Faits nutritionnels, bienfaits, recettes et effets secondaires du saumon

Lorsqu’il est pêché à l’état sauvage et non élevé, le saumon est l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. On lui attribue des vertus allant de l’allongement de la durée de vie à la prévention des crises cardiaques et du cancer.(1) Et non seulement le profil nutritionnel du saumon possède l’une des plus fortes teneurs en oméga-3 de tous les types de poisson, mais chaque portion est également remplie de tonnes d’autres vitamines, de minéraux et de protéines de saumon.

Ces dernières années, la recherche a continué à mettre au jour une longue liste de bienfaits potentiels du saumon pour la santé. Les études montrent qu’il peut tout faire, de la stimulation des fonctions cérébrales à l’amélioration de la santé des os et de la peau. De plus, le saumon est délicieux, facile à intégrer dans un régime alimentaire et peut être utilisé dans presque toutes les recettes.

Qu’est-ce que le saumon ?

Le saumon est un terme utilisé pour désigner tout type de poisson de la famille des salmonidés, y compris des espèces comme la truite, le corégone et l’ombre. Ces poissons sont dotés de nageoires rayonnées et sont originaires des océans Atlantique Nord et Pacifique. La plupart des espèces sont également anadromes, ce qui signifie qu’elles éclosent en eau douce, se déplacent vers l’océan, puis retournent à nouveau en eau douce pour frayer et se reproduire.

Les saumons peuvent être divisés en deux catégories principales en fonction de leur lieu d’origine : le saumon de l’Atlantique et le saumon du Pacifique. À partir de là, ils peuvent être divisés en plusieurs espèces principales, notamment :

  • le saumon de l’Atlantique
  • le saumon quinnat
  • le saumon kéta
  • le saumon coho
  • Le saumon masu
  • Saumon rose
  • Le saumon sockeye

Le saumon sauvage est souvent considéré comme l’un des poissons les plus sains qui soient. En fait, jetez un coup d’œil au profil nutritionnel du saumon sockeye ou à la fiche nutritionnelle du saumon grillé, et vous constaterez que chaque portion fournit une bonne quantité de protéines, de graisses saines pour le cœur, ainsi que des vitamines et des minéraux importants pour une faible quantité de calories de saumon. C’est pourquoi la plupart des organismes de santé et des experts recommandent d’inclure une à deux portions de cet ingrédient nutritif dans votre alimentation chaque semaine.

Faits nutritionnels du saumon

Bien qu’il existe d’infimes différences entre les différents types de saumon, par exemple entre le saumon fumé et le saumon en conserve, le saumon est considéré comme l’un des aliments les plus riches en nutriments. En effet, même si le saumon contient une faible quantité de calories, il est riche en graisses saines pour le cœur, en vitamines, en minéraux et en protéines.

Une portion de trois onces (environ 85 grammes) de saumon sauvage cuit contient environ :(2)

  • 155 calories
  • 21,6 grammes de protéines
  • 6,9 grammes de graisses
  • 39,8 microgrammes de sélénium (57 % de la valeur quotidienne)
  • 8,6 milligrammes de niacine (43 % de la valeur quotidienne)
  • 2,6 microgrammes de vitamine B12 (43 % de la valeur quotidienne)
  • 0,8 milligramme de vitamine B6 (40 % de l’apport quotidien)
  • 0,4 milligramme de riboflavine (24 % de l’apport quotidien)
  • 218 milligrammes de phosphore (22 % de l’apport quotidien)
  • 0,2 milligramme de thiamine (16 pour cent de la DV)
  • 1,6 milligramme d’acide pantothénique (16 pour cent DV)
  • 534 milligrammes de potassium (15 pour cent DV)
  • 0,3 milligramme de cuivre (14 pour cent DV)
  • 31,5 milligrammes de magnésium (8 pour cent DV)
  • 24,6 microgrammes d’acide folique (6 pour cent DV)
  • 0,9 milligramme de fer (5 pour cent DV)
  • 0,7 milligramme de zinc (5 pour cent DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, le saumon contient également de la vitamine A et du calcium.

Voir aussi : Le maquereau : un concentré d’oméga-3 qui réduit le cholestérol et renforce les os.

Avantages

  1. Riche en vitamine D
  2. Améliore la santé des os
  3. Stimule la fonction cérébrale
  4. Peut prévenir le TDAH chez les enfants
  5. Favorise la santé cardiaque
  6. Améliore la vue
  7. Optimise la santé de la peau
  8. Peut combattre le développement du cancer

Le profil nutritionnel du filet de saumon sauvage en fait l’un des aliments les plus sains au monde. Riche en un certain nombre de vitamines et de minéraux importants, le saumon sauvage présente de nombreux avantages pour l’ensemble de l’organisme, en grande partie grâce à sa forte teneur en acides gras oméga-3. Voici huit bienfaits avérés du saumon sauvage pour la santé :

1. Une teneur élevée en vitamine D

Contenant plus d’une journée de vitamine D dans une seule portion, le saumon sauvage aide à maintenir une santé optimale de diverses manières. Il est important de noter que le saumon sauvage contient jusqu’à 25 % de plus de vitamine D que le saumon d’élevage, selon une étude menée à Boston.(3)

Ce point est important car la carence en vitamine D est liée à toutes sortes de maladies, du cancer à la sclérose en plaques en passant par la polyarthrite rhumatoïde et les maladies cardiaques. Selon la National Health and Nutrition Examination Survey de 2010, environ 90 % des personnes à la peau plus foncée aux États-Unis souffrent d’une insuffisance de vitamine D.(4) Cela souligne la nécessité pour chacun d’entre nous de s’exposer abondamment au soleil, de prendre des suppléments ou de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine D, comme le saumon.

2. Améliore la santé des os

Des recherches récentes suggèrent que les acides gras oméga-3 présents dans le poisson ou l’huile de poisson pourraient contribuer à améliorer la santé des os et à prévenir des maladies comme l’ostéoporose.(5) En fait, à partir des données recueillies pendant 15 ans dans le cadre de la Women’s Health Initiative, des chercheurs de l’Université de l’État de l’Ohio ont observé que les femmes ayant des taux plus élevés d’acides gras oméga-3 dans le sang subissaient moins de fractures de la hanche.(6)

L’inflammation contribue à la résorption osseuse, un processus au cours duquel le tissu osseux est dégradé.(7) Le saumon riche en oméga-3 étant un aliment anti-inflammatoire naturel, manger régulièrement ce délicieux poisson est un excellent moyen de garder des os solides.

3. Stimule la fonction cérébrale

Il a été démontré que les aliments riches en oméga-3 augmentent l’efficacité de diverses fonctions cérébrales, notamment en améliorant la mémoire.(8) Les acides gras oméga-3 peuvent également soulager l’inflammation pour protéger le système nerveux du stress oxydatif et des dommages liés à l’âge, et ils peuvent éventuellement agir comme antidépresseur.(9) De plus, certaines études animales suggèrent même qu’une supplémentation en oméga-3 à long terme peut aider à prévenir et à traiter la maladie d’Alzheimer et les symptômes de la maladie de Parkinson.(10, 11)

4. Peut prévenir le TDAH chez les enfants

Les recherches montrent que les enfants qui mangent régulièrement du saumon bénéficient des mêmes bienfaits pour le cerveau que leurs parents. Plus précisément, diverses études suggèrent que le fait de nourrir les enfants avec du saumon aide à prévenir les symptômes du TDAH et peut améliorer les résultats scolaires.(12) Ainsi, les éléments nutritifs contenus dans le saumon aident les enfants à mieux se concentrer et à mieux mémoriser.

5. Favorise la santé cardiaque

Le saumon étant riche en acides gras oméga-3, sa consommation régulière peut contribuer à réduire l’inflammation systémique et le risque d’athérosclérose, d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.(13) En ce qui concerne le dosage, une étude publiée par l’école de médecine et de pharmacologie de l’université de Western Australia rapporte :(14)

Les autorités sanitaires recommandent actuellement à la population générale de consommer au moins deux repas de poisson gras par semaine, ce qui équivaut à environ 500 mg par jour d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque [deux acides gras oméga-3 essentiels]. Chez les patients souffrant de maladies coronariennes, les lignes directrices recommandent une supplémentation de 1 g par jour et, chez les patients hypertriglycéridémiques, jusqu’à 4 g par jour.

6. Améliore la vue

La consommation de saumon pourrait contribuer à soulager le syndrome de l’œil sec et les symptômes de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la première cause de cécité irréversible aux États-Unis et dans l’Union européenne.(15, 16) On pense également que les oméga-3 améliorent le drainage du liquide intraoculaire des yeux et diminuent le risque de glaucome et d’hypertension oculaire.(17) Les acides gras oméga-3 présents dans le saumon sont également essentiels au développement des yeux des nourrissons.(18)

7. Optimise la santé de la peau

En raison de sa teneur exceptionnelle en acides gras oméga-3, la consommation de saumon sauvage peut contribuer à rendre la peau plus souple et plus éclatante. De plus, les caroténoïdes antioxydants de l’astaxanthine présents dans le saumon peuvent réduire considérablement les effets des dommages causés par les radicaux libres, qui contribuent au vieillissement de la peau.(19) C’est pourquoi les dermatologues du monde entier recommandent fréquemment de consommer davantage de saumon sauvage pour garder une peau éclatante et saine.

8. Peut combattre le développement du cancer

Toute discussion sur les bienfaits du saumon riche en oméga-3 ne serait pas complète sans mentionner les effets prouvés de ce super aliment sur le cancer. Sur plus de 2 500 articles scientifiques évalués par des pairs et traitant des acides gras oméga-3 et du cancer, un point est clair : les acides gras oméga-3 peuvent avoir un effet profond non seulement sur la prévention du cancer, mais aussi sur la lutte contre la croissance et le développement des tumeurs.

En fait, il existe des études in vitro, humaines et animales qui soutiennent cette corrélation entre les acides gras oméga-3 et de nombreux types de cancer, notamment :

  • Cellules cancéreuses humaines non spécifiques(20)
  • Cellules cancéreuses du sein(21)
  • Cellules cancéreuses colorectales(22)
  • Le cancer de la prostate(23)
  • Tumeurs cérébrales malignes(24)
  • Cancer du foie(25)
  • Cancer de la peau(26)
  • Cancer de la peau induit par les UVB(27)

Il convient également de mentionner que certaines de ces études suggèrent que les patients atteints de cancer ressentent généralement des avantages mesurables lorsqu’ils consomment des poissons riches en oméga-3 comme le saumon, ne serait-ce qu’une fois par semaine, ce qui fait des aliments riches en oméga-3 comme le saumon l’un des meilleurs aliments anticancéreux de la planète.

Le saumon est apprécié pour son profil nutritionnel impressionnant et ses propriétés bénéfiques pour la santé dans plusieurs types de médecine holistique, notamment l’Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise.

Dans un régime ayurvédique, le saumon est considéré comme un aliment lourd et satisfaisant. On dit qu’il a un effet tamasique, ce qui signifie qu’il peut favoriser le repos, et qu’il rassasie et réchauffe l’estomac.

Selon la médecine traditionnelle chinoise, le saumon a un effet réchauffant et peut aider à tonifier le sang et le qi, qui est le flux d’énergie dans le corps. Le saumon est également utilisé pour favoriser la fertilité en nourrissant le yin, qui est considéré comme le principe féminin de l’univers.

Saumon vs thon

Le saumon et le thon sont deux des variétés de poisson les plus populaires, surtout en termes de saveur, de commodité et d’avantages pour la santé.

Tout comme le saumon, le thon est peu calorique mais regorge de protéines et de graisses saines. Tout comme le saumon sauvage de l’Atlantique, le thon contient également une quantité concentrée de sélénium, de vitamine B12 et de niacine.

En termes de goût, le thon est plus doux et moins poissonneux, tandis que le saumon est considéré comme plus juteux, riche et tendre. Les deux sont disponibles sous forme fraîche ou en conserve et peuvent être cuisinés et utilisés de la même manière dans vos recettes préférées. Sous forme fraîche, cependant, il existe quelques différences dans les parties qui sont communément consommées. Par exemple, beaucoup de gens se demandent : Peut-on manger la peau du saumon ou celle du thon ? Alors que la peau du saumon peut être utilisée pour ajouter du croquant aux plats, la peau du thon est souvent trop dure pour être consommée.

Pêche sauvage ou élevage

Selon un rapport de la National Oceanic and Atmospheric Administration, « il y a une petite zone grise ici… certains fruits de mer « sauvages » commencent en fait leur vie dans une écloserie. »(28)

Cela devrait faire froncer les sourcils car il se pourrait que, comme la plupart des crustacés, une quantité importante de saumon sauvage soit élevée dans des écloseries et soit ensuite relâchée dans la nature pour être capturée. En fait, cela annule le terme « sauvage ». Nous observons le même protocole avec les sérioles d’élevage, qui sont capturées à l’état juvénile dans la nature, puis élevées jusqu’à maturité en captivité.

En résumé, ce n’est pas parce que l’emballage indique « sauvage » que c’est bon pour vous.

C’est pourquoi je recommande le vrai saumon sauvage d’Alaska. Selon la Fondation George Mateljan, le saumon d’Alaska est l’espèce la moins contaminée. Parmi les autres variétés de saumon connues pour ne contenir que peu ou pas de toxines, citons :

  • le saumon kéta du sud-est de l’Alaska
  • Sockeye
  • Coho
  • Rose
  • Chinook
  • Coho de Kodiak

En résumé : Tant que votre saumon provient d’une source authentiquement sauvage, il constitue l’une des meilleures sources d’oméga-3 qui soient. De plus, il constitue une source étonnante de nombreuses autres vitamines et minéraux.

Dangers du saumon d’élevage

Mais attendez, n’ai-je pas lu quelque part que le saumon est hautement toxique et contaminé par le mercure et les dioxines ? Cela dépend absolument de l’endroit où vous l’obtenez. Le saumon est présenté comme l’un des super aliments les plus puissants de la nature, mais la plupart des saumons (et d’autres poissons comme le tilapia) commercialisés aujourd’hui sont issus d’élevages. Soyons clairs : le saumon d’élevage figure sur ma liste des poissons à ne jamais manger.

Il existe de nombreuses informations contradictoires sur les sources sûres de saumon. Certains prétendent que seulement 50 % des poissons présents sur nos marchés sont issus de l’élevage, tandis que d’autres affirment que ce pourcentage pourrait être bien plus élevé. Mais il y a une chose que nous savons : Plus de 80 % du poisson que nous consommons est importé.(29) Le problème des sources importées est que les normes de fabrication étrangères ne sont pas contrôlées et qu’elles ont été liées à des niveaux dangereux de.. :

  • Mercure
  • Pesticides
  • Dioxines
  • Composés de type dioxine (DLC)(30)
  • Biphényles polychlorés (PCB).

De plus, en raison de la mauvaise alimentation nutritionnelle qui leur est parfois donnée, par rapport à leurs homologues sauvages, les saumons d’élevage :

  • ne contiennent qu’une fraction des oméga-3 bons pour le cœur(31)
  • contiennent une quantité importante de toxines, de pesticides et d’antibiotiques
  • Sont nourris avec un dangereux colorant rose-rouge dans leur nourriture pour donner à leur chair une couleur rouge non naturelle.

Une étude publiée en 2011 dans PLoS One a révélé que les souris qui mangent du saumon d’élevage prennent du poids et présentent un risque accru de syndrome métabolique et de diabète de type 2.(32) Ce phénomène est dû aux polluants organiques persistants, ou POP, qui ont tendance à être nombreux dans le saumon d’élevage. L’étude s’est penchée plus particulièrement sur les pesticides organochlorés, les dioxines et les PCB.

De plus, en novembre 2015, la Food and Drug Administration a approuvé la vente de saumon génétiquement modifié et n’exige aucun étiquetage, laissant les consommateurs dans l’ignorance.(33, 34)

Malgré les nombreux avantages pour la santé de la nutrition du saumon sauvage, le saumon d’élevage est non seulement moins nutritif, mais il est en fait dangereux pour votre santé.

Où le trouver

Le saumon est largement disponible dans le rayon des fruits de mer de la plupart des épiceries ainsi que dans les poissonneries du monde entier.

Il est important, lorsque vous achetez du saumon, de choisir un poisson sain et frais. Avant de faire vos achats, demandez à votre poissonnier quand il a reçu son poisson ou renseignez-vous à l’avance sur la date d’arrivée de son poisson. Voici quelques points à vérifier :

  • Des yeux clairs
  • Une coloration uniforme, sans taches sombres
  • Une chair ferme et élastique au toucher
  • Chair intacte avec os
  • Absence de coupures sur le ventre ou d’autres parties du corps
  • Absence de décoloration
  • Odeur fraîche (pas de poisson)
  • Pas de boue dans les branchies
  • Branchies rouges de couleur vive

Lorsque vous choisissez un saumon sain pour le consommer, veillez à le conserver correctement. Le saumon doit être conservé dans la partie la plus froide du réfrigérateur, comme le tiroir à viande ou l’étagère la plus basse à l’arrière du réfrigérateur.

Recettes et utilisations

De la cuisson au four à la grillade en passant par le sauté et le rôti, il existe de nombreuses méthodes pour cuisiner le saumon et l’intégrer à votre alimentation quotidienne. Le saumon est idéal comme plat principal, accompagné de légumes rôtis, mais il peut également être ajouté aux salades, hamburgers, pizzas, sauces et omelettes. Il existe de nombreuses idées de recettes de saumon faciles à réaliser et, avec un peu de créativité, vous trouverez facilement des options illimitées pour le déguster.

Vous avez besoin d’un peu d’inspiration ? Voici quelques-unes des meilleures recettes de saumon que vous pouvez essayer à la maison :

Histoire

Le saumon a été consommé tout au long de l’histoire et on peut même remonter jusqu’à 5 000 ans en arrière, grâce à des vestiges découverts dans la tribu indienne Nisqually. Non seulement les humains dépendaient du saumon comme source importante de nourriture, mais de nombreuses espèces sauvages en dépendaient et en dépendent encore aujourd’hui.

En outre, le saumon a également joué un rôle central dans de nombreux aspects de la spiritualité et de la religion. Il était considéré comme sacré par les tribus amérindiennes et on pense qu’il a guidé les autochtones vers le développement d’un profond respect de l’équilibre de l’écosystème délicat. La chair du saumon était couramment consommée, mais les Amérindiens veillaient également à ne laisser aucune partie se perdre, utilisant la peau pour fabriquer des vêtements et les os pour des jouets. Le saumon est également souvent présent dans la mythologie et on le retrouve dans de nombreux récits celtiques, irlandais, nordiques et gallois.

Ces dernières années, les chercheurs se sont intéressés de nouveau au saumon et aux avantages potentiels qu’il peut apporter à la santé. Le saumon a fait l’objet d’études approfondies sur sa capacité à favoriser la santé cardiaque, à stimuler les fonctions cérébrales et à réduire les inflammations, tout en améliorant l’état de santé général avec seulement quelques portions par semaine.

Risques et effets secondaires

Si vous êtes allergique au poisson, vous devez éviter le saumon et tout autre type de fruit de mer. Si vous présentez des symptômes d’allergie alimentaire tels que des démangeaisons, des gonflements ou de l’urticaire après avoir mangé du saumon, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.

En outre, si le saumon sauvage peut constituer un élément sain et délicieux de l’alimentation, le saumon d’élevage peut être hautement toxique et contaminé par des ingrédients malsains et des contaminants qui peuvent nuire à votre santé. Le meilleur moyen de s’assurer que le saumon provient d’une source sûre est d’opter pour le saumon sauvage d’Alaska ou d’autres variétés de saumon sauvage saines.

De plus, il est important de consommer le saumon dans le cadre d’un régime alimentaire sain et de le déguster dans vos recettes nutritives préférées afin de maximiser ses bienfaits potentiels pour la santé. Le faire frire ou l’ajouter à des aliments malsains comme les sushis peut diminuer les propriétés bénéfiques pour la santé de ce puissant superaliment.

Enfin, bien que le saumon soit considéré comme un poisson à faible teneur en mercure, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent doivent en consommer avec modération et s’en tenir à quelques portions par semaine pour minimiser l’exposition au mercure.

Réflexions finales

  • Le saumon est tout type de poisson appartenant à la famille des salmonidés. Parmi les espèces les plus courantes, on trouve le saumon de l’Atlantique et le saumon rouge.
  • Chaque portion contient une faible quantité de calories mais des tonnes de protéines, d’acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux importants.
  • Des études montrent que la consommation de saumon peut présenter de nombreux avantages, notamment une meilleure santé cérébrale, une meilleure vision et des os plus solides.
  • Cependant, le saumon d’élevage peut avoir une teneur élevée en toxines et en contaminants, ainsi qu’une teneur plus faible en certains nutriments. Il est donc essentiel de choisir une source sûre et d’opter pour le saumon sauvage chaque fois que possible.

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