Que vous soyez sur la route ou à la maison, vous pouvez faire cet entraînement de musculation pour tout le corps, n’importe quand et n’importe où, car aucun poids n’est nécessaire. Il fait travailler tous vos groupes musculaires, notamment la poitrine, les épaules, les bras, les abdominaux et le bas du corps, et vous pouvez modifier chaque exercice pour en changer l’intensité.
Si vous souffrez de blessures, de maladies ou d’autres problèmes, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement. Modifiez les exercices si nécessaire pour les adapter à votre niveau de forme et à vos objectifs. Vous aurez besoin d’une chaise, d’un lit ou d’un banc (mais pas de poids, de bandes de résistance ou d’autres équipements).
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Effectuez cette séance d’entraînement deux ou trois jours non consécutifs par semaine. Veillez à vous échauffer avec cinq ou dix minutes de cardio léger et terminez votre séance par un étirement.
Cette séance d’entraînement est conçue pour être effectuée en circuit : Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, puis passez rapidement à l’exercice suivant en prenant très peu de repos entre les deux. Répétez le circuit jusqu’à trois fois, en fonction de votre emploi du temps, de votre niveau de forme et de vos objectifs.
1
Push-Ups en marchant
Commencez par une position de planche sur les orteils avec la main gauche sur un marqueur quelconque (un morceau de papier, une chaussette, etc.). Descendez en position basse de pompes avec les coudes pliés. Lorsque vous faites des pompes, déplacez les mains vers la gauche jusqu’à ce que la main droite soit sur le repère. Continuez à déplacer les mains d’un côté ou de l’autre en alternance pendant votre séance de 30 à 60 secondes de pompes.
Pour modifier
: Faites les pompes à genoux pour faciliter cet exercice. Pour augmenter l’intensité, déplacez les push-ups en cercle (comme une horloge).
2
Squats
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et prenez les bras tendus au-dessus de la tête. Pliez les genoux et descendez en position accroupie, en allant aussi bas que possible tout en tirant les bras vers le bas. Répétez l’exercice en vous déplaçant aussi rapidement que possible et en descendant aussi bas que possible.
Pour modifier: Ralentissez ou ne descendez pas aussi bas (plus facile). Soulevez sur vos orteils ou sautez en vous levant (plus difficile).
3
Tour du monde fente/squats
Faites un pas en avant avec le pied gauche et descendez en fente, en gardant le genou avant derrière la pointe du pied. Poussez dans le talon pour reculer et faites immédiatement un pas vers la gauche pour vous accroupir. Revenez au point de départ et ramenez la jambe gauche dans une fente inversée, en gardant le genou avant derrière la pointe du pied. Ramenez la jambe gauche au départ et répétez toutes les répétitions (15 à 30 secondes) avant de changer de côté.
Pour ajouter de l’intensité :
Ajoutez un saut à la fente avant, au squat ou aux trois exercices.
4
Flexion des jambes avec élévation des jambes
Verywell / Ben Goldstein
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Penchez-vous en avant, les mains derrière le dos, les abdominaux contractés. Sortez la jambe gauche sur le côté, orteil au sol, et pliez le genou droit en position accroupie. Redressez la jambe droite pendant que vous soulevez la jambe gauche à quelques centimètres du sol. Gardez la hanche, le genou et le pied alignés et orientés vers l’avant de la pièce. Répétez pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.
Pour ajouter de l’intensité
: Accroupissez-vous aussi bas que possible ; gardez la jambe levée tout le temps.
5
Flexion des triceps
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et tenez-vous en équilibre sur vos bras, en déplaçant votre postérieur devant la marche, jambes pliées. Pliez les coudes et baissez-vous en gardant les épaules vers le bas, jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Remontez en gardant les hanches très proches de la chaise tout le temps.
Pour plus d’intensité
: Redressez les jambes ou appuyez-les sur une autre chaise.
6
Extensions du dos
Verywell / Ben Goldstein
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Allongez-vous à plat ventre sur un tapis et placez les mains derrière la tête. Contractez les abdominaux et gardez-les contractés tout au long de l’exercice. Contractez le dos pour soulever la poitrine à quelques centimètres du sol. Descendez et répétez.
Pour ajouter de l’intensité
: Soulevez vos jambes en même temps que vous soulevez le haut du corps.
7
Planches en forme de pyramide
Commencez par vous mettre en position de planche sur les avant-bras. Poussez les hanches vers le plafond (comme un V renversé) tout en restant sur les avant-bras et en appuyant doucement les talons sur le sol. Maintenez cette position brièvement, puis revenez à la planche et remontez sur les mains.
Maintenez la position (dos droit) pendant quelques comptes, puis revenez à la position du chien couché, en étirant les talons vers le sol et la poitrine en douceur à travers les bras. Revenez sur votre planche, descendez jusqu’aux coudes et répétez toute la série.
Modification
: Faites ce mouvement sur les genoux pour le rendre plus facile.
8
Planches avec flexions des genoux
Commencez par une position de planchette, sur les mains et les orteils. Soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou en le ramenant vers la poitrine. Croisez le pied gauche sur la jambe droite, maintenez brièvement la position, puis ramenez le genou gauche vers la poitrine. Ramenez le pied gauche sur la planche complète et répétez de l’autre côté.
Modification
: Faites ce mouvement en position de chien couché au lieu de la planche.