors, quelle définition devez-vous utiliser pour déterminer la quantité d’aliments à consommer ? Vous pouvez utiliser la taille de portion recommandée pour guider vos décisions. Mais il est généralement préférable d’adopter des pratiques alimentaires attentives ou intuitives et d’écouter votre corps. Vous pouvez également obtenir des recommandations personnalisées sur la quantité d’aliments à consommer chaque jour.
Pour connaître la quantité de nourriture à consommer ou pour en savoir plus sur l’alimentation intuitive, vous pouvez consulter un diététicien pour discuter d’un plan d’alimentation sain. Vous pouvez également utiliser un calculateur de calories en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin. Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez utiliser une calculatrice ciblée pour la perte de poids.
Une fois que vous avez obtenu votre objectif calorique, répartissez vos calories entre les repas et les collations de la journée. Par exemple, si vous devez suivre un régime standard de 2 000 calories par jour, vous pouvez consommer 500 calories à chacun des trois repas et prendre deux collations totalisant 250 calories chacune. Choisissez ensuite la taille correcte des portions lorsque vous consommez vos repas pour atteindre ces objectifs caloriques.
En apprenant à connaître les combinaisons d’aliments et la taille des portions qui vous permettent de vous sentir satisfait, vous pouvez éviter les régimes yo-yo et les fluctuations de poids. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs en matière de nutrition et de santé.
Définitions des tailles de portion par groupe alimentaire
Quelles sont les portions les plus couramment recommandées pour les différents aliments ? Les directives varient, mais en général,
- Une portion de fruits correspond généralement à un fruit entier moyen, à ½ tasse de fruits cuits ou en conserve ou à 1/4 de tasse de fruits secs.
- Une portion de légumes correspond généralement à une tasse de légumes verts feuillus crus ou cuits ou à ½ tasse de légumes plus caloriques comme les carottes.
- Une portion de pommes de terre, de pâtes ou de céréales correspond à ½ tasse ou à une tranche de pain.
- Une portion de produits laitiers correspond à une tasse de lait écrémé ou de yaourt ou à 1,5 once de fromage.
- Une portion de viande, de poisson ou de volaille est d’environ 3 onces.
- Une portion d’huile ou de sauce à salade correspond à 2 cuillères à café.
- Une portion d’alcool dépend de la boisson que vous choisissez. Une portion de vin correspond à 4 onces, une portion de bière à 12 onces et une portion de liqueur à 1,5 once.
Pour savoir combien de portions de chaque aliment sont recommandées pour les personnes de votre catégorie d’âge et de sexe, vous pouvez utiliser le Supertracker de l’USDA. Les recommandations de taille de portion sont également basées sur votre niveau d’activité. Vous pouvez visiter leur site web pour personnaliser un plan pour une alimentation saine ou une perte de poids.